Kao što je poznato iz biohemije, Svaki proizvod je skup hemikalija. Uz pomoć probave, tijelo izvlači ove tvari iz hrane, a zatim ih koristi za svoje potrebe. Istovremeno, neki nutrijenti utječu na tijelo više, drugi manje. Istraživanja su identificirala supstance koje, ako ih nema ili ih nema, štetne su za zdravlje. Ove supstance se zovu „esencijalne“, one uključuju 4 grupe supstanci:
Grupa I – makronutrijenti:
proteini – 8 aminokiselina (za djecu – 10 aminokiselina),
masti – 4 vrste masnih kiselina i njihov derivat – holesterol,
ugljeni hidrati – 2 vrste ugljenih hidrata,
II grupa – 15 minerala
III grupa – 14 vitamina
Grupa IV – dijetalna vlakna
U ovom članku pratit ćemo koje se od ovih tvari nalaze u mesu životinja i ptica, te naučiti kako ih zamijeniti drugim proizvodima – izvorima ovih hranjivih tvari.
Ostali nutrijenti sadržani u hrani u manjoj meri utiču na organizam, a kod njihovog nedostatka nisu utvrđene značajnije promene u zdravlju. Nazivaju se "esencijalnim" ili sporednim nutritivnim komponentama, nećemo ih se doticati u ovom članku.
Dio I. Zamjena mesnih proizvoda makronutrijentima (proteini, masti, ugljikohidrati)
Pogledajmo koje se esencijalne tvari nalaze u mesnim proizvodima i uporedimo s prosječnim sadržajem istih tvari u biljnim proizvodima. Počnimo sa makronutrijentima.
1. Zamjena mesnih proizvoda za proteine
Analizirat ćemo sadržaj proteina u mesnim proizvodima i mogućnosti njihove zamjene drugim proizvodima. Donja tabela prikazuje uporedne količine esencijalnih nutrijenata u mesu i organima životinja i ptica u odnosu na prosječne vrijednosti istih tih tvari u biljnoj hrani. Crvena označava nedostatak hranjivih tvari u biljnoj hrani u odnosu na mesne proizvode, zelena označava višak.
Ovdje i ispod:
U redu 1 – prosječan sadržaj hranjivih tvari u mišićima i organima životinja i ptica
U redu 2 – maksimalna količina hranljive materije koja se može dobiti iz mesnih proizvoda
Red 3 je prosječna količina hranjivih tvari u biljnoj hrani, uključujući žitarice, mahunarke, orašaste plodove, sjemenke, voće i bobičasto voće, povrće i začinsko bilje, gljive
Linija 4 – maksimalna količina nutrijenata koja se može dobiti iz biljnih proizvoda
Red 5 – šampionski biljni proizvod koji sadrži maksimalnu količinu nutrijenata iz grupe biljnih proizvoda
Vidimo to U prosjeku, što se tiče kalorija, biljna hrana nije inferiorna u odnosu na životinje. Stoga, pri prelasku na biljnu prehranu, nema potrebe dopunjavati prehranu posebnom visokokaloričnom biljnom hranom.
Po proteinima situacija je drugačija: vidimo da je prosječan sadržaj proteina u biljkama 3 puta manji nego u životinjskim proizvodima. Shodno tome, ako meso namjerno ne zamijenite drugim proteinskim proizvodima, onda će smanjenjem ili oslobađanjem hrane iz mesa, manje proteina početi ulaziti u tijelo i postoji veliki rizik od pojave simptoma nedostatka proteina.
Kako se manifestuje nedostatak proteina i kako sami provjeriti? Da biste to učinili, razmislite zašto tijelo koristi proteine - odavde ćemo vidjeti kako se njegov nedostatak manifestuje u praksi:
1. Proteini su građevinski materijal.
Činjenica je da se tijelo sastoji od desetina triliona ćelija, a svaka ćelija ima svoj životni vijek. Životni vek ćelije zavisi od posla koji obavlja (na primer, ćelija jetre živi 300 dana, krvna ćelija živi 4 meseca). Mrtve ćelije se moraju redovno zamenjivati. Tijelo treba vodu i proteine za proizvodnju novih stanica. Drugim riječima, tijelo je vječna građevina, a ovoj zgradi su stalno potrebni voda i cement. Proteini djeluju kao cement u tijelu. Proteina nema ili ga nema dovoljno – ćelije se ne obnavljaju, kao rezultat toga, tijelo se polako uništava, uključujući i mišiće, a osoba više nije u mogućnosti da izvodi fizičke vježbe koje je ranije radila.
2. Protein – akcelerator procesa.
Ovdje se radi o tome da se u tijelu kontinuirano odvijaju metabolički procesi – tvari ulaze u ćeliju i tamo se pretvaraju u druge tvari, zbir tih procesa naziva se metabolizam. U ovom slučaju, neiskorištene supstance se talože u rezervi, uglavnom u masnom tkivu. Protein ubrzava sve metaboličke procese, a kada malo proteina uđe u organizam, procesi se ne ubrzavaju, idu sporije, odnosno smanjuje se brzina metabolizma, pojavljuje se više neiskorištenih nutrijenata koji se više talože u masnom tkivu. Izvana se uočava smanjenje brzine metabolizma u debljanju na pozadini loše prehrane, letargije, sporih reakcija i svih procesa, uključujući mentalne, i opće letargije.
3. Proteini su osnova probavnih enzima.
U ovoj situaciji govorimo i o manjku proteina. Probava se u većoj mjeri odvija zahvaljujući probavnim enzimima. Probavni enzimi su takođe proteini. Stoga, kada u ishrani nema dovoljno bjelančevina, proizvodi se malo enzima, zbog čega se hrana loše vari, što dovodi do probavnih smetnji, smanjenja vrsta namirnica u ishrani, te slabe apsorpcije čak i onih koje su probavljeni.
4. Proteini – transport minerala.
Skoro svi koji mi se obrate, koji su na biljnoj ishrani, zamolim da urade analizu kose na elemente u tragovima. Analiza kose pokazuje nivo esencijalnih elemenata u organizmu u periodu od 6-8 meseci. Nažalost, nije neuobičajeno da jedan ili više ovih elemenata nedostaju. Ovaj nedostatak je uzrokovan, s jedne strane, nedostatkom samih ovih elemenata u ishrani, as druge strane lošom apsorpcijom. Šta određuje apsorpciju minerala? Recimo, celer je ušao u organizam, u celeru ima dosta natrijuma, probava je oslobodila natrijum i sada je spreman da uđe u ćeliju, ali natrijum ne može sam da prodre, potreban mu je transportni protein. Ako nema proteina, tada će dio natrijuma proći bez ulaska u ćeliju. Odnosno, putnik (hemijski element) je stigao, ali nema autobusa (vjeverice) koji će ga odvesti kući (do kaveza). Dakle, kod nedostatka proteina dolazi do nedostatka elemenata u organizmu.
Kako se ne biste doveli do nedostatka proteina prilikom oslobađanja hrane od mesnih proizvoda, zamijenite proteine iz mesa proteinima iz drugih proizvoda. Koja hrana sadrži dovoljno proteina da zameni meso?
Sadržaj proteina prema vrsti hrane
Iz dijagrama se vidi da Mnogo proteina ima u ribi, svježem siru, bjelanjcima i mahunarkama. stoga umjesto mesnih proizvoda jedite one proteinske proizvode koji odgovaraju vašem tipu ishrane u ovom trenutku, barem u istim količinama kao što ste jeli meso. Sir, orašasti plodovi i sjemenke (posebno sjemenke bundeve) također su bogati proteinima, ali i masnoćama, pa ako ovim vrstama hrane nadoknađujete proteine, s vremenom će se u tijelu zajedno sa proteinima nakupljati i masti, što će dovesti do prekomjerne težine.
Koliko proteina treba da jedete dnevno za normalan rad? Praksa i istraživanja pokazuju da je, bez obzira na vrstu hrane, dobra količina za odraslu osobu 1 g proteina (ne proteinski proizvod, već element) na 1 kg tjelesne težine, za djecu i sportiste – ovaj broj je veći.
Da biste dobili ovu količinu proteina, uzimajući u obzir drugu hranu koja se jede dnevno, ispada da Jedite barem jedan proteinski proizvod svaki dan, na primjer, ako je svježi sir, onda u količini od 150-200 g, ako je mahunarke, onda u količini od 70-150 g. u suvoj težini. Dobro rješenje bi bilo izmjenjivati proteinsku hranu – na primjer, jedan dan je svježi sir, drugi – sočivo.
Često se piše da na vegetarijanskoj prehrani nema potrebe za tako velikom količinom proteina kao na tradicionalnoj prehrani. Međutim, moje lično iskustvo i iskustvo ljudi koji me kontaktiraju jasno pokazuju neosnovanost ovakvih izjava. Količina proteina dnevno ne zavisi od vrste hrane. Ako osoba ne pazi da svakodnevno i u pravim količinama zamijeni meso drugim proteinskim proizvodima, tada će prije ili kasnije kod takve osobe razviti simptome nedostatka proteina.
Također ima smisla uzeti u obzir ne samo ukupnu količinu proteina koju ovaj proizvod sadrži, već i sastav proteina.
Tijelo, primivši protein, rastavlja ga na aminokiseline, kao na kockice, da bi se kasnije te aminokiseline mogle spojiti u pravu kombinaciju. Proces je sličan izgradnji kuće od Lego kockica. Na primjer, trebate izgraditi kuću od 5 crvenih kocki, 2 plave i 4 zelene. U ovom slučaju, dio jedne boje ne može se zamijeniti dijelom druge boje. A ako imamo samo 3 crvene cigle, onda će 2 nedostajati i više ne možete graditi kuću. Svi ostali detalji će ležati u mirovanju i neće donijeti nikakvu korist. Za organizam je najvažnije 8 kockica, odnosno 8 aminokiselina. Od njih tijelo gradi sve vrste ćelija koje su mu potrebne. A ako jedna vrsta kockica nije dovoljna, onda ni tijelo neće moći u potpunosti iskoristiti sve ostale aminokiseline. Važan je i broj aminokiselina i proporcije u kojima se one međusobno kombinuju. Oni sude po tome koliko su aminokiseline izbalansirane jedna u odnosu na drugu o korisnosti proteinskog proizvoda.
Koji proteinski proizvod je najizbalansiraniji i sadrži svih 8 aminokiselina u pravom omjeru? Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) je istraživanjem otkrila formulu idealnog proteina. Ova formula pokazuje koliko i kakve aminokiseline bi idealno trebalo biti u proizvodu za osobu. Ova formula se naziva rezultatom aminokiselina. Ispod je tabela korespondencije između sastava aminokiselina različitih proteinskih proizvoda i rezultata SZO za aminokiseline. Crveno označava deficit u poređenju sa količinom koju preporučuje SZO.
Relativni sadržaj aminokiselina u proteinskim proizvodima
Apsolutni sadržaj aminokiselina u proteinskim proizvodima
Iz tabela se vidi da:
1. Ni biljni ni životinjski proizvodi ne postoje idealni proteini za ljude, svaka vrsta proteina ima svoje "snage i slabosti";
2. Nemoguće je dobiti idealnu formulu aminokiselina iz jedne vrste proteinskog proizvoda, dakle ima smisla napraviti raznoliku proteinsku dijetu i naizmenično mijenjati različite vrste proteinskih proizvoda. Na primjer, ako tijelo ne može uzeti dovoljno lizina iz sjemenki bundeve, onda će imati priliku uzeti lizin iz, na primjer, sočiva ili svježeg sira;
3. Meso u pogledu esencijalnih aminokiselina ne sadrži jedinstvene kvalitete, odnosno uz razuman pristup mesne prerađevine mogu se zamijeniti kombinacijom drugih vrsta proteinskih proizvoda, što potvrđuje i praksa.
4. Meso bi se moglo nazvati uspješnim proteinskim proizvodom da nije imalo toliko nedostataka u vidu hormona, propadanja u crijevima, lijekova sadržanih u mesu i uslova života životinja i ptica na farmama, stoga izuzeće od mesa, uz njegovu punu zamjenu za svaku vitalnu komponentu ishrane, čisti tijelo, koristi zdravlju i svijesti.
Telo ne brine o formi, njemu su potrebne hranljive materije, u slučaju proteina to su aminokiseline. Zbog toga birajte za sebe one namirnice koje su vama prihvatljive i jedite ih svaki dan u pravoj količini.
Bolje je postepeno zamijeniti jedan proizvod drugim. Ako ranije niste jeli dovoljno mahunarki, vašem tijelu treba vremena da nauči kako da dobije aminokiseline iz mahunarki. Dajte svom tijelu vremena da nauči kako da radi svoj novi posao. Bolje je postepeno smanjivati količinu mesnih proizvoda, uz povećanje broja proizvoda koji ih zamjenjuju. Prema studijama, promjena metabolizma traje oko 4 mjeseca. Istovremeno, u početku novi proizvodi neće izgledati privlačno. To nije zato što je okus osrednji, već zato što tijelo nije naviklo na to, ne stimulira vaš apetit hormonski. Samo trebate proći kroz ovaj period, nakon otprilike 2 sedmice novi proizvodi će početi izgledati ukusno. Djelujući promišljeno i dosljedno, uspjet ćete.
O zamjeni mesnih proizvoda drugim nutrijentima neophodnim za zdravlje pročitajte u sljedećim dijelovima članka.