Step aerobik: efikasan za mršavljenje, vježbe iz video step aerobika za početnike

Step aerobik - to je kardio trening s malim utjecajem, koji se temelji na jednostavnim plesnim pokretima na posebnom povišenom položaju (step-platforma). Step aerobik je vrlo popularan čas u grupnim predavanjima zahvaljujući dobrom i nježnom stresu.

Aerobik u stepama podjednako je pogodan i za početnike i za napredne. Baviti se step aerobikom ne samo u teretani već i kod kuće. Dovoljno je kupiti stepeničku platformu i odabrati odgovarajuću video trenirovku. Da vidimo, koja je korist od step aerobika i kako to ispravno izvesti.

Step-up platforma: kako odabrati + cijene

Step aerobik: šta je to?

Ako želite dobiti zdravo i lijepo tijelo, budite sigurni da redovito radite kardio treninge. Ovo je sjajan način da se pripremite, trenirate srčani mišić i razvijete izdržljivost. Postoji mnogo različitih vrsta aerobnih vježbi koje će vam pomoći da održavate puls i sagorijevate kalorije tijekom satne nastave, ali jedno od najpopularnijih kardio područja bilo je step aerobik.

Step aerobik stvoren je 80-ih godina prošlog stoljeća trener gene Miller, u periodu rasta popularnosti aerobika i fitnesa. Za vrijeme oporavka nakon koljena, Jean je, po savjetu podijatra, razvio zglobove, nagazivši malu kutiju. Uspješna rehabilitacija dala joj je ideju da kreira treninge koristeći šetnju brdom. Tako postoji novi sportski pravac - step-aerobic, koji je brzo postao popularan u cijelom svijetu.

Studije su pokazale da časovi step aerobika mogu pomoći u prevenciji osteoporoze i artritisa. To je također odličan način za treniranje kardiovaskularnog sistema i sagorijevanje do 500 kalorija po satu. Step aerobik ima složen efekat na tijelo, s posebno efikasno prilagođenim oblikom nogu, zadnjice i trbuha. Vježba na stepeničkoj platformi pomaže u rješavanju posebno teških problematičnih područja koja se nalaze na vanjskoj, stražnjoj i unutarnjoj strani bedara.

Šta je suština step aerobika?

Dakle, step aerobik obično se sastoji od skupa osnovnih koraka povezanih u odgovarajuće kablove. Nivo složenosti koraka i ligamenata ovisi o određenoj lekciji. Treninzi su praćeni ritmičnom muzikom i ubrzavaju se. Kursevi koriste specijalnu plastičnu platformu s neklizajućom površinom. Stepenice imaju podesivu visinu, zbog toga možete povećati ili smanjiti težinu treninga.

Predavanja u step aerobiku obično započinju zagrijavanjem i osnovnim koracima. Postepeno su osnovni koraci složeni i kombinirani u snopove. Ako ste odabrali lekciju za početnike, kombinacija će biti jednostavna - ne više od 2-3 koraka u paketu. Predavanja za srednji i napredni nivo uključuju ne samo bogatije akorde, već i bržu i složeniju verziju vježbe. Dakle, možda vam prvi put neće biti lako ponoviti pokrete sinkrono s trenerom.

Trening za step aerobik obično traje 45-60 minuta. Lekcija je kontinuirana i sve složenija, jer ćete se tokom odmora i oporavka povremeno vraćati na korak. Ako dugo niste imali fizičke aktivnosti, najbolje je započeti redovnim hodanjem bez Stepana kako biste izbjegli loše zdravstveno stanje ili čak probleme sa srcem. Neki treneri na kraju lekcije ponekad uključuju vježbe za ruke i trbuh kako bi se uravnotežilo opterećenje, jer step aerobik uglavnom opterećuje mišiće nogu i zadnjicu.

Vrhunac svjetske popularnosti step aerobika doživio je krajem 90-ih. Novi trendovi u grupnom fitnesu (HIIT, crossfit i TRX) pomalo su pritisnuti časovi step aerobika. Međutim, sada su satovi s stepovima i dalje popularni među mnogim ljubiteljima kardio treninga. Hodanje po platformi bezopasnije je opterećenje od šoka skakanja programa, tako da će u sigurnosnom smislu dati prednost mnogim drugim vrstama aerobnih satova.

Vrste step aerobika

Ako se grupna lekcija naziva „step aerobik“, to podrazumijeva klasičnu lekciju o treningu srednjeg nivoa. Pretpostavlja se da možete pojednostaviti i otežati promjenom nivoa platforme. Međutim, uvijek je tako bolje je otići na probnu lekciju kako biste razumjeli šta je program, jer to često ovisi o viziji trenera.

Ako govorimo o vrstama step aerobika, moguće je izdvojiti sljedeće:

Osnovni korak. Trening za početnike koji uključuje osnovne korake i jednostavne kombinacije.
Napredni korak. Obuka za naprednog studenta koji je imao iskustvo rada sa korakom. Obično uključuje složene rutine i vježbe skakanja.
ples Korak. Lekcija za one koji vole plesnu koreografiju. U ovom programu koraci se formiraju u plesu snopova koji će vam pomoći ne samo da smršate, već i da razvijete plastičnost, a ne djevojke.
Korak-češaljo. Step aerobik, gdje ćete pronaći puno izazovnih kombinacija pokreta, tako da stane u koordinirane ljude. Ali intenzitet ove lekcije gore.
Interval koraka. Trening se odvija u intervalnom tempu u kojem se čekaju eksplozivni intervali i tihi intervali za oporavak. Idealno za brzo mršavljenje.
dvostruko Korak. Trening, koji koristi platformu u dva koraka za povećanje efikasnosti nastave
moć Korak. Trening, koji se takođe koriste vježbe snage za tonus mišića.

Prednosti i nedostaci step aerobika

Step aerobik ima niz prednosti zbog kojih je postala jedna od njih najpopularniji časovi u grupnim sesijama. Ali također i na stepenicama vježbe imaju brojne nedostatke i kontraindikacije, stoga nisu prikladne za sve.

Prednosti i prednosti step aerobika

Step aerobik jedna je od najefikasnijih vrsta kardio za mršavljenje i rješavanje viška masnoće. Jednosatne satove možete sagorjeti 1-300 kalorija.
Časovi step aerobika mnogo su sigurniji za zglobove nego na primjer trčanje, pliometrija, skakanje užeta. Usporedivim rezultatima i energijom dobit ćete relativno nizak utjecaj na zglobove stopala.
Ovo je sjajan trening donjeg dijela tijela, koji je najproblematičniji među damama. Tonizirat ćete mišiće kukova i zadnjice, zatežući i poboljšavajući njihovu formu. Štoviše, koraci na stepenici pomažu sušenju nogu i smanjuju im volumen.
Časovi step aerobika pogodni su za prevenciju osteoporoze i artritisa, što je posebno važno za one koji vode neaktivan životni stil.
Tijekom aerobika na časovima prisiljavate srce i pluća da rade efikasnije i čine ih zdravijima. Takav trening nekoliko puta smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Redovna nastava step aerobika pomoći će vam da održite zdravu težinu, izbjegavajući probleme povezane s prekomjernom težinom: dijabetes, moždani udar, metabolički poremećaji, bolovi u zglobovima, srčani problemi.
Step aerobik će vam pomoći da razvijete izdržljivost koja će biti korisna ne samo tokom treninga već i u svakodnevnom životu. Na primjer, kada se penjete stepenicama na visokom katu, duge šetnje, penjanje na planinu. Takođe na koraku aerobik razvija koordinaciju, okretnost i ravnotežu.
Teškoću vježbanja možete prilagoditi promjenom visine platforme stepenica. Što je viši nivo, to ćete više naprezanja dobiti.
Step aerobik sastoji se od vježbi za prijenos težine, idealnih za povećanje gustine kostiju i održavanje koštanog tkiva. Ne samo da će vas ovo učiniti pokretnijim, već će vam pomoći i u prevenciji bolesti kostiju u odrasloj dobi.
Step aerobikom možete se baviti ne samo u posebnim učionicama već i kod kuće. Postoje besplatni video vodiči za početnike zahvaljujući kojima ćete na stepenicama moći naučiti osnove aerobika.

TABATA za mršavljenje: izbor vježbi

Mane step aerobika

Predavanja u stepenu manje utječu na zglobove od trčanja i skakanja, ali ako ste u zglobovima koljena, ovakva vrsta kondicije može se pogoršati. Ako je problem s oštrim zglobovima, onda je bolje usredotočiti se na satove pilatesa.
Step aerobik je vrlo raznolik i nema jedinstveni obrazac. Svaki predavač donosi svoje karakteristike u nastavi, tako da nisu svi časovi podjednako efikasni i kvalitetni.
Vježbe na koraku uključuju rad mišića nogu i zadnjice, dok će mišići gornjeg dijela tijela dobiti manje opterećenja. Pored toga, step aerobik je neophodan kao dodatak treningu snage za sveobuhvatno poboljšanje vašeg tijela.
Step aerobik opterećuje Ahilovu tetivu koja se nalazi neposredno iznad pete stopala. Nepridržavanje pravilne tehnike, stepenice na platformi mogu prouzročiti ozljedu ili puknuće Ahila.
U step aerobiku se koristi kombinacija koraka i ligamenata za čije proučavanje može potrajati. Prve lekcije iz rada često se zbunjuju u koracima i nemaju vremena za trenera koji obeshrabruje bavljenje step aerobikom.

Kontraindikacije za bavljenje step aerobikom:

kardiovaskularne bolesti
Bolesti zglobova stopala
Bolesti mišićno-koštanog sistema
Visok krvni pritisak
Proširene vene
Velika težina
Trudnoća i postpartalni period (3 mjeseca)
Duga pauza u kondicijskoj vježbi (bolje započeti redovnim hodanjem 5-7 km dnevno)

Ako imate druge bolesti koje mogu ometati fizičku aktivnost, onda je bolje da se obratite liječniku.

Učinkovitost step aerobika za mršavljenje

Koliko je step aerobik efikasan za mršavljenje? Prije odgovora na ovo pitanje, prisjetimo se osnovnog principa mršavljenja. Vaše tijelo počinje gubiti na težini kada unesete manje kalorija nego što tijelo može potrošiti. Bez obzira na trening, ako jedete manje od dnevno preporučenih kalorija (stvarajući kalorijski deficit), vaša tjelesna energija počinje trošiti masnoće iz svojih rezervnih zaliha.

PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak

Kardio treninzi izvrstan su način sagorijevanja kalorija, pa je step aerobik učinkovit za mršavljenje. Jednosatnom sesijom možete sagorjeti jedan dobar obrok, a samim tim i brže kako biste se približili željenom cilju. Pored toga, step aerobik tonizira mišiće, utječe na potkožno masno tkivo povećavajući cirkulaciju krvi, daje energiju i ublažava stres (kako bi se izbjeglo prejedanje).

Naravno, postoji i energetski intenzivniji trening koji će vam pomoći da sat vremena predavanja potrošite više kalorija od step aerobika. Ali morate shvatiti da će oni vjerovatno biti šokantniji i traumatičniji od nastave s korakom. Pored toga, step aerobik je to što smanjuje volumen i isušuje donji dio tijela, a ne njezinu težinu.

Step aerobik za početnike

Ako nikada niste radili step aerobik i želite početi, pogledajte naše lekcije o karakteristikama, vježbe iz step aerobika i preporuke za odjeću i obuću za trening.

Step aerobik za početnike: 10 karakteristika

1. Obavezno pripazite na pravilan položaj tijela tokom izvođenja vježbi iz step aerobika: koljena blago savijena, leđa ravna, trbuh u, stražnjica stegnuta, ramena unatrag, gledajte prema naprijed.

2. Koraci koji su vam potrebni za izvođenje cijelog stopala na platformi do pete ne vise.

3. U step aerobiku br. koraka na dva računa - najmanje četiri. To je zbog činjenice da se ne trebate samo kretati po podu, pa čak i gore na platformi.

4. U step aerobiku, za razliku od klasičnog, nema koraka unatrag.

5. U koračnoj aerobiki prve klase možda će vam biti teško ponoviti vježbe s instruktorom. Možda ćete čak zalutati i zbuniti se u koracima. To je apsolutno normalno, nakon 3-4 seanse osjećati ćete se mnogo sigurnije.

6. Što je veća stepenasta platforma, to je intenzivnije opterećenje. Početnici bi trebali odabrati visinu od 10-15 cm. Iskusniji učenici 20 vidi. Postepeno se visina projektila može povećavati. Utvrđeno je da će svakih plus 5 cm dodanih u visinu stepenišne platforme osigurati dodatnih 12% tereta.

7. Možete zakomplicirati vježbu na stepeničkoj platformi ako koristite bučice ili tegove na nogama ili rukama.

8. Pola sata prije vježbanja popijte čašu vode i uvijek uzmite nekoliko GUTOVA vode svakih 10 minuta tijekom nastave.

9. Ako vaša teretana nudi step aerobik nekoliko nivoa težine, najbolje je odabrati nastavu za početnike, čak i ako nakon drugog treninga imate dobar fizički trening.

10. Sjetite se prvog pokreta "nogu", a zatim "ruku". Ruka za rad, samo kada donji dio tijela u potpunosti ovlada pokretom.

Osnovne vježbe iz step aerobika

Kako biste olakšali učenje step-aerobika, na ilustrativnim slikama ponudite vam nekoliko osnovnih vježbi iz step-aerobika.

1. Osnovni korak ili Osnovni korak

Stupajte naizmjence objema nogama na platformu stepenice. Radi na četiri računa.

2. Koraci slova V ili V-korak

Koraknite naizmjence korakom s obje noge na suprotne uglove Stepana.

3. Korak zahlest potkoljenica ili kovrča

Zakoračite desnom nogom pod kut platforme koraka i mahnite lijevom stranom unatrag. Peta bi trebala dodirivati lijevu zadnjicu. Zatim trčite na drugu stranu.

4. Korak podižite koljeno ili koljeno

Zakoračite desnom nogom pod ugao stepenične platforme i lijevim savijte koljeno i povucite se do trbuha. Zatim trčite na drugu stranu.

5. Korak podignite nogu ili podignite

Koraknite desnom nogom pod kut platforme koraka, a lijevom bacite prema naprijed. Zatim trčite na drugu stranu.

6. Dodirivanje poda

Stojeći na platformi sa srednjim stepenicama, naizmjenično dodirujte pod jednom nogom, a zatim drugom.

7. Otmice nogu unazad

Zakoračite desnom nogom pod kut platforme koraka, a lijevom vratite što je više moguće unazad bez savijanja koljena. Ruke se podižu istovremeno s podizanjem nogu. Zatim trčite na drugu stranu.

8. Stopala za otmicu u stranu

Zakoračite desnom nogom na stepeničku platformu i zauzmite lijevu stranu savijajući je u koljenu. Ruke se kreću u smjeru sinhrono s podizanjem nogu. Zatim trčite na drugu stranu.

Izazovnije vježbe iz step aerobika

Nudimo i primjere težih vježbi koje mogu dodati trenere u program za napredne studente:

1. Skakanje na platformi

2. Skok kroz platformu

3. Skakanje preusmjeravanja stopala

4. Podpiski na mjestu

Kao što vidite, trening za napredne trenere može uključivati vježbe skakanja. Ako imate bilo kakvu nelagodu tokom skakanja, onda je bolje da skačete i trčite u verziji s malim udarom (samo korak).

Hvala na gifs youtube kanalu Jenny Ford.

Odjeća i obuća za step aerobik

U step-aerobiku vrlo je važno odabrati udobne sportske cipele. Bolje se baviti sportskom obućom s neklizajućim potplatom koji apsorbira udarce koji smanjuje stres na zglobove. Cipele bi trebale dobro stajati na stopalu i podupirati luk stopala, to će vam zaštititi stopala od ozljeda. Ako imate predispoziciju za proširene vene, može se nositi u klasične tajice.

Top 20 ženskih tenisica za trčanje za fitnes

Za sportsku odjeću ne postoje posebni zahtjevi. Što je najvažnije, bilo joj je ugodno i nije ograničavala kretanje. Bolje je odabrati kvalitetan prozračan materijal. Imajte na umu da je bolje ne koristiti duge hlače: postoji opasnost od ozljeda kada sasakianime stoji na platformi.

Step aerobik kod kuće

Da li je moguće baviti se step aerobikom kod kuće? Naravno da možete! Ako niste u mogućnosti ići na grupne satove ili vaša teretana jednostavno ne korača aerobik, možete trenirati kod kuće.

Što vam treba za vježbanje step aerobika kod kuće?

Step-up platforma
Nešto slobodnog prostora
Udobne atletske cipele
Prava muzika ili završeni video-trening

Sportska obuća i mali kvadrat prostora u sobi pronaći ćete sve, besplatna muzika i spreman video trening sa step aerobikom nalazi se na YouTubeu za besplatan pristup. Stepenasta platforma može se zamijeniti prikladnim predmetom visine 10-20 cm (npr. Mala klupa). Ako ga nemate čime zamijeniti, možete kupiti stepeničku platformu.

Step-up platforma prodaje se u sportskim prodavnicama. Prosječni trošak kreće se od 1500 do 5000 rubalja. Cijena ovisi o kvaliteti materijala, čvrstoći, pokrivenosti, stabilnosti. Takođe korak cijene ovisi o broju nivoa: obično postoje dvostupanjski i trostepeni (tj. Mogu se instalirati 2 odnosno 3 visine).

Pogledajmo primjere modela step-platformi.

Koračna platforma do 2500 rubalja

Koračna platforma od 2500 do 5000 rubalja

Koračna platforma od 5,000 do 8,000 rubalja

Korak Reebok

Optimalna veličina koraka platforme: dužina 0.8-1.2 metra, širina 35-40 cm Visina Stepan obično je 10-15 cm s mogućnošću povećanja visine 30-35 cm. Prva 2-3 tjedna kod kuće je bolje postaviti zakoračite na minimalnu visinu da savladate osnovne vježbe i prilagodite pravilan položaj stopala. Postepeno povećavajte visinu koraka i usložnjavajte nivo treninga.

Kada kupujete stepeničku platformu, obratite pažnju na njenu površinu. Važno je da nije neklizajući, po mogućnosti s gumiranim vrhom. U koraku se aerobik pokreti izvode brzo, pa kad bilo kakav neugodan pokret na površini koja se kotrlja možete jednostavno pasti.

Step aerobik: video lekcije za početnike i naprednije

Da biste se bavili step aerobikom kod kuće, možete završiti video zapis koji se nalazi na YouTubeu. Na primjer, vrlo dobar kanal s velikom ponudom treninga Jenny plićak. Ova trenerica se specializiruetsya za step aerobik, tako da na njenom kanalu možete pronaći programe i za početnike i za napredne.

Tu je i sjajan video za kućni fitnes - tHegymbox. Oni takođe imaju mogućnosti programa za različite nivoe treninga (pogledajte vezu do playliste sa step aerobikom). Muziku za step aerobik možete pronaći na kanalu Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: Step aerobik za početnike (30 minuta)

Za početnike Step Aerobics Fitness Cardio | 30 min | JENNY FORD