Niskokalorična dijeta: kako smršati odabirom lagane hrane i obroka. Niskokalorični jelovnik za tjedan dana za mršavljenje

Niskokalorična dijeta: ni više, ni manje

Idealno-ako niskokaloričnu dijetu za vas individualno razvije dijetetičar. Ali možete napraviti vlastiti niskokalorični dijetalni meni, poznavajući njegova osnovna pravila. Prema većini nutricionista, žena u prosjeku troši oko 2000 kalorija dnevno. Naravno, to uvelike ovisi o dobi, težini i visini, kao i o načinu života žene. Osim toga, emocionalna komponenta igra važnu ulogu - na primjer, stalni stres zbog problema na poslu ili neuspjeha u privatnom životu može uvelike utjecati na hormonsku pozadinu žene, a time i na metabolizam.

Niskokalorična dijeta može vam pomoći da smršate ako se smanji uobičajena prehrana tako da njena energetska vrijednost nije veća od 1500, a za neke čak i 1000 kalorija. Postoji i niskokalorični dijetalni meni sa 800 kalorija, ali mnogi nutricionisti govore o opasnostima takve stroge dijete.

Osnovni principi niskokalorične dijete:

1. Energetska vrijednost dijete tijekom niskokalorične dijete trebala bi se smanjiti za 20-30% normalne vrijednosti smanjenjem hrane koja sadrži masti i jednostavne ugljikohidrate;
2. U ishrani bi trebala prevladavati hrana s niskim udjelom masti koja sadrži bjelančevine kako mišićna masa u tijelu ne bi patila, a do procesa mršavljenja dolazi zbog sagorijevanja masti, a ne smanjenja mišićne mase;
3. Jednostavni ugljikohidrati moraju biti potpuno isključeni, naime: šećer, slatkiši, slatka pića, bolje je jesti kruh od pšenice ili mekinja iz kruha, ali ne više od 100 g dnevno;
4. Potrebno je osigurati da se u hrani koju jedete ne nalazi više od 50 g masti i najviše 70 g ugljikohidrata; bolje je jesti biljne masti i hranu sa složenim ugljikohidratima jer potiču proces sagorijevanja masti u tijelu;
5. Količina soli koja se konzumira tokom dijete je izuzetno smanjena;
6. Alkoholna pića za vrijeme niskokalorične dijete potpuno su isključena;
7. Obroci - pet puta dnevno u srednjim porcijama.

Niskokalorična dijeta za nedelju dana

Niskokalorična dijeta za tjedan dana s dnevnim unosom kalorija od 1100-1200 kalorija strukturirana je na sljedeći način. Masti ne smiju iznositi više od 20% ukupnog unosa kalorija. U fizičkom smislu, ovo je uporedivo sa 60 g oraha ili 2 žlice. biljno ulje. Proteini u prehrani trebaju biti u količini od 60 g u obliku nemasnog svježeg sira, nemasnog mesa. Ugljikohidrati u prehrani trebali bi biti zdravi - to su žitarice, kruh od žitarica, povrće, voće. Na takvoj dijeti s smanjenim sadržajem kalorija možete izgubiti težinu do 4 kg tjedno.

Nedeljna niskokalorična dijeta zasnovana je na namirnicama bogatim proteinima i vlaknima. Jela treba kuhati na pari ili peći u pećnici, bez dodavanja ulja ili umaka. Obroci bi trebali biti srednji obroci 5 ili 6 puta dnevno. Večera bi trebala biti najkasnije do 7 sati. Morate popiti do 2 litre čiste vode dnevno. Takođe iz tečnosti je dozvoljeno, čaj bez šećera je crni ili zeleni. Ako pijete voćni napitak ili kompot, oni povećavaju sadržaj kalorija u prehrani, i to se mora uzeti u obzir.

Prednosti i nedostaci niskokalorične dijete

Prednost niskokalorične dijete je u tome što prilično olakšava gubitak prosječno 5 kg tjedno. I nema potrebe da se potpuno odreknete hrane, kao što je to kod dijeta za piće ili posta, a također sjedite na jednom proizvodu, kao kod mono dijeta, jer postaje dosadno. Ali niskokalorična dijeta ne može bez nedostataka. Izgubljena težina se u pravilu vraća dovoljno brzo, pa ako želite konsolidirati rezultat, morate postupno napustiti dijetu.

Također, minus je što se zbog niskokalorične prehrane možete osjećati loše, letargija, jer je energija potrebna za vitalne procese. Ne preporučuje se sjedenje na niskokaloričnoj dijeti tjednima, jer se s vremenom tijelo prilagođava novoj vrsti prehrane, a proces mršavljenja usporava. Često duga prehrana može dovesti do poremećaja metaboličkih procesa u tijelu.

Niskokalorična dijeta s energetskom vrijednošću prehrane manjom od 1000 kalorija nutricionisti kategorički ne preporučuju, jer može nanijeti nepopravljivu štetu tijelu.

Niskokalorična dijeta: sedmični meni

ponedjeljak:

• doručak: kaša od zobenih pahuljica 200 g, kuhati na vodi, jabuka 1kom, zeleni čaj nije sladak;

• drugi doručak: 150 g nemasnog jogurta bez dodataka;

• ručak: 200ml supe od povrća, 200g ribe na pari;

• popodnevna užina: sok od paradajza;

• : 150 g kuvane govedine, 150 g salate od povrća, mineralna voda.

Utorak:

• doručak: kuvano jaje, hleb 2 kom, nezaslađen čaj;

• drugi doručak: jabuka;

• ručak: 200 g supe od sočiva, 100 g kuvanog mesa;

• popodnevna užina: 100 g nemasnog svježeg sira;

• večera: 150 g ribe, pečene u pećnici, salata od povrća.

Subota:

• doručak: heljdina kaša, ne slatka, kuhana u vodi, nezaslađen čaj s medom i limunom;

• drugi doručak: kefir 1 čaša, integralni hljeb 1 kom;

• ručak: 250 ml nemasnog boršča, 100 g kuvane teletine, salata od kuvane repe sa kašikom biljnog ulja;

• popodnevna užina: grejp;

• večera: jedan kuvani gomolj krompira, 150 g ribe na pari.

Četvrtak:

• doručak: kuhano jaje, tost, pola grejpa, nezaslađen čaj;

• drugi doručak: 100 g nemasnog svježeg sira;

• ručak: 200 ml supe od povrća, 150 g pilećeg filea na pari, salata od povrća;

• popodnevna užina: 100 g bobica;

• večera: 70 g kuhanog pasulja, 250 ml nemasnog kefira.

petak:

• doručak: 200 g prosene kaše, 200 ml sveže ceđenog soka od pomorandže;

• drugi doručak: breskva ili jabuka;

• ručak: 200 g kuvane teletine, 150 g salate od kupusa, crni čaj bez šećera;

• popodnevna užina: 100 g suvog voća;

• večera: 100 g nemasnog svježeg sira, jabuke ili naranče.

Subota:

• Meni za ponedeljak

nedjelja:

• Meni za utorak