sadržaj
Svaka vježba mora biti efikasna, udobna i što sigurnija za kardiovaskularni sistem. Ali kako utvrditi da li je to normalan proces treninga, je li vrijeme da smanjite brzinu?
Moj riblji puls
Prvo morate znati svoj maksimalni puls (MHR), za svaku pojedinu dob.
MHR = 220 minus "dob".
Nakon utvrđivanja MHR tokom treninga možete odabrati opterećenje srca. U tu svrhu treba izmjeriti puls tokom vježbanja, i poželjno je da se ne zaustavlja.
Najlakši način za mjerenje otkucaja srca pomoću elektronički monitor pulsa. Ali ako ovog korisnog uređaja nema u domaćinstvu, tada se puls može osjetiti na zglobu ili karotidnoj arteriji koja prolazi duž bočne površine vrata.
Oni su pet takozvanih impulsnih zona, koji se međusobno razlikuju po rezultatima treninga i stepenu opterećenja srca.
Probudi svoje srce
Ako vam se puls ubrza na vrijednost od oko 60 posto od MHR, trening ulazi u zonu lekovitih srca. U ovom području ugodno trenirati za one koji imaju slabu fizičku formu. Ili onima koji su tek počeli vježbati, jer je ovo opterećenje sigurno za većinu ljudi.
Počnite sagorijevati masnoće
pokazatelj 70 posto od MHR predstavlja trening u prostoru za fitnes. Da biste postigli ovaj povećani puls, imat ćete za povećanje opterećenja i idite na korak brzi klizač, sporo trčanje ili do teretane - ovisno o stepenu pripremljenosti.
Tokom ove vrste vježbanja tijelo počinje sagorijevati masnoćei troši više kalorija nego u prethodnoj zoni.
Optimalni nivo
S porastom broja otkucaja srca do 80 posto MCS trening se kreće u aerobna zona. Takav intenzitet otkucaja srca može se postići prelaskom iz opuštene gimnastike u ples ili step aerobik.
Međutim, broj korištene masti se smanjuje, a u „peći“ počinje koristiti ugljeni hidrati.
Treniraj izdržljivost
Kada puls dostigne 90 posto od MCSS, dolazi tzv zona anaerobnog treninga. Ova razina opterećenja odgovara najobilnijim sportskim igrama, skijanju, klizanju i intenzivnom biciklizmu.
Kao što kažu stručnjaci, u anaerobnoj zoni je dobro obučen ukupna izdržljivost. Budući da ovaj nivo opterećenja povećava količinu kiseonika u tjelesnim ćelijama, respiratorni i kardiovaskularni sistem moraju raditi s većim intenzitetom.
Međutim, to je manje masti, a sagorijevalo je gotovo samo ugljikohidrate. Zbog toga se savjetuje dijeta izmjenjivati aerobnu i anaerobnu zonu treninga, a ne da tijelu toliko dosadite i potrošite optimalnu količinu kalorija.
Maksimalno opterećenje
Ako je puls dostigao 90-100 procenta vašeg maksimalnog broja otkucaja srca, vježbanje je bilo uključeno u zadnju zonu ili zonu crvene linije. Kardiovaskularni i respiratorni sistem rade na maksimalnom kapacitetu. Na primjer, s oštrim usponom na biciklu ili vrlo brzom vožnjom.
U ovoj zoni se postiže maksimalno sagorijevanje kalorija, ali većina su ugljikohidrati. Dugi trening u ovom području može biti prikladan samo za osobu u vrlo dobroj fizičkoj formi ili profesionalni sportista.
Za početnike stručnjaci preporučuju da se suzdrže od takvih opterećenja. I obično se kratki trening u području crvene linije izmjenjuje s opterećenjem u prethodnom anaerobnom tokom intervalnog treninga.
Moore o izračunavanju vaših zona za vježbanje srčanog ritma pogledajte u videu ispod:
