Poznato je da su soja i mahunarke odlični izvori etičkih proteina za vegetarijance i vegane. Ali sa sojinim proteinima i pasuljem sa graškom – nije sve tako jednostavno! Kako zaobići „zamke“ konzumiranja mahunarki – pročitajte u ovom članku.
Za one koji prelaze na vegetarijansku ili vegansku ishranu, postavlja se pitanje – kako doći do proteina ako ne jedem meso? Zapravo, to nije problem – više o tome u nastavku – ali najčešće je odgovor “”. Ako novopečeni vegetarijanac, vegan počne "meso zamjenjivati sojom", aktivno se naslanja na soju i mahunarke, gasovi ga počinju mučiti, a to je samo vidljivi dio sante leda. Kao rezultat, javlja se frustracija: „Rekli su mi da je vegetarijanska hrana tako zdrava, ali izgleda da ovo nije prikladno za moj stomak.“ U stvari, vaš stomak je u početku u redu! I vegetarijanska hrana takođe! I – usput, etičkom ishranom. Samo treba malo da proučiš kakav se protein nalazi u pasulju i grašku i kako sa njima „raditi“.
“Samo uzmi i…” Početi jesti puno mahunarki je siguran put do bolesti, a ne zdravlja!
“Motivirajuće” slike na internetu, koje navodno ilustriraju raznolikost i prednosti vegetarijanske prehrane, često mogu zavarati: najčešće se na takvom tanjuru nalazi 70% mahunarki, 10% povrća i 20% neki gotovo beskorisni prilog poput bijelog pirinča ili tjesteninu. Ovo je… loša ishrana koja će dovesti do vegetarijanstva i potpunog lošeg zdravlja. Morate shvatiti da su takve fotografije samo slika! Njihovi autori su studijski fotografi, a ne nutricionisti.
Neki sportisti vegani naslanjaju se na mahunarke (gotovo “kao motivator”), jednostavno zato što im je potrebno puno proteina svaki dan – ali onda morate nadoknaditi mahunarke kombinacijom proizvoda, konzumacijom posebnih dodataka ishrani, ajurvedskim začinima. Običan stomak, bez pomoći, neće izdržati višak mahunarki! I pankreas takođe.
Ako govorimo o proteinima za mišiće, onda su možda najbolji za vegetarijanca mliječni proizvodi (kazein). Za vegane – superhrana: spirulina i druge. Ali NE SOJA.
U sportu, sa stanovišta povećanja sinteze proteina na duži rok, idealni su suplementi (obično praškovi) od proteina mleka. I tako naširoko reklamirani (“whey protein”) je također dobar, ali za brzu stimulaciju sinteze proteina. Brzina apsorpcije ovih supstanci je različita, pa sportisti često kombinuju ove dvije vrste suplemenata. No, budući da nas više zanima normalna potrošnja od samo 2500 kalorija dnevno u sastavu prirodnih proizvoda, sportisti su za nas samo smjernica za “logiku” efikasnog unosa proteina. Ako imate smanjenu tjelesnu težinu – a to se događa u početku nakon odustajanja od mesa, posebno u prvoj godini sirove prehrane – onda ćete zbog pravilne konzumacije etičkih proteina i dovoljnog treninga postupno dobiti normalnu težinu. (vegetarijanci i vegani).
Ako ne volite ili ne volite mliječne proizvode – za mnoge je odbijanje kravljeg mlijeka simbol etičkog odnosa prema životinjama – ipak se morate osloniti na mahunarke. Ali da li je istina da soja, sočivo i grašak sadrže „najbolje“ i „najpotpunije“ proteine za vegetarijanske vegane? Ne, nije istina. Rekao bih, naprotiv – „ne očekujte dobro od pasulja“. Ali zaključke – donijet ćete sami, a sada o činjenicama.
U mahunarkama ima najmanje 2 puta više proteina nego u proizvodima od žitarica: pirinču, pšenici itd.
Stoga se mahunarke: soja, pasulj, sočivo, a ne pirinač ili pšenica, obično pominju „po pitanju proteina“. Ali da li je to mudro? Hajde da to shvatimo.
Mala lista sadržaja proteina na 100 g suhog proizvoda popularnih žitarica:
- Sočivo: 24,0 g
- Masa: 23,5 g
- Pasulj: 21,0 g
- Grašak: 20,5 g
- Slanutak: 20,1 g
- Zrno soje: 13 g
- Proso griz: 11,5 g
- Ovsena kaša: 11,0 g
- Heljdina krupica: 10,8 g
- Biserni ječam: 9,3 g
- Pirinčana krupica: 7,0 g
Ali neugodno iznenađenje čeka nas već kada preračunamo stvarni sadržaj proteina u ovim proizvodima, uzimajući u obzir činjenicu da se gore navedene brojke odnose na suhe žitarice (njegov sadržaj vlage je oko 15%). Kada prokuvamo pirinač, sočivo ili druge žitarice, sadržaj vode će se povećati. To znači da će se stvarna vrijednost sadržaja proteina smanjiti. Dakle, gornje brojke su pogrešne? Pogrešno. “Prelijepih” 24 g suvog sočiva pretvara se u samo gotov proizvod (kuvano sočivo) – koji smo, zapravo, htjeli jesti. (Pogledajte i – u raznim namirnicama, uključujući mahunarke, u gotovom proizvodu – na isti način na koji izračunavaju Google pretraživač i, obično, zapadni sajtovi o ishrani).
Izračunavanje stvarnog sadržaja proteina u gore navedenim žitaricama pomoći će vam da izbjegnete nezgodnu situaciju u vječnim, u suštini beskorisnim, ali razvijajući kritičko razmišljanje sporovima sa mesožderima “gdje ima više proteina”. Naš adut je u razumnom pristupu hrani, ne iz emocija („Hoću – i poješću!“), već iz dijetetike.
Nadalje, još jedan ozbiljan kamen u našoj bašti pasulja i soje je loša svarljivost sojinih proteina. Ako uzmemo u obzir čistu aritmetiku sadržaja proteina u suhom proizvodu, soja čvrsto drži prvo mjesto: na kraju krajeva, sadrži i do 50% proteina (ovisno o sorti) po masi suhog proizvoda: čini se da je ovo je čak 50 g proteina na 100 g žitarica!! Ali… Čak i ako ne uzmete u obzir kuhanje i „otapanje“ ovog %% omjera proteina u vodi u gotovoj kuhanoj žitarici (što smo već analizirali u gornjem pasusu) – protein soje nije tako jednostavan.
Unatoč činjenici da se soja često koristi kao neka vrsta “zamjene” za životinjske proteine – ljudi koji su tek prešli na vegetarijanstvo su “nepošteni marketing”. Soja je dobar proizvod, meso nije tako dobro. Ali soja nikako nije “zamjena” za meso, uklj. opšti vitamin B12.
“Minus meso, plus soja” je recept za katastrofu za zdravlje.
Često se na internetu mogu naći ispravno motivirajuće, ali u suštini netačne informacije da navodno “bjelančevine soje po kvaliteti nisu lošije od životinjskih”, ili čak da se “proteini graška (opcija: soja) lako probavljaju”. To nije istina. I, inače, industrija soje i u SAD-u i u Ruskoj Federaciji može konkurirati po prometu industrijskoj farmakologiji! Istinu je dobro znati:
· Protein soje može (idealno) da se apsorbuje u ljudskom tijelu za 70%, uz obaveznu termičku obradu: soja sadrži toksine, uklj. , dakle, soja se kuva najmanje 15-25 minuta;
· Soja od celog zrna sadrži takozvane “”: to su štetne supstance koje blokiraju apsorpciju određenih proteina u probavnom sistemu. Prilično je teško izračunati njihov uticaj u %%, jer delimično (za 30-40%) gube aktivnost u želucu. Ostatak ulazi u duodenum, gdje, drugim riječima, počinje da se "bori" sa enzimima koje luči. Gušterača je prisiljena proizvoditi "za soju" mnogo više ovih enzima nego što je prihvatljivo za zdravlje (dokazano kod pacova). Kao rezultat, lako možete dobiti i tako dalje. U prirodi, od toga da ih pojedu životinje. Soja ne želi da je jedu!
Protein soje se, nažalost, ne može nazvati "potpunim" za ljude, a ni u kom slučaju nije "ekvivalent po biodostupnosti proteinima iz jaja i drugih životinjskih proteina" (kako pišu neki beskrupulozni sajtovi). Ovo je neka vrsta „niskofrekventne“ agitacije za veganstvo, koja ne poštuje svoje distributere! Sama ideja veganstva uopće nije da je neki proizvod “bolji” od mesa zbog svoje nutritivne vrijednosti: svaki proizvod je bolji od mesa već zato što je meso smrtonosni proizvod. Prilično je lako osigurati da su proteini soje i sama soja (i ostale mahunarke) općenito izuzetno teško probavljivi u ljudskom tijelu. Čak i nakon duže termičke obrade.
· Naučnici sumnjaju da soja sadrži nekoliko drugih potencijalno štetnih supstanci, uklj. ni izlaganje temperaturi, niti kombinacija proizvoda od soje sa alkalizacijom. Ove štetne tvari mogu se ukloniti iz soje samo u hemijskoj laboratoriji…
Osim toga, postoje dokazi da redovna konzumacija soje doprinosi stvaranju kamena u bubrezima i žučnoj kesi. Ali to ne bi trebalo da uplaši one koji ne jedu "jedan" soju, već uključuju soju u kompletnu prehranu.
Konačno, hipoteze da sojini proteini navodno sprečavaju srčana oboljenja za 20% ili više (informacije iz 1995.) u studijama nakon 2000. godine i kasnije. Statistički, redovna konzumacija soje može donijeti samo oko 3% zdravog srca. Iako, naravno, u budućnosti, a to je značajno. Osim toga, ako govorimo o odustajanju od mesa, na ovih 3 treba „dodati“ 20-25%. Sve u svemu, “” više nije 3%!
Sada, dobre vijesti! Kada neko grdi soju, pasulj, mahunarke, vrijedi se prisjetiti i argumentirati da ovdje samo treba znati korisne kombinacije namirnica.
Dakle, jedenje jednog graška ili jednog sočiva je siguran način za nadimanje i gasove. Ako pomešate sočivo sa pirinčem i kuvate – nema problema, naprotiv – blagodeti probave! Obično se uzimaju žuta ili narandžasta leća i basmati pirinač – dobijeno dijetalno jelo se zove khichri, a koristi se u Ayurvedi za mnoge probavne probleme.
· Soja se ne kombinuje sa drugim mahunarkama.
Soja se odlično slaže sa povrćem.
· Da bi se sprečilo stvaranje gasova, jelima od mahunarki, soje treba dodati začine: kardamom, muškatni oraščić, origano, mentu, ruzmarin, šafran, komorač i dr. U idealnom slučaju, oni i za onoliko koliko će vam reći stručnjak za ajurvedu.
Soja praktički ne sadrži gluten. Takođe, alergija na soju kod odraslih je izuzetno retka. Soja je sigurna za jelo!
veoma ukusno, hranljivo i zdravo. Njih, za razliku od soje, naravno, nije potrebno namakati i kuhati!) Iako se mora poštovati tehnologija za pravilno klijanje.
Jednostavan savet: volite mahunarke – ne zaboravite da uskladite njihovu unutrašnju alhemiju sa vodom. Ali ozbiljno, potrebno im je dovoljno vremena da mahunarke zaborave na "gas":
- Pasulj: potopiti 12 sati, kuvati 60 minuta.
- Grašak (cijeli): namakati 2-3 sata, kuhati 60-90 minuta. Zdrobljeni grašak se kuva sat vremena bez namakanja.
- Sočivo (smeđe): namakati 1-3 sata, kuhati 40 minuta.
- Žuto, narandžasto sočivo se kuva 10-15 minuta (u ekspres loncu, ali ne u aluminijumu! – još brže), zeleno – 30 minuta.
- Slanutak: namočen 4 sata, kuvan 2 sata. Opcija: namakati 10-12 sati, kuhati 10-20 minuta. – dok ne bude spreman.
- Masa: kuvati 30 minuta. Opcija: potopiti 10-12 sati, jesti svježe (pogodno za salatu).
- Soja (pasulj, suva): namakati 12 sati, kuvati 25-90 minuta (u zavisnosti od sorte i recepta).
Ko uopšte ne želi da troši vreme na "preradu" soje, da podsetim: od nje ima puno ukusnih i zdravih proizvoda, uključujući, naravno, i!
I posljednje: "šteta" genetski modificirane soje od strane nauke. “GMO” soja se koristi za ishranu stoke, a ne ljudi, tako da je lažna uzbuna. Osim toga, uzgoj genetski modificirane soje općenito je zabranjen u Ruskoj Federaciji. Vegetarijanci i vegani nemaju razloga za brigu!