U okviru teorije Alberta Bandure, istraživači Watson i Tharp (Watson and Tharp, 1989) sugerirali su da se proces samokontrole ponašanja sastoji od pet glavnih koraka. Oni su uključivali identifikaciju ponašanja na koje se utiče, prikupljanje osnovnih podataka, dizajniranje programa za povećanje ili smanjenje učestalosti ciljnog ponašanja, izvođenje i evaluaciju programa i završetak programa.
- Definicija oblika ponašanja. Početna faza samokontrole je definisanje tačnog oblika ponašanja koji treba promeniti. Nažalost, ovaj odlučujući korak je mnogo teži nego što se misli. Mnogi od nas imaju tendenciju da svoje probleme formuliraju u terminima nejasnih negativnih osobina ličnosti i potrebno je mnogo truda da se jasno opiše specifično otvoreno ponašanje zbog kojeg mislimo da imamo te osobine. Ako ženu pitaju šta joj se ne sviđa u svom ponašanju, onda se može čuti odgovor: „Previše sam zajedljiva“. Ovo može biti istina, ali neće pomoći kreiranju programa promjene ponašanja. Da bismo efikasno pristupili problemu, moramo prevesti nejasne izjave o osobinama ličnosti u precizne opise specifičnih odgovora koji ilustruju te osobine. Tako bi žena koja misli da je „previše sarkastična“ mogla navesti dva primjera karakterističnih arogantnih reakcija koje bi pokazale njen sarkazam, recimo, omalovažavanje muža u javnosti i kažnjavanje djece. Ovo je specifično ponašanje na kojem ona može raditi u skladu sa svojim programom samokontrole.
- Prikupljanje osnovnih podataka. Drugi korak samokontrole je prikupljanje osnovnih informacija o faktorima koji utiču na ponašanje koje želimo da promenimo. Zapravo, moramo postati nešto poput naučnika, ne samo da bilježimo vlastite reakcije, već i bilježimo učestalost njihovog pojavljivanja u svrhu povratne informacije i evaluacije. Dakle, osoba koja pokušava manje pušiti može prebrojati broj cigareta popušenih dnevno ili u određenom vremenskom periodu. Takođe, osoba koja pokušava da smrša sistematski popunjava tabelu sa rezultatima dnevnog vaganja tokom nekoliko meseci. Kao što se može vidjeti iz ovih primjera, u socijalno-kognitivnoj teoriji prikupljanje tačnih podataka o ponašanju koje treba promijeniti (koristeći neku odgovarajuću mjernu jedinicu) uopće nije nalik globalnom samorazumijevanju naglašenom u drugim terapijskim metodama. Ovo se odnosi i na Frojdov način razmišljanja o prodiranju u nesvjesne procese i na pretpostavljenu potrebu u jogi i zenu da se fokusiraju na unutrašnje iskustvo. Obrazloženje iza ovog koraka samoupravljanja je da osoba prvo mora jasno identificirati ponavljanje određenog ponašanja (uključujući ključne stimuluse koji ga izazivaju i posljedice) prije nego što ga može uspješno promijeniti.
- Razvoj programa samokontrole. Sljedeći korak u promjeni vašeg ponašanja je razvoj programa koji će efektivno promijeniti učestalost određenog ponašanja. Prema Banduri, promjena učestalosti ovakvog ponašanja može se postići na nekoliko načina. Uglavnom samopojačavanje, samokažnjavanje i planiranje životne sredine.
a. Samopojačavanje. Bandura smatra da ako ljudi žele promijeniti svoje ponašanje, moraju se stalno nagrađivati za ono što žele. Iako je osnovna strategija prilično jednostavna, postoje neka razmatranja u dizajniranju efikasnog programa samopojačanja. Prvo, budući da je ponašanje kontrolirano njegovim posljedicama, ono obavezuje pojedinca da unaprijed organizira te posljedice kako bi utjecao na ponašanje na željeni način. Drugo, ako je samopojačavanje poželjna strategija u programu samokontrole, potrebno je odabrati stimulans koji je stvarno dostupan osobi. U programu dizajniranom da poboljša ponašanje u učenju, na primjer, učenik bi mogao slušati svoje omiljene audio snimke uveče ako je učio četiri sata tokom dana. A ko zna? Kao rezultat toga, možda će se i njene ocjene poboljšati — što će biti otvorenije pozitivno pojačanje! Slično, u programu za povećanje fizičke aktivnosti, osoba bi mogla potrošiti 20 dolara na odjeću (samoregulirano pojačalo) ako bi hodala 10 milja sedmično (kontrolisano ponašanje).
b. samokažnjavanje. Kako bi se smanjilo ponavljanje nepoželjnog ponašanja, može se izabrati i strategija samokažnjavanja. Međutim, značajan nedostatak kažnjavanja je to što je mnogima teško da se stalno kažnjavaju ako ne postignu željeno ponašanje. Da bi se pozabavili ovim, Watson i Tharp preporučuju držanje na umu dvije smjernice (Watson i Tharp, 1989). Prvo, ako je problem učenje vještina, pušenje, prejedanje, piće, stidljivost ili bilo šta drugo, najbolje je koristiti kaznu zajedno s pozitivnim samopojačavanjem. Kombinacija averzivnih i ugodnih samoregulirajućih posljedica će vjerovatno pomoći da program promjene ponašanja uspije. Drugo, bolje je koristiti relativno blagu kaznu - to će povećati vjerovatnoću da će ona zaista biti samoregulirajuća.
c. Planiranje životne sredine. Da bi se neželjene reakcije rjeđe javljale, potrebno je promijeniti okruženje tako da se mijenjaju ili podražaji koji prethode reakciji ili posljedice tih reakcija. Da bi izbjegao iskušenje, osoba može izbjeći primamljive situacije, prvo, ili, drugo, kazniti sebe što im je podlegla.
Poznata situacija pretilih ljudi koji pokušavaju ograničiti svoju ishranu je savršen primjer. Sa stanovišta socio-kognitivne teorije, prekomjerno jedenje nije ništa više od loše navike – to je jedenje bez fiziološke potrebe kao odgovor na ključni stimulans iz okoline, što je podržano neposrednim ugodnim posljedicama. Pažljivo samonadgledanje može identificirati ključne znakove za prejedanje (npr. pijenje piva i žvakanje slanih krekera dok gledate TV, ili povećan apetit kada ste emocionalno uznemireni). Ako su ovi ključni stimulansi precizno identificirani, postaje moguće odvojiti odgovor na unos hrane od njih. Na primjer, osoba može piti dijetalne gazirane napitke ili ništa ne jesti ili piti dok gleda TV, ili razviti alternativne odgovore na emocionalni stres (kao što je opuštanje mišića ili meditacija).
- Implementacija i evaluacija programa samokontrole. Nakon što je program samo-modifikacije osmišljen, sljedeći logičan korak je da se on izvrši i prilagodi onome što se čini neophodnim. Watson i Tharp upozoravaju da uspjeh bihevioralnog programa zahtijeva stalnu budnost u međuvremenu kako se ne bi ponovo vratili u stara samodestruktivna ponašanja (Watson i Tharp, 1989). Odličan način kontrole je samougovor — pisani sporazum sa obećanjem da će se pridržavati željenog ponašanja i koristiti odgovarajuće nagrade i kazne. Uslovi takvog sporazuma moraju biti jasni, dosljedni, pozitivni i iskreni. Također je potrebno periodično preispitivati uslove ugovora kako bi se uvjerili da su razumni: mnogi u početku postavljaju nerealno visoke ciljeve, što često dovodi do nepotrebne neugodnosti i zanemarivanja programa samokontrole. Da bi program bio što uspješniji, u njemu bi trebalo da učestvuje barem još jedna osoba (supružnik, prijatelj). Ispostavilo se da to tjera ljude da ozbiljnije shvate program. Takođe, u ugovoru treba detaljno navesti posljedice u smislu nagrada i kazni. Konačno, nagrade i kazne moraju biti trenutne, sistematske i stvarno se odvijati – ne samo verbalna obećanja ili izrečene namjere.
Watson i Tharp ističu neke od najčešćih grešaka u implementaciji programa samokontrole (Watson i Tharp, 1989). To su situacije u kojima osoba a) pokušava postići previše, prebrzo, postavljanjem nerealnih ciljeva; b) dozvoljava dugo odlaganje u nagrađivanju odgovarajućeg ponašanja; c) uspostavlja slabe nagrade. Shodno tome, ovi programi nisu dovoljno efikasni.
- Završetak programa samokontrole. Posljednji korak u procesu razvoja programa samokontrole je razjašnjavanje uslova pod kojima se on smatra završenim. Drugim riječima, osoba mora precizno i temeljito definirati krajnje ciljeve — redovno vježbanje, postizanje zadane težine ili prestanak pušenja u propisanom vremenskom periodu. Općenito govoreći, korisno je prekinuti program samokontrole postupnim smanjenjem učestalosti nagrada za željeno ponašanje.
Uspješno izveden program može jednostavno nestati sam od sebe ili uz minimalan svjestan napor pojedinca. Ponekad čovjek može sam odlučiti kada i kako to završiti. Na kraju, međutim, cilj je stvoriti nova i poboljšana ponašanja koja će trajati zauvijek, kao što su naporno učenje, nepušenje, redovno vježbanje i pravilna prehrana. Naravno, pojedinac mora uvijek biti spreman da ponovo uspostavi strategije samokontrole ako se neprilagođeni odgovori ponovo pojave.