sadržaj
Gubitak težine do 4 kg za 7 dana.
Prosječni dnevni sadržaj kalorija je 1100 Kcal.
Mediteranska prehrana ne smatra se prehranom u konvencionalnom smislu. Traje duže od većine njih. To je prehrambeni sistem koji mnogi nutricionisti prepoznaju kao koristan. A blagodati utječu ne samo na brojku, već i na zdravlje.
Znanstvenici i liječnici dokazali su da prehrana prema ovim principima smanjuje rizik od bolesti, posebno kardiovaskularnih bolesti - za 33%, a onkologije - za 24%. Rizik od nastanka drugih bolesti jedući na ovaj način također je znatno manji. Dakle, ako želite ne samo poboljšati svoju figuru, već i voditi računa o svom zdravlju, trebali biste pažljivije pogledati ovaj sistem.
Mediteranski prehrambeni zahtjevi
Mediteranska prehrana temelji se na troslojnoj prehrambenoj piramidi. Svaki nivo znači nešto što se može konzumirati svakodnevno, nedeljno i ne češće od 1-2 puta mesečno.
Razgovarajmo detaljnije o proizvodima koji se mogu konzumirati na ovom sistemu ishrane, o njihovim svojstvima. Šta ovu dijetu čini tako zdravom?
Povrće i voće... Preporučuje se jesti samo sezonsko povrće i voće koje se uzgaja na otvorenom polju. Doista, samo u ovom slučaju u njima se čuvaju flavonoidi, koji su bioaktivni antioksidanti. Oni su ti koji pobjeđuju slobodne radikale koji mogu naštetiti tijelu. Posljedično, proces starenja usporava i zdravlje se poboljšava.
Riba, plodovi mora… Mangan, cink, selen i mnogi minerali sadrže ovu hranu. Inhibiraju oksidativne procese (koji također mogu naškoditi našem tijelu), pomažu u očuvanju elastičnosti kože.
Maslinovo ulje... Plodovi masline su također vrlo korisni. No, kako bi se sačuvale njihove blagodati, preporučuje se upotreba nerafiniranog ulja prve ekstrakcije. Činjenica je da mononezasićene masti koje se nalaze u maslinama doprinose poboljšanju kardiovaskularnog sistema tijela. Ako vam je kupnja maslinovog ulja problematična, umjesto njega možete koristiti bilo koje drugo biljno ulje. Ali važno je, kao što je navedeno, da je samo nerafiniran i hladno prešan.
Meso sa malo masti... Meso jagnjetine, teletine, govedine itd. Opskrbljuje tijelo proteinima neophodnim za njegovo normalno funkcioniranje. Također pomaže u održavanju pravilnog nivoa hemoglobina i potiče proces hematopoeze.
Mliječni i kiselo-mliječni proizvodi… Takvi proizvodi opskrbljuju tijelo kalcijumom koji se lako apsorbira. Posebno pomaže u jačanju kostiju, zuba, čini kosu zdravom i lijepom.
Cjelovite žitarice i tjestenina... Na njima se zasniva mediteranska prehrana. Ova hrana je izvor složenih ugljikohidrata. A one, pak, daju snagu i energiju našem tijelu. To su najbogatiji izvori vlakana korisnih za tijelo.
crno vino... Iako je alkoholno piće, umjereno je korisno za tijelo. Vino sadrži vitamine grupa B, P, C i magnezijum, selen, gvožđe, koji se bore protiv ćelija raka i pomažu u jačanju imuniteta.
Sada shvatimo koliko, šta i kada koristiti. Dakle, prvi nivo (to jest, hrana koja se može konzumirati svakodnevno) uključuje voće i povrće. Ogromnoj većini njih se preporučuje da se konzumiraju sirovi. I ne morate se ujutro zanositi slatkim voćem, preferirajući ga, kao i povrće sa škrobom. Dozvoljene su različite vrste sireva, prirodni jogurti, orasi, mahunarke, maslinovo ulje, tjestenina (naime od tvrde pšenice), kruh od cjelovitih žitarica, mekinje, žitarice (osim griz), različito bilje i začini. Svakako pijte 6-8 čaša vode svaki dan. U jednom od obroka dozvoljeno je popiti čašu suvog crnog vina.
Preporučuje se da svakodnevnu prehranu gradite na takav način da ugljikohidrati (žitarice, kruh, voće, povrće) čine 50%, masti (na bazi maslinovog ulja) - 30%, bjelančevine (meso, riba, jaja i mahunarke) - 20 %
2-3 puta sedmično, prema receptima ove dijete, trebali biste jesti sljedeću hranu: meso kunića ili živine, ribu, jaja. Ali nekoliko puta mjesečno, upotreba crvenog mesa je dozvoljena; ne preporučuje se češće uvođenje u vašu prehranu. Također se povremeno možete prepustiti slatkišima i poslasticama koje volite.
Preporučuje se potpuno napuštanje konzervansa, hrane koja sadrži različite boje, slatkog vina i drugih pića (bezalkoholnih i alkoholnih) koja sadrže šećer. A ako je moguće, bolje je zamijeniti ovaj proizvod medom. Važni su, kao i kod mnogih nutritivnih sistema, redovna tjelovježba, šetnje na otvorenom i pozitivan stav.
Ako vam je u početku teško odabrati jelovnik za mediteransku prehranu, mislimo da će vam odgovarati ove preporuke koje jasno objašnjavaju da ovo nije samo zdrav, već i ukusan sistem prehrane.
Dakle, za doručak možete kuhati sljedeća jela:
• zobene pahuljice (u mlijeku, s dodatkom sezonskog voća);
• voćna salata, za dresing koji koristi nezaslađeni jogurt ili kefir;
• tepsije sa sirom ili kolači od sira;
• Omlet od dva jaja na zalogaj sa hljebom od cjelovitih žitarica.
za užina Između doručka i ručka možete birati između sljedećih namirnica:
• čašu prirodnog nezaslađenog jogurta ili kefira;
• neka vrsta voća;
• šolja čaja s dva mala zobena pahuljica ili kiflicom.
Rđ RÍRẑS, ručak preporučuje jedan od ovih setova jela:
• sendvič sa tunjevinom, nekoliko čeri paradajza, voće;
• gulaš od pirinča i povrća, nekoliko komada sira;
• varivo od povrća i riba na pari.
Sada razmotrite moguće popodnevne grickalice... Uopće ne treba trpjeti glad.
• Možete se razmaziti porcijom oraha koju volite, u količini od oko 30 g.
• Ili uzmite sendvič sa hlebom od celog zrna sa kriškom sira i nekoliko čeri paradajza.
• Takođe možete jesti neku vrstu voća ili 30 g sušenog voća.
Što se tiče večera, prema principima mediteranske prehrane, možete si priuštiti sljedeću prehranu:
• salata od feta sira, avokada, ledene salate, čeri paradajza;
• riba pečena u pećnici sa sirom;
• tjestenina s ribom ili morskim plodovima.
Kao što vidite, obilje dozvoljenih proizvoda nije nimalo oskudno.
Kontraindikacije za mediteransku prehranu
Budući da je, kao što je gore napomenuto, mediteranska prehrana više sustav pravilne i uravnotežene prehrane, nego kratkotrajno ograničenje u hrani, kao takve nema kontraindikacija.
Jedino, takva dijeta ne vrijedi, naravno, onima koji imaju bolesti koje zahtijevaju poštivanje posebne dijete.
Ili ako imate individualnu netoleranciju na bilo koji od gore navedenih proizvoda. U ovom slučaju, naravno, ne morate ih konzumirati.
Blagodati mediteranske prehrane
Ova dijeta ima mnogo prednosti.
1. Glavna stvar je njegova sigurnost za zdravlje (uzimajući u obzir gore navedene situacije) i koristi za tijelo.
2. Takođe, plusevi, naravno, uključuju raznolikost. Obilje jela dopuštenih s mediteranskom prehranom očito vam neće dosaditi.
3. Ova dijeta smanjuje rizik od raka za 24%, a kardiovaskularnih bolesti za 33%.
4. Naravno, još jedan veliki plus je taj što vam takva prehrana omogućava razvijanje navike zdrave prehrane, što je vrlo važan faktor u održavanju dobre figure ne samo dugi niz godina, već i zdravlja općenito.
Mane mediteranske prehrane
Ako govorimo o nedostacima, nema ozbiljnih komentara zašto se ne isplati mršaviti na ovaj način. Ali, ako dublje kopate, možete obratiti pažnju na to da ovaj sistem prehrane nije pogodan za one koji žele vrlo brzo smršavjeti, jer višak kilograma neće nestati trenutno. Ali gubite kilograme efikasno i vjerovatno dugo. Na vama je da odaberete šta vam je prioritet.
Naravno, prilikom prelaska na mediteransku prehranu može vam biti teško da kažete ne svojoj omiljenoj hrani i nastavite s pravom prehranom. Ali, opet, ako uporedite Mediteran sa mnogim drugim sistemima, njegova su pravila mnogo lojalnija.
Ponovna primjena mediteranske prehrane
Što se tiče ponovne dijete, kao što je gore spomenuto, poželjno je da ona postane način života, a ne privremeni hobi. Mnogi doktori i naučnici preporučuju da se jednom zauvijek sprijatelje s njom!