Otvoreni razgovor sa nutricionistkinjom Brendom Dejvis
Vegetarijanska prehrana donosi neke impresivne zdravstvene prednosti, uključujući smanjeni rizik od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2. Vegetarijanci imaju manje šanse da budu gojazni i gojazni i da žive duže. Međutim, veganstvo ne garantuje zdravu ishranu. Na kraju krajeva, čips i slatka pića su općenito 100 posto vegetarijanska, kao i mnoga druga masna, slana i slatka hrana koja je nezdrava.
U ovom članku ćemo pogledati šest najčešćih kamena spoticanja za vegetarijance i kako ih možemo izbjeći.
1. Prelazak sa mesa na krompir i tjesteninu sa đevrecima.
Najčešća greška koju čine novi vegetarijanci je prelazak s mesa na krompir, tjesteninu i đevreke. Iako je istina da su testenina i peciva poznata, ukusna hrana, oni nisu potpuni obrok. Rezanci, bageli i drugi proizvodi od bijelog brašna su rafinirani ugljikohidrati. Kad god rafinirani ugljikohidrati postanu glavni dio prehrane, oni doprinose prekomjernoj težini, srčanim bolestima, dijabetesu tipa 2 i gastrointestinalnim poremećajima.
Ugljikohidrati su dobri, nisu problem. Zapravo, najniže stope kroničnih bolesti u svijetu nalaze se u područjima s visokim unosom ugljikohidrata. Međutim, u zdravoj dijeti s visokim udjelom ugljikohidrata, ovi ugljikohidrati dolaze iz cjelovite biljne hrane kao što su povrće, mahunarke, žitarice, voće, orašasti plodovi i sjemenke. Ove namirnice su prisutne u ishrani, zajedno sa nutrijentima kao što su vlakna, fitosteroli, vitamini, minerali i esencijalne masne kiseline.
Da biste izbjegli ovaj uobičajeni kamen spoticanja, jednostavno zamijenite meso pasuljem i zelenilom. Oslonite se na sirovu biljnu hranu za ugljikohidrate. Smanjite upotrebu proizvoda od rafiniranog brašna.
2. Zamjena mesa mliječnim proizvodima i jajima.
Često novi vegetarijanci pokušavaju zamijeniti meso, piletinu i ribu mliječnim proizvodima (uglavnom sirom) i jajima. Tipična jela uključuju pizzu, lazanje, makarone i sir, sendviče sa prženim sirom, omlete od sira.
Mliječni proizvodi su loš izvor željeza i inhibiraju apsorpciju željeza. Gvožđe sadržano u jajima se slabo apsorbuje. Dakle, kada vegetarijanci zamjene meso (koje sadrži značajnu količinu bioprihvatljivog željeza) mliječnim proizvodima i jajima, posljedica može biti smanjenje sadržaja željeza u tijelu.
Da bi izbjegli ovaj problem, vegetarijanci bi trebali zamijeniti meso dobrim biljnim izvorom željeza, poput mahunarki.
Ostali dobri izvori gvožđa: orašasti plodovi i semenke (posebno pinjoli i semenke bundeve), sušeno voće, melasa, pečurke i nešto povrća (zele i grašak), žitarice (posebno kinoa, amarant i žitarice obogaćene gvožđem).
Jedite i hranu bogatu vitaminom C, kao što su voće i povrće, zajedno sa hranom bogatom gvožđem kako biste povećali apsorpciju gvožđa. Izbjegavajte istovremeni unos proizvoda koji sadrže pšenične mekinje, jer su bogate fitatima, koji značajno smanjuju apsorpciju željeza.
3. Potrošnja transmasnih kiselina.
Transmasne kiseline su nezasićene masti koje su pretvorene iz tečnih ulja u čvrste masti, prvenstveno kroz proces hidrogenacije. Sa zdravstvenog stanovišta, transmasne kiseline su katastrofa. Ove masti se ugrađuju u ćelijske membrane, mijenjaju njihov oblik, fleksibilnost i propusnost te ometaju njihovo funkcioniranje.
Oko 90 posto trans masti dolazi od djelimično hidrogenizovanih masti koje se nalaze u prerađenoj i prženoj hrani. Najkoncentriraniji izvori su margarin, krekeri, kolačići, musli, peciva, čips, grickalice i duboko pržena hrana.
Svjetska zdravstvena organizacija (WHO) preporučuje da manje od 1 posto kalorija dolazi iz transmasnih kiselina. Za osobu koja dnevno unese 2000 kalorija, to je oko 2 grama, ili otprilike polovina onoga što biste dobili od jedne krofne ili srednje porcije pomfrita. Unos transmasnih kiselina gotovo u potpunosti ovisi o količini konzumirane prerađene i pržene hrane.
Kako biste izbjegli transmasne kiseline, čitajte etikete i izbjegavajte sve što sadrži djelomično hidrogenirana biljna ulja.
4. Pretpostavka da sve hranljive materije dobijamo prirodno.
Iako je to tačno u teoriji, nije tačno u praksi. Svi nutrijenti se nalaze u prirodi; međutim, zbog našeg načina života, nekoliko nutrijenata postaje teško dostupno u određenim situacijama.
Za vegetarijance, vitamin B12 je dobar primjer kako nutrijent koji se nalazi u izobilju u prirodi praktički nema u hrani koju jedemo. Vitamin B12 je hranjiva tvar koju proizvode prvenstveno bakterije. Prisutan je u svemu kontaminiranom bakterijama koje proizvode B12. Dok je hrana životinjskog porekla pouzdan izvor vitamina B12, biljna hrana nije. To je zato što uklanjamo bakterije koje proizvode B12 u pokušaju da minimiziramo prisustvo patogenih bakterija. Vegetarijanci dobijaju manje B12 u poređenju sa svaštojedima, a vegani imaju najniže nivoe od bilo koje grupe.
Nedostatak vitamina B12 u ishrani uzrokuje megaloblastnu anemiju, oštećenje živaca, gastrointestinalne smetnje i povišene razine homocisteina. Povišeni nivoi homocisteina mogu potencijalno eliminirati bilo kakve kardioprotektivne efekte vegetarijanske prehrane.
Pouzdani izvori vitamina B12 za vegetarijance uključuju obogaćenu hranu (nutritivni kvasac, žitarice, nemliječna pića, mesne alternative, itd.), suplemente i životinjske proizvode (mliječni proizvodi). Proizvodi životinjskog podrijetla ne smatraju se pouzdanim izvorom vitamina B12 za osobe starije od 50 godina, jer stariji ljudi mogu biti značajno smanjeni u svojoj sposobnosti da razgrađuju B12.
Da bismo dobili dovoljno vitamina B12 iz hrane ili suplemenata, potrebno je da unosimo najmanje 1000 do 2000 mikrograma B12 nedeljno. Morske alge, fermentisana hrana i organsko povrće nisu pouzdani izvori vitamina B12.
5. Unosite dovoljno omega-3 masnih kiselina.
Dok vegetarijanska ishrana obično sadrži manje masti, zasićenih masti i holesterola u odnosu na dijetu svejeda, ona generalno ne nudi nikakve prednosti u odnosu na nevegetarijansku ishranu bogatu omega-3 masnim kiselinama. To je dijelom zato što vegetarijanci ne jedu ribu, najbogatiji izvor omega-3 u ishrani svaštojeda.
Vegetarijanci imaju veću potrebu za omega-3 masnim kiselinama nego ne-vegetarijanci jer vegetarijanci moraju pretvoriti omega-3 masne kiseline biljnog porijekla u fiziološki aktivnije dugolančane omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi. Stoga se vegetarijancima savjetuje da u svoju dnevnu prehranu uključe najmanje 1,25 posto kalorija iz omega-3 masnih kiselina, odnosno otprilike 3 do 5 grama dnevno.
Najbolji biljni izvori omega-3 masnih kiselina su laneno sjeme i ulje lanenog sjemena, sjemenke i ulje konoplje, chia sjemenke i chia ulje, ulje kanole, orasi, zeleno povrće i proklijala pšenica. Jedna supena kašika lanenog semena obezbeđuje oko 2,6 grama omega-3 masnih kiselina, dok jedna kašičica lanenog ulja daje oko 2,7 grama. Lakto-ovo vegetarijanci mogu dobiti neke omega-3 masne kiseline iz jaja, a vegetarijanci i vegani mogu dobiti neke omega-3 masne kiseline iz uzgojenih kapsula mikroalgi.
6. Prejedanje!
Mnogi ljudi vjeruju da će ih vegetarijanska prehrana zaštititi od prekomjerne težine i gojaznosti. Iako je istina da vegetarijanci i vegani imaju tendenciju da budu mršaviji od svojih kolega svejeda, vegetarijanska ishrana ne garantuje vitko tijelo.
Zdrava prehrana i način života dovode do zdrave tjelesne težine za mnoge ljude koji prelaze na vegetarijansku prehranu, ali ne uvijek. Za neke ljude, postati vegan znači udvostručiti unos masti. Prejedanje dovodi do prekomjerne težine i gojaznosti, a vegetarijanci, kao i većina Amerikanaca, imaju mnogo mogućnosti za prejedanje.
Naravno, zabrinutost je da prekomjerna težina i gojaznost mogu efikasno ugušiti mnoge zdravstvene prednosti koje obično proizlaze iz vegetarijanske prehrane. Prekomjerna težina povećava rizik od dijabetesa tipa 2, bolesti srca, određenih karcinoma, osteoartritisa, bolesti žučne kese, gihta i apneje u snu. Utvrđeno je da gojaznost dodaje oko 20 godina osobi u smislu pogoršanja zdravlja.
Kontrola porcija je najvažnija. Iako je mnogo lakše prejesti se kada su pržena hrana, slane grickalice, bijela peciva i slatki napici temelj prehrane, moguće je i prejedati se izuzetno zdravom hranom, poput voćnih smutija i domaćeg kruha od cjelovitog zrna.
Kako biste izbjegli prejedanje, ograničite svoju ishranu na prerađenu hranu i masti. Ograničite sadržaj kalorija u napitcima. Fokusirajte se na hranu bogatu vlaknima, cjelovitu biljnu hranu. Pazite šta konzumirate. Jedite polako. Uključite barem 30 do 60 minuta fizičke aktivnosti dnevno u svoju dnevnu rutinu.