Odredite puls u mirovanju
Ako se odlučite trenirati u skladu sa pulsom, prvo što trebate učiniti je odrediti ga.
Puls treba mjeriti ujutro tjedan dana, čim ste se probudili i niste imali vremena ustati iz kreveta. Najniža stopa tokom ovog vremena bit će vaš puls u mirovanju.
Ako ste u dobroj fizičkoj formi, puls će vam biti oko 60 otkucaja u minuti. Ako je broj otkucaja srca veći od 70 otkucaja u minuti, hitno se morate brinuti o sebi. Ako ste u dobroj fizičkoj formi, srce će kucati otprilike 50 otkucaja u minuti. Profesionalni biciklisti ili trkači na duge staze često imaju puls u mirovanju od 30 otkucaja u minuti.
Pronađite svoj maksimalni puls
Vaša ovisi o vašoj dobi i, u manjoj mjeri, o vašoj fizičkoj spremnosti. Obično se izračunava pomoću jednostavne formule -. Vrijednost je približna, ali je sasvim moguće voditi se prema njoj.
Točno poznavanje vašeg maksimalnog broja otkucaja srca zahtijeva neke vježbe, poput trčanja ili brzog bicikliranja. Prvo je potrebno zagrijavanje od 15 minuta, tokom kojeg morate trčati / voziti laganim tempom. Sljedećih šest minuta počinjete postupno ubrzavati, povećavajući brzinu svake minute. Vaša posljednja minuta trčanja trebala bi se osjećati kao sprint. Pogledajte sat na pulsu čim se iscrpite od treninga. Ponovite nakon nekog vremena.
Najveće očitanje bit će vaš maksimalni puls. Ovaj test se može uraditi tokom skijanja ili na drugoj vrsti treninga koji uključuje sve mišiće u tijelu.
Postignite svoj cilj
Morate biti jasni za šta trenirate. Intenzitet vaših treninga može se približno podijeliti na tri nivoa, ovisno o vašoj kondiciji i vašim ciljevima.
Treningi intenziteta svjetlosti... Vaš puls je 50-60% vašeg maksimalnog pulsa. Ako imate malo fizičke pripreme, trebali biste započeti upravo s takvim treninzima. Trening na ovom nivou poboljšaće zdravlje i izdržljivost. Ako ste u dobroj fizičkoj kondiciji, lagani trening će samo zadržati taj oblik bez puno poboljšanja. Takve se satove preporučuju fizički pripremljenim ljudima ako trebate odmoriti tijelo bez pogoršanja već postojećeg fizičkog oblika.
Trening srednjeg intenziteta... Vaš puls treba biti 60-80% vašeg maksimalnog pulsa. Ako ste već dobro fizički pripremljeni, tada će takav trening poboljšati vaše opće stanje i povećati izdržljivost.
Trening visokog intenziteta… Puls je veći od 80% vašeg maksimuma. Takav teret potreban je onima koji su već u izvrsnoj formi i žele se, na primjer, pripremiti za takmičenje. Da bi bili efikasniji, preporučuje se treniranje u intervalima tokom kojih je broj otkucaja srca veći od 90% od maksimalnog.