sadržaj
Nutricionisti su odavno naučili razlikovati zdrave i nezdrave masti. Ovdje se posebna pažnja posvećuje hrani s visokim sadržajem mononezasićenih masnih kiselina (MUFA). Stručnjaci preporučuju izgradnju dijete za poboljšanje zdravlja i smanjenje veličine struka, uz obavezno uključivanje takvih masti.
Hrana bogata mononezasićenim mastima:
Navedena približna količina u 100 g proizvoda
Opšte karakteristike mononezasićenih masti
MUFA su masne kiseline u kojima u molekularnoj strukturi nije dozvoljena više od jedne dvostruke veze ugljenika.
Mononezasićene masti imaju jednu važnu karakteristiku koja razlikuje. Na sobnoj temperaturi imaju tečnu strukturu, ali se zgušnjavaju kako temperatura pada.
Najpoznatiji predstavnik mononezasićenih masnih kiselina (MUFA) je oleinska kiselina (omega-9), koja se u velikim količinama nalazi u maslinovom ulju.
Pored toga, MUFA uključuju palmitoleinsku, eruka, eikozensku i aceterukinsku kiselinu. I još jedanaest manje uobičajenih mononezasićenih masnih kiselina.
Mononezasićene masti obično se smatraju vrlo korisnim tvarima za tijelo. Zahvaljujući njihovoj pravilnoj upotrebi, možete se riješiti visokog holesterola u krvi, poboljšati vaskularni tonus, spriječiti srčani ili moždani udar.
Biljna ulja su najkorisnija za tijelo ako se ne kuhaju, već se koriste u salatama.
Oprez, ulje uljane repice!
Ispostavilo se da nemaju sve mononezasićene masti iste zdravstvene prednosti. Kao i kod svakog pravila, postoje neki izuzeci ...
Stvar je u tome što velika količina eruka kiseline dovodi do kršenja metabolizma masti. Na primjer, ulje uljane repice sadrži oko 25 posto eruka kiseline.
Nedavno je zalaganjem uzgajivača razvijena nova sorta uljane repice (repica) koja, za razliku od svoje prethodnice, sadrži samo 2% eruka kiseline. U toku je dalji rad selekcionih stanica na ovom području. Njihov zadatak je smanjiti količinu eruka kiseline u ovoj uljari.
Dnevni zahtjev za mononezasićene masti
Među svim ostalim vrstama masti koje se konzumiraju, ljudsko tijelo ima najveću potrebu za mononezasićenim mastima. Ako kao 100% uzmemo sve masti koje su tijelu potrebne, ispada da bi 60% prehrane trebalo pripadati mononezasićenim mastima. Norma njihove konzumacije za zdravu osobu u prosjeku je 15% kalorija u ukupnoj prehrani.
Tačan izračun dnevne stope potrošnje MUFA uzima u obzir vrstu osnovne ljudske aktivnosti. Njegov pol i starost su takođe važni. Na primjer, potreba za mononezasićenim mastima je veća za žene nego za muškarce.
Povećava se potreba za mononezasićenim mastima:
- kada živite u hladnom regionu;
- za one koji se aktivno bave sportom, radeći težak posao u proizvodnji;
- za malu djecu u periodu aktivnog razvoja;
- u slučaju poremećaja kardiovaskularnog sistema;
- dok je u ekološki nepovoljnim područjima (prevencija raka);
- za pacijente sa dijabetesom tipa 2.
Smanjuje se potreba za mononezasićenim mastima:
- s alergijskim osipom;
- za ljude koji se malo kreću;
- za stariju generaciju;
- sa gastroenterološkim bolestima.
Probavljivost mononezasićenih masti
Kada konzumirate mononezasićene masti, morate pravilno odrediti njihovu količinu u hrani. Ako se normalizira upotreba mononezasićenih masti, tada će proces njihove asimilacije u tijelu biti lak i neškodljiv.
Korisna svojstva mononezasićenih masti, njihov učinak na tijelo
Mononezasićene masti dio su strukture ćelijskih membrana. Oni aktivno sudjeluju u metaboličkim procesima, što dovodi do dobro koordiniranog rada cijelog organizma. Razgrađuje dolazne zasićene masti i sprečava stvaranje viška holesterola.
Uravnoteženi unos MUFA masti pomaže u prevenciji ateroskleroze, iznenadnog zastoja srca, smanjuje rizik od raka i jača imunološki sistem.
Na primjer, najpoznatije oleinske i palmitinske kiseline imaju kardioprotektivna svojstva. Namensko se koriste u prevenciji i liječenju kardiovaskularnih bolesti. Oleinska kiselina se takođe koristi u lečenju gojaznosti.
Glavna funkcija mononezasićenih masti je aktiviranje metaboličkih procesa u tijelu. Nedostatak mononezasićenih masti za tijelo opterećen je pogoršanjem moždane aktivnosti, poremećajima kardiovaskularnog sistema i pogoršanjem blagostanja.
Korisni savjeti:
Mononezasićene masti su najpoželjnije za prženje. Stoga nutricionisti preporučuju ljubiteljima hrskavih komada da kupe maslinovo ili kikirikijevo ulje u ove svrhe. Prednosti - minimalne promjene u strukturi proizvoda pri izlaganju visokim temperaturama.
Interakcija s drugim elementima
Jedenje mononezasićenih masti zajedno sa hranom bogatom vitaminima A, D, E topivim u mastima poboljšava apsorpciju hranjivih sastojaka.
Znakovi nedostatka mononezasićenih masti u tijelu
- poremećaji u radu nervnog sistema;
- pogoršanje stanja kože, svrbež;
- lomljivi nokti i kosa;
- slaba pažnja, pamćenje;
- pojava bolesti autoimune prirode;
- kršenje kardiovaskularnog sistema;
- povećana količina holesterola u krvi;
- metabolička bolest;
- ostali simptomi nedostatka vitamina topivih u mastima.
Znakovi viška mononezasićenih masti u tijelu
- alergijski osip na koži;
- želučani problemi;
- povećana masna koža.
Čimbenici koji utječu na sadržaj MUFA u tijelu
Za popunjavanje rezervi mononezasićenih masti potrebna vam je uravnotežena prehrana s dovoljnim sadržajem potonjih. Napokon, glavni izvor njihovog unosa je hrana.
Mononezasićene masti u borbi za vitkost i ljepotu
Monozasićene masti moraju biti uključene u prehranu za mršavljenje. Pomažu u obogaćivanju tijela korisnim supstancama, dajući tijelu energiju za povećani stres.
Pored toga, nezasićene masti u ovoj grupi doprinose brzom razlaganju zasićenih masti, koje će vjerovatnije uzrokovati gojaznost ako njihova količina prelazi normu.
Studije su pokazale da oleinska kiselina pospješuje razgradnju tjelesnih masti. Konzumiranje prirodnih ulja bogatih mononezasićenim mastima pomoći će poboljšanju izgleda. Kosa i nokti počinju zračiti zdravljem i ljepotom.
Čuvena "mediteranska dijeta", bogata mononezasićenim mastima, ne samo da brzo dovodi figuru u formu, već i doprinosi brzom oporavku cijelog organizma. Masline, orasi, biljna ulja, svježe voće i plodovi mora učinit će vaš sistem prehrane posebno zdravim i ukusnim.