sadržaj
Svaka stresna situacija i emocije povezane s njom - anksioznost, strah, panika, ljutnja, ljutnja - uzrokuju nam napetost mišića. Možete ga se riješiti na mnogo načina - uključujući i pridržavanje preporuka američkog naučnika i liječnika Edmunda Jacobsona. Psiholog govori više o svojoj metodologiji.
U našem sistemu preživljavanja sve je predviđeno do najsitnijih detalja: na primjer, tokom prijetnje, rad tijela se aktivira tako da smo spremni za borbu. Štaviše, ova tenzija nastaje bez obzira na to da li je prijetnja stvarna ili ne. Može nastati čak i iz uznemirujućih misli.
Napetost mišića nije samo posljedica nemira našeg uma, već i sastavni element odgovora na stres: ako možemo brzo osloboditi napetost mišića, tada nećemo osjećati negativne emocije, što znači da ćemo postići smirenost.
Ovu vezu otkrio je u prvoj polovini XNUMX veka američki naučnik i lekar Edmund Džejkobson — primetio je da opuštanje mišića pomaže u smanjenju uzbuđenja nervnog sistema. Na osnovu ovog zaključka, naučnik je razvio i implementirao jednostavnu, ali efikasnu tehniku — «Progresivno opuštanje mišića».
Ova metoda se temelji na posebnostima rada nervnog sistema: u slučajevima prekomjerne napetosti i istezanja mišića uključuje uvjetni zaštitni mehanizam u obliku njihovog potpunog opuštanja.
Šta je suština vježbe?
Do danas postoji mnogo opcija za opuštanje Jacobsonovom metodom, ali suština je ista: maksimalna napetost mišića dovodi do njegovog potpunog opuštanja. Za početak, utvrdite koje grupe mišića imate najnapetije u stresnoj situaciji: to su one koje će prvo trebati razraditi. S vremenom, za dublje opuštanje, u rad se mogu uključiti i drugi mišići tijela.
U klasičnoj verziji, vježba uključuje tri faze:
napetost određene mišićne grupe;
osjećaj ove napetosti, «osjećaj»;
opuštanje.
Naš zadatak je naučiti osjetiti razliku između napetosti i opuštenosti. I naučite da uživate u tome.
Ustanite ili sjednite i polako počnite naprezati sve mišiće ruku (šake, podlaktice, ramena), brojeći od nula do devet i postepeno povećavajući napetost. Kada izbrojite do devet, napon bi trebao biti što veći. Osjetite koliko su svi mišići ruku stisnuti. Potpuno se opustite kada izbrojite do deset. Uživajte u trenutku opuštanja 2-3 minute. Isto se može uraditi i sa mišićima nogu, leđa, grudi i stomaka, kao i sa mišićima lica i vrata.
Redoslijed u ovom slučaju nije toliko važan. Glavna stvar je razumjeti princip: da biste opustili mišiće, prvo ih morate napregnuti što je više moguće. Shema je jednostavna: «Napetost mišića — Relaksacija mišića — Smanjenje emocionalne napetosti (reakcija na stres)».
U modernim interpretacijama Jacobsonove metode postoje i varijante s istovremenom napetošću svih mišićnih grupa. Njime se postiže maksimalna napetost mišića cijelog tijela, što znači da opuštanje (smanjenje aktivnosti nervnog sistema) postaje uočljivije.
Koliko je vremena potrebno da se završe?
Prednost metode je u tome što ne zahtijeva nikakvu posebnu opremu ili uslove i uz određenu vještinu ne traje više od 15 minuta dnevno.
Koliko često treba da vežbate?
U početnoj fazi, vježbu treba ponavljati oko 5-7 puta dnevno tokom 1-2 sedmice — dok se ne formira mišićna memorija i naučite kako se brzo opustiti. Kada se formira odgovarajuća vještina, možete to učiniti po potrebi: ako osjetite pretjeranu napetost ili za prevenciju.
Da li metoda ima kontraindikacije?
Vježba ima ograničenja za osobe kojima se ne preporučuju fizički napori — u trudnoći, vaskularnim bolestima, u postoperativnom periodu... Vrijedi uzeti u obzir godine, zdravstveno stanje i preporuke ljekara.
Tehnika opuštanja mišića po Jacobsonu nema terapeutski učinak u borbi protiv anksioznosti, strahova i stresa, jer se bori protiv efekta (napetost mišića), a ne uzroka (pogrešno razmišljanje, pogrešna procjena situacije).
Međutim, kada se uhvatite u koštac, možete se osjećati sigurno znajući da imate brz, lak i efikasan način da se dovedete u red, a samim tim i način da kontrolišete situaciju.