Top 30 vježbi protiv bolova u donjem dijelu leđa: istezanje i jačanje mišića

sadržaj

Bolovi u donjem dijelu leđa: što se događa i šta učiniti?
- Pravila izvođenja vježbi za donji dio leđa
Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa: istezanje
Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa: ojačati mišiće
7 videozapisa o bolovima u leđima na ruskom jeziku

Bol u donjem dijelu leđa jedan je od najčešćih problema s kojim se suočava statistika svake treće odrasle osobe. Ako se vrijeme ne riješi bolova u leđima i struku, tada možete naknadno zaraditi ozbiljnu bolest kičme.

Nudimo vam izbor učinkovitih vježbi od bolova u donjem dijelu leđa za opuštanje i jačanje mišića te povećanje fleksibilnosti i pokretljivosti kičme.

Kako ukloniti stranu: 20 + 20 vježbi

Bolovi u donjem dijelu leđa: što se događa i šta učiniti?

Najčešći uzrok bolova u donjem dijelu leđa je sjedilački način života i loš razvoj korzeta mišića koji nisu u stanju podržati kičmu. Uz to može biti rezultat različitih patologija, prekomjernog opterećenja ili samo naglog neugodnog pokreta koji je izazvao bol. Većina ovih problema može se ublažiti vježbanjem leđa.

Šta može naštetiti donjem dijelu leđa:

provoditi duge periode u jednom položaju;
slabi mišići leđa i kora;
prekomjerna opterećenja ili neuspjeh u vježbanju tehnike;
hipotermija;
zakrivljenost kičme;
osteohondroza;
veliki višak kilograma;
nepravilna prehrana i nedostatak vitamina.

Bolovi u leđima ne postaju uzrok ozbiljnih problema s kičmom, morate raditi posebne vježbe za struk koje će vam pomoći ukloniti nelagodu, smanjiti bol i poboljšati tijelo i poslužiti kao dobra preventivna mjera. Nije za ništa osnova rehabilitacije nakon ozljeda leđa fizioterapija i vježbe za kičmu.

Zašto je korisno raditi vježbe za donji dio leđa:

smanjuje bol u donjem dijelu leđa zbog istezanja i opuštanja mišića
jača kičmu i povećava joj fleksibilnost
povećava cirkulaciju krvi, što hrani zglobove i kralješke hranjivim sastojcima
ojačani korzet mišića koji podržavaju kičmu
poboljšava držanje tijela
olakšao rad srca i pluća
normalizuje hormonalni
smanjuje rizik od hernije, degenerativne bolesti diska i drugih patologija
poboljšava funkciju organa male zdjelice i trbušne šupljine

Skup vježbi protiv bolova u leđima trebao bi sadržavati vježbe istezanja vježbe mišića za jačanje mišića.Akutno pogoršanje napetosti u mišićima, pa im je potrebno opustiti se - to se radi složenim istezanjem (vuča) mišića. Za prevenciju bolova u donjem dijelu leđa trebate ojačati mišići. Jačanjem leđnih mišića smanjuje se opterećenje kičme, jer značajan dio tereta preuzima mišićni korzet.

Pravila izvođenja vježbi za donji dio leđa

Ne forsirajte opterećenje i preopterećujte vježbe za donji dio leđa kako biste brzo postigli cilj. Počnite s malim opterećenjima, postupno povećavajući trajanje zaposlenja.
Vježbe za donji dio leđa odnose se na pritisak i opseg koji vam odgovaraju. Ne pravite nagle trzaje i pokrete dok izvodite vježbe za slabinski dio kako ne biste pogoršali problem.
Jedan ili dva treninga neće vam pomoći riješiti problem, pokušajte redovno izvoditi niz vježbi za donji dio leđa. Bit će dovoljno trenirati 3 puta sedmično po 15-20 minuta.
Ako imate hladne podove ili ispred prozora, hladno vrijeme, odjenite se toplo i položite na pod otirač ili pokrivač kako ne biste ohladili slabine.
Radite vježbe na čvrstoj površini: krevet ili mekani otirač neće stati. Tijekom vježbe, ležeći donji dio leđa treba pritisnuti na pod.
Ne zaboravite na disanje tokom programa vježbanja od bolova u donjem dijelu leđa. Trening treba biti praćen dubokim uniformnim dahom, svaka statička vježba završava se u 7 do 10 respiratornih ciklusa.
Ako tokom izvođenja nekih vježbi osjetite nelagodu u donjem dijelu leđa ili kičmi, takve vježbe treba preskočiti. Ako tijekom vježbanja osjetite oštar bol, u ovom slučaju bolje je ne prekidati trening.
Ne biste trebali izvoditi predloženi set vježbi za donji dio leđa tokom trudnoće, nakon ozljeda ili kod hroničnih bolesti. U ovom slučaju potrebna je konsultacija liječnika.
Zapamtite da ako imate neku kroničnu bolest, kompleks vježbi za struk treba odabrati pojedinačno. Na primjer, kada su prikazane vježbe skolioze za ispravljanje kičme, te osteohondroza i kila - njegovo istezanje.
Ako se neugodnost u lumbalnom dijelu nastavi nekoliko tjedana, obratite se liječniku. Bol u donjem dijelu leđa može biti simptom ozbiljne bolesti. Što prije započnete liječenje, lakše ćete izbjeći nepovratne posljedice.

PRAVILNA PREHRANA: kako započeti korak po korak

Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa: istezanje

Nudimo vam vježbe istezanja mišića struka, koje su pogodne za uklanjanje bolova i grčeva u prevenciji. Ostanite u svakoj pozi 20-40 sekundi, možete koristiti tajmer. Ne zaboravite raditi vježbe na obje strane, desno i lijevo. Ako vam bilo koja vježba donosi nelagodu ili bol, zaustavite je, vježba ne bi trebala donijeti neugodne senzacije.

1. Pas prema dolje

Iz položaja na rukama i koljenima zavucite stražnjicu naprijed-natrag, ispružite ruke, vrat i leđa u jednoj liniji. Zamislite da je vaše tijelo činilo brdo: pokušajte vrh učiniti višim, a padine strmijim. Moguće je pojednostaviti položaj savijenih nogu u koljenima i kidanjem pete s poda.

Evo i koristila sam fotografiju sa youtube kanala: Allie Putovanje narkoman

2. Niski iskorak

Zauzmite položaj za ispadanje, koljeno jedne noge spustite na pod i uzmite kao i prije. Druga noga čini pravi kut između butine i potkoljenica. Povucite ruke prema gore, osjetite ugodno istezanje u kičmi. Držite se ove pozicije, a zatim idite u pozu golubova.

3. Golub

Iz položaja ispadanja spustite se u pozu goluba. Desna kost kuka, pokrijte lijevu petu. Moguće je proširiti položaj ako malo potisnete lijevu potkoljenicu prema naprijed. Povucite karlicu na pod. Stavite podlaktice na površinu ili spustite tijelo na pod ili jastuk zauzmite udoban položaj, fokusirajući se na svoju fleksibilnost.

Nakon poza goluba, vratite se na niski iskorak i ponovite ove 2 vježbe za drugu nogu. Možete koristiti joga blokove ili knjige:

4. Okrenite kućište

Da biste izveli ovu vrlo efikasnu vježbu za donji dio leđa, zauzmite sjedeći položaj, ispruživši noge ispred sebe. Prebacite nogu preko kuka i okrenite tijelo u suprotnom smjeru. Ova vježba vam omogućava ne samo istezanje mišića leđa i donjeg dijela leđa, već i glutealne mišiće.

5. Savijanje sjedeći

Ostajući u istom položaju, lagano spustite leđa do stopala. Ne morate napraviti potpuni nabor, samo malo zaokružite leđa radi vuče u kičmi. Poželjno je spustiti glavu na bilo koji oslonac. Možete malo saviti koljena ili ispružiti noge u pravcu - odaberite udoban položaj za vas.

6. Padine u položaju Lotus

Još jedna vrlo korisna vježba kod bolova u donjem dijelu leđa je savijanje u položaju Lotus. Prekrižite noge na podu i nagnite se prvo na jednu stranu, pauzirajući 20-40 sekundi, a zatim na drugu stranu. Trudite se da tijelo ostane glatko, ramena i futrola ne smiju ići naprijed.

7. Podizanje nogu trakom (peškir)

Sada nekoliko vježbi za struk u ležećem položaju na podu. Koristite kaiš, traku ili peškir i povucite se ravnom nogom. Tijekom ove vježbe leđa ostaju pritisnuta na pod, donji dio leđa se ne savija. Druga noga ostaje ravna i leži na podu. Ako ne možete držati nogu ispruženu i pritisnutu o pod, možete se saviti u koljenu. Zadržite se u ovom položaju neko vrijeme i prijeđite na drugo stopalo.

8. Povlačenje kolena za stomak

Po analogiji, izvedite još jednu efikasnu vježbu za leđa. Ležeći na leđima, savijte jednu nogu i povucite koljeno prema prsima. Kada izvodite ovu jednostavnu vježbu, vrlo dobro istegnite lumbalne mišiće i smanjite grčeve bolova.

9. Podignite savijene noge

Ova vježba u fitnesu se vrlo često koristi za istezanje mišića stražnjice, ali za istezanje lumbalnih mišića najbolje je. Ležeći na leđima, savijte koljena i podignite ih tako da bedro i tijelo tvore pravi ugao. Uhvatite ruke za butinu jedne noge, a stopalo druge noge ležalo je na koljenu. Držite se ove pozicije. Pazite da je donji dio leđa bio čvrsto pritisnut o pod.

10. Poza sretna beba

Još jedna dobra opuštajuća vježba za donji dio leđa - ova poza je sretna beba. Podignite noge, savijajući ih u koljenima, i uhvatite se za vanjski dio stopala. Opustite se i zadržite ovaj položaj. Možete lagano migoljiti s jedne na drugu stranu.

11. Okreće luk

Sada vježba za donji dio leđa, a to su uvijanje kičme. Ležeći na leđima, ruke i prekrižene noge okrenite u jednom pravcu. Tijelo poput luka. U ovoj vježbi nije bitna velika amplituda, trebali biste osjetiti lagano istezanje u lumbalnoj kičmi. Zadržite se u ovom položaju 30-60 sekundi i okrenite u drugu stranu.

12. Uvrtanje leđa dok ležite

Još jedna vrlo korisna i važna vježba za donji dio leđa koja će vam pomoći ublažiti bol u križima. Ležeći na leđima polako proširite karlicu i pomaknite nogu u stranu bacajući je preko kuka druge noge. Donji dio leđa od poda, ali ramena ostaju na podu.

13. Poza stopala na trbuhu

Još jedna jednostavna vježba protiv bolova u leđima. Lezite na trbuh i krećite se u smjeru savijene noge. Druga noga ostaje ispružena, obje noge pritisnute o pod.

14. Poza djeteta

Stanite na koljena i noge razdvojene u stranu ili blizu. Izdahnite, polako se savijte prema naprijed između bedara i stavite glavu na pod. Kroz ovu opuštajuću vježbu za donji dio leđa osjetit ćete lakoću u cijelom tijelu, posebno u leđima. Ovo je položaj za odmor u kojem možete biti čak i nekoliko minuta.

Možete i rotirati prvo u jednom, a zatim u drugom smjeru, što će vam pomoći da efikasnije istegnete lumbalne mišiće.

15. Držanje ležeći s jastukom

Opet lezite na leđa i stavite na bokove i koljena mali jastuk, zaustavlja se kad dodirne pod. Opustite se u ovom položaju nekoliko minuta.

Vježbe za bolove u donjem dijelu leđa: ojačati mišiće

Zahvaljujući predloženim vježbama, moći ćete poboljšati pokretljivost kičme i riješiti se nelagode u lumbosakralnoj regiji. Uz to ćete ojačati mišiće koji će se koristiti za prevenciju bolova u leđima i leđima. Pa ako vas često muče bolovi u leđima, pripazite da ove vježbe zabilježite. Imajte na umu da se ne preporučuje izvođenje vježbi za jačanje mišića u periodu pogoršanja.

1. Mačka

Mačka je jedna od najkorisnijih vježbi za lumbalni dio i kičmu uopće. Na izdahu oko leđa, gurnite lopatice što je više moguće gore i povucite prsa. Na udah dobro savijte lumbalni dio, usmjerite glavu prema repnoj kosti, i otvorite prsa. Izvedite 15-20 ponavljanja.

Evo i koristila sam fotografiju sa youtube kanala: Allie Putovanje narkoman

2. Povlačenje koljena za prsa

Stojeći na udisaju na sve četiri, povucite nogu unazad, izdisaj grupirajte, stežući čelo do koljena. Pokušajte nogom ne dodirivati pod. Izvedite 10-15 ponavljanja sa svake strane.

3. Podignite ruke i noge na sve četiri

Ostajući u stojećem položaju na sve četiri, uhvatite se za suprotnu nogu i savijte se u lumbalnom dijelu. Trbuh je uvučen, mišići zadnjice i nogu su napeti, vrat opušten. Ostanite u ovom položaju 30 sekundi, držeći ravnotežu.

4. Uspon slučaja

Spustite se na trbuh i zauzmite ležeći položaj. Savijte laktove i raširite ih. Podignite tijelo, podižući prsa s poda. Usredotočite se na podizanje tijela, vrat ostaje neutralan. Zadržite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Izvedite 10 ponavljanja.

5. Podizanje tijela s rukama iza glave

Slična vježba za jačanje lumbalnog dijela, ali u ovom utjelovljenju ruke su iza glave, što komplicira situaciju. Obje ove vježbe za struk su hiperekstenzije, ali bez upotrebe dodatne opreme. Izvedite i 10 ponavljanja.

6. Plivač

Ostajući u položaju na trbuhu, naizmjence podižite suprotne ruke i noge prema gore. Pokreti ruku i stopala moraju biti maksimalno sinhroni. Ostanite u položaju nekoliko sekundi, pokušajte vježbu izvoditi efikasno. Nije vrijedno mehaničkog mahanja rukama i nogama. Ponovite vježbu sa svake strane po 10 puta.

Superman za mišiće leđa i struka

7. Brod

Vratite ruke i spojite ih sa zamkom. Istodobno otkinite pod, ramena, prsa, potkoljenice i koljena, čineći duguljasto tijelo čamca. Vježba nije lagana, pa prvo pokušajte zadržati položaj najmanje 10-15 sekundi. Može izvesti nekoliko kratkih pristupa.

8. Uvrtanje leđa

U položaju ležeći na trbuhu, povucite ruke unatrag i uhvatite se za noge. Bedra, stomak, prsa i čelo su na podu. Odmaknite ramena od ušiju, nemojte naprezati vrat. Zadržite se u ovom položaju 20 sekundi.

Takođe možete izvoditi ovu verziju ove vježbe, bočno ležeći u lumbalnom dijelu:

9. Poza luk

U ležećem položaju podignite nogu i podignite koljena s poda. Uhvatite isti gležanj ruke spolja. Maksimalno savijte kukove i prsa od poda, težinu tijela na trbuhu. Zamislite da su noge i trup tijelo luka, a ruke - napeta tetiva. Ova vježba za jačanje donjeg dijela leđa prilično je složena, pa postupno možete povećavati njenu amplitudu i vrijeme trčanja (možete započeti s 10 sekundi).

10. Sfinga

Iz ležanja na trbuhu podignite tijelo oslonjeno na podlakticu i savijanje u struku i torakalnoj kičmi. Povucite vrat, donja ramena, opustite vrat i tražite nadopunu. Zadržite položaj 20-30 sekundi. Poza sfinge takođe pomaže u poboljšanju držanja.

Ako vam nije ugodno izvoditi ovu vježbu ili vas brine bol, možete izvesti alternativni jastuk:

11. Kobra

Od ležanja na trbuhu podignite tijelo, odmarajući se na rukama i savijući se u struku i torakalnoj kičmi. Ispravite ruke, povucite vrat, ciljajući prema gore. Držite u Cobri 20-30 sekundi. Možete složiti ruke široko, pa će biti lakše zadržati položaj. Ako osjećate nelagodu ili bol, nemojte raditi ovu vježbu.

12. Most

Zauzmite ležeći položaj, savijenih nogu u koljenima. Podignite karlicu, naprežući stomak i zadnjicu. Zadržite gornji položaj 5-10 sekundi i vratite se u početni položaj. Ova vježba je korisna ne samo za slabinski dio, već i za jačanje zadnjice i preše. Ponovite most 15-20 puta.

13. Položaj stola

Poza stola je još jedna efikasna vježba za leđa. Zauzmite položaj stola i zadržite ga 20-30 sekundi, ponovite 2 pristup. Imajte na umu da bokovi, trbuh, ramena, glava trebaju biti na jednoj liniji. Potkoljenice i ruke okomite na tijelo. Ova vježba također otkriva ramene zglobove.

14. Remen

Odlična vježba za jačanje mišića je daska. Zauzmite položaj za potiskivanje UPS-a, tijelo bi trebalo da formira jednu ravnu liniju. Ruke su strogo stavljene ispod ramena, stomaka i zadnjice. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Vježbu možete ponoviti u 2-3 seta.

Remen: kako izvesti + 45 varijanti

15. Daska na laktovima

Iz položaja daske, uzmite „donju šipku“ - uz potporu podlaktice. Tijelo održava ravnu liniju, zadnjica se podiže, leđa ostaju ravna bez ikakvih savijanja i otklona. Zadržite se u ovom položaju 20-30 sekundi. Također možete ponoviti vježbu u 2-3 seta. Nakon izvođenja daske će se spustiti u pozu djeteta i opustiti se 1-2 minute.

Na slici još jednom hvala youtube-channel Allie Putovanje narkoman.

7 videozapisa o bolovima u leđima na ruskom jeziku

Nudimo vam videozapis za povratak na ruski jezik koji će vam pomoći da se riješite bolova u donjem dijelu leđa kod kuće kako biste ojačali mišiće leđa i povratili pokretljivost kičme. Trening traje od 7 do 40 minuta, tako da svatko može odabrati prikladan video zapis od bolova u donjem dijelu leđa.