sadržaj
Svako mršavljenje prije ili kasnije suočava se s periodom stagnacije rezultata kada težina prestaje opadati, uprkos ograničenoj prehrani i vježbama. To se naziva plato ili dijetalni plato.
Da shvatimo, zašto postoji visoravan kako je savladati, a što ni u kom slučaju ne činiti za vrijeme visoravni?
Preporučujemo vam da pročitate druge korisne članke o prehrani:
- PRAVILNA PREHRANA: najkompletniji vodič za prelazak na PP
- Zašto su nam potrebni ugljeni hidrati, jednostavni i složeni ugljeni hidrati za mršavljenje
- Proteini za mršavljenje i mišiće: sve što trebate znati
Zašto imam plato?
Proces mršavljenja nikada nije ujednačen. Najznačajniji rezultati i težine postignute u prva 2-3 tjedna dijete ili aktivnog bavljenja sportom. Prvo, gubite višak tekućine smanjenjem potrošnje šećera i soli. Drugo, na prvom mestu je sveža mast koju ste nedavno uspeli da dobijete. Nije imao dobro uporište, pa se tijelo vrlo lako oprašta od njega.
Tada rezultati počinju opadati i prije ili kasnije dođe vrijeme kada težina poraste, a volumen više nije smanjen. To je zbog navikavanja tijela na vaš novi način života. Prilagođava se prevladavajućim uvjetima i više ne uzima suvišnu masnoću, što još uvijek može biti korisno za kišovitog dana. Nastavljate da vježbate i jedete deficit kalorija, ali više ne gubite kilograme. Vaš se tjelesni metabolizam prilagodio novim uvjetima i samo u stanju pripravnosti, teško da ćete ga natjerati da promijeni taktiku.
BROJANJE KALORIJA: vodič korak po korak
Iznenadili biste se, ali efekt visoravni je dobra stvar. Jer vaše tijelo je vrsta točke u kojoj je vaša težina fiksna i stabilna. To će vam pomoći da se ponovo ne udebljate, jer se tokom visoravni vaše tijelo uspješno navikava na njegovu novu težinu. Takav plato tokom mršavljenja može biti nekoliko. Nije samo u redu, već i efektivan proces rješavanja viška kilograma.
Međutim, period visoravni može trajati 3-4 tjedna, a može doseći i nekoliko mjeseci. Ali bez opipljivih rezultata za to vrijeme možete izgubiti motivaciju da se odmaknete od dijete i napustite trening. Stoga je bolje razmisliti o tome kako prevladati visoravan kako biste se i dalje rješavali suvišnih kilograma.
Ako se vaša težina i volumen tijekom 1.5-2 mjeseca drže na istome mjestu, dok i dalje jedete zdravo i bavite se kondicijom, vrijeme je da energizirate tijelo i pomognete mu da prevlada efekat visoravni. Imajte na umu da ako vaša težina vrijedi i količina se i dalje smanjuje, to nije zaravan! To znači da nastavljate gubiti kilograme i nisu potrebne dodatne radnje. U procesu mršavljenja uvijek se vodite promjenama u volumenu, a ne na težini.
10 načina kako savladati visoravan tokom mršavljenja
Vrijedno je napomenuti da ne postoji jedan način za prevladavanje visoravni kada se mršavi. Vjerojatno ćete morati eksperimentirati i isprobati različite metode za pomicanje utega s mrtve točke. Obavezno slušajte svoje tijelo: ono što je uspjelo jednoj osobi, možda neće uspjeti i kod drugih.
1. Dogovorite "zagorski" dan
Izbacite svoje tijelo iz kolotečine i prevladajte visoravan pomoći će malom "Zagoru". Priuštite si dan varanja koji premašuje dnevnu kalorijsku vrijednost 400-500 kalorija (oko 25% dnevnih kalorija). To će biti neka vrsta signala tijelu da ga nitko neće držati u "željeznoj šaci", pa nije nužno štedjeti masti. Ali, naravno, nemojte žuriti s teškom i nezdravom hranom, inače vam želudac neće biti zahvalan.
2. Organizujte dan posta
Možete ići suprotnim putem da biste prevladali efekat visoravni i dogovorili se za post. Dan posta uključuje lagane obroke tokom dana sa ukupnom kaloričnom vrijednošću od 1000-1200 kalorija. Sutradan se vratite uobičajenoj prehrani. Pažnja! Vježbajte dane posta, ali samo ako nemate problema sa gastrointestinalnim traktom.
Možete vježbati i istovariti i utovarivati dane, ali ne češće od jednom sedmično. Ne zloupotrebljavajte ove metode, to je i dalje stres za tijelo.
3. Promijenite vježbu
Još jedan način prevladavanja visoravni - ova promjena rutinskih treninga. Pokušajte uključiti u svoj fitnes plan, novi trening ili čak novu vrstu stresa. Na primjer, jeste li radili redovite kardio treninge, a sada ste step aerobik, kickboxing ili ples. Ili ako više volite teretanu, idite na posao sa slobodnim tegovima.
TOP 50 trenera na Youtubeu
4. Uključite se u lekciju na otvorenom
Čak i redoviti trening u teretani neće zamijeniti aktivnost na svježem zraku, što je prirodno za ljudsko tijelo. Ljeti to može biti plivanje i trčanje, zimi - klizanje i skijanje, u proljeće i jesen Vožnja biciklom i duge šetnje. Uz raznolikost sportova, možda nećete naići na efekat visoravni.
FITNESS NARUKVICE za dnevne aktivnosti
5. Eksperimentišite s hranom nakon treninga
Drugi način za prevazilaženje platoa je promjena prehrane nakon treninga. To može biti kako sastav proizvoda tako i njihova upotreba. Već smo pisali o prehrani prije i poslije treninga, ali, kao što znate, ne postoji jedinstven recept. Najbolju opciju za sebe ponekad je moguće odabrati samo eksperimentima.
Prehrana prije i poslije vježbanja
6. Rasporedite "ljuljačku" za hranu
Recimo da vaša dnevna doza iznosi 1800 kalorija. Pokušajte organizirati ljuljačku, povremeno prelazeći brojeve u rasponu od 200-250 kcal, i u plus, minus. Relativno govoreći, u ponedjeljak pojedete 1600 kalorija, u utorak 2000 kalorija, u srijedu 1800 kalorija. Ova metoda prevladavanja efekta visoravni slična je danima utovara i istovara, ali nije toliko radikalne prirode.
7. Promijenite obroke
Analizirajte svoju prehranu tijekom dana i pokušajte promijeniti uobičajene obroke. Na primjer, dodajte u moj raspored ručak, popodnevnu užinu ili drugu večeru. Ili prilagodite vrijeme doručka, ručka ili večere. Najvažnija stvar - promijeniti uobičajenu rutinu, što je također bio uzrok visoravni.
Prehrana menija
8. Promijenite osnovni skup proizvoda
Većina ljudi se prilagođava približno istom setu proizvoda, koji varira samo u rijetkim praznicima. Dijeta je najpovoljnije vrijeme kada možete eksperimentirati s receptima i otkrivati nove proizvode.
9. Dodajte vježbu visokog intenziteta
Jedan od najefikasnijih načina za prevladavanje visoravni su HIIT - intervalni trening visokog intenziteta. Većina modernih kućnih programa upravo izgrađenih na principu HIIT. Na primjer, zabilježite sistem vježbanja TABATA ili crossfit.
TABATA trening od Monice Kolakowski
10. Da posjetite kupku ili saunu
Ako su promjene u treningu i ishrani pomogle da se prevlada visoravan, pokušajte ovom problemu pristupiti s druge strane. Poznato je da kupka i sauna ne pomažu u rješavanju viška masnoće, ali toplotni tretmani povećavaju potrebu tijela za kisikom i hranjivim sastojcima. Kao rezultat, ubrzava metabolizam i povećava potrošnju kalorija.
Šta ne treba raditi tokom visoravni kada gubite kilograme:
1. Da se držite stroge dijete
Možda ćete primijetiti kratkotrajni učinak na mršavljenje, ali uskoro opet visoravan i beskonačno smanjiti dnevnu kaloriju jednostavno neće uspjeti.
2. Biti ljut na mene
Ako ćete svako jutro trčati na vagu i uzrujavati se nad brojevima, malo je vjerojatno da ćete postići željeni rezultat. Lošeg raspoloženja i malodušja samo ohrabruje ledene brane i žudnja za šećerom.
3. Bacite da biste smršali zbog "neuspjeha"
Zamišljajte visoravan kao drugu fazu mršavljenja, a ne kao nedostatak rezultata. Zapamtite da se u tom periodu vaše tijelo zapravo sjeća vaše nove težine. Ne jurite kratkoročne terene, najvažnije u gubitku kilograma su stabilni i dugoročni rezultati.
Kao što vidite, plato gubitka kilograma nije uvijek negativan proces. Ali ako je kasnio i utječe na vašu motivaciju, pokušajte koristiti gore spomenute načine za prevladavanje visoravni i smanjenje težine.
Pogledajte i:
- 10 razloga zašto se može povećati težina za mršavljenje
- Kako ukloniti stranu: 20 glavnih pravila + 20 najboljih vježbi