plan prehrane iz programa 21 dan popravljanja iz jesenske kalabreze

Ako želite smršavjeti, ali ne volite brojati kalorije, ponudite vam učinkovit plan prehrane poznatog kondicijskog trenera Autumn Calabrese. Počnite gledati njezin program popravljanja za 21 dan i slijedite dijetu na jednostavan način "posude u boji".

Sljedeći plan obroka pogodan je ne samo za one koji se planiraju baviti fitnes programom 21 dan popraviti, već i za sve dijete na dijeti. Njegova jednostavnost leži u činjenici da ne morate pažljivo brojati kalorije, proteine, masti i ugljene hidrate. Vodit ćete se prema količini obroka i kategorijama hrane. Pa krenimo.

Pročitajte naše ostale korisne članke o prehrani:

• PRAVILNA PREHRANA: najkompletniji vodič za prelazak na PP
• Zašto su nam potrebni ugljeni hidrati, jednostavni i složeni ugljeni hidrati za mršavljenje
• Brojanje kalorija: najopsežniji vodič za brojanje kalorija!

Kontejneri za hranu

Prema sistemu moći koji je predložio Autumn Calabrese, svi proizvodi su podijeljeni u kategorije: povrće, voće, proteini, ugljeni hidrati, zdrave masti, semenke, ulje. Ispod je detaljna lista proizvoda u svakoj kategoriji. DVD sa programom 21 Day Fix dolazi sa posebnim posudama koje vam omogućavaju da izmjerite potrebnu količinu hrane. Svaka boja odgovara određenoj kategoriji proizvoda.

Kao što vidite, svi kontejneri različitih veličina. Ako imate takve kontejnere, ne, to nije zastrašujuće. Tabela u nastavku prikazuje zapreminu posude, ako jeste za mjerenje redovnog kupa (250 ml). Možete kupiti posudu slične veličine ili se fokusirati na količinu čaše.

Sada, utvrdimo koliko kontejnera trebate jesti dnevno. Ovisi o broju kalorija koje trebate unijeti (više o brojanju kalorija u nastavku). Dakle, dijelovi se mjere u posudama, osim u ulju - u žličicama za čaj.

Na primjer, ako je vaš ciljni kalorija između 1200-1499 kalorija, trebali biste jesti dnevno:

• 3 kontejnera povrća
• 2 kontejnera voća
• 4 posude proteina
• 2 kontejnera ugljenih hidrata
• 1 posuda zdravih masti
• 1 posuda sjemena
• 2 kašičice ulja

Ako nemate posudu, upotrijebite 1 šalicu = 236 ml (u ruskoj stvarnosti čašu od 250 ml):

Kako izračunati pravu količinu kalorija

Sada vam nudimo da broj kalorija prebrojite metodom Jesenski kalabri. Budući da vas je cilj programa 21 dan popraviti u sjajnoj formi u roku od 3 tjedna, njezina metoda ne može se nazvati nježnim. Budite spremni na ograničenja. Dakle, dnevna stopa kalorija izračunava se na sljedeći način:

• Vaša težina u kg * 24,2 + 400 (sagorijevane kalorije) - 750 (kalorijski deficit) = dnevna stopa kalorija

Evo primjera s težinom od 70 kg:

• 70 * 24,2 + 400 - 750 = 1344 kcal - potrošnja kalorija dnevno

Ako je pri izračunavanju te brojke manje od 1200, tada će vaša stopa biti 1200 kcal. Ako je veća od 2300, tada će vaša stopa biti 2300 kcal.

KALORIJSKI KALKULATOR: online

Gdje nabaviti kontejnere

Kontejnere jesenskih kalabra možete naručiti na Aliexpressu. Trošak je 1200-1300 rubalja (s DVD-om od 21-dnevnog popravka je malo skuplji), ali zaista će vam olakšati život. Nećete trebati brojati kalorije, vagati hranu, množiti i zbrajati brojeve. Kontejneri za pridržavanje dijete i puno lakše mršavljenje.

• Link za kupnju: trgovina 1
• Link za kupnju: trgovina 2

Lista dozvoljenih proizvoda po kategorijama

Od kada je program objavljen u SAD-u, lista proizvoda je prvenstveno usmjerena na američko tržište. Ali većina proizvoda s liste nam je još uvijek poznata. Ovi proizvodi se mogu koristiti u skladu s gore navedenim ograničenjima. Ako proizvod nije na listi, onda nije dozvoljen.

Povrće: Kelj, kelj, prokulice, brokoli, šparoge, repa, paradajz, tikvice, pasulj, paprika, šargarepa, karfiol, artičoke, patlidžan, bamija, jicama (repa), zeleni grašak, kupus, krastavci, celer, zelena salata, gljive, rotkvica , luk, klice.

Voće: maline, borovnice, kupine, jagode, lubenica, dinja, naranča, mandarina, jabuka, marelice, grejp, trešnje, grožđe, kivi, mango, breskva, nektarina, kruška, ananas, banana, papaja, smokva, dinja.

Proteini: sardine, pileća prsa, pureća prsa, nadjev od piletine, nadjev od puretine i meso divljih životinja, divlja riba, jaja, grčki jogurt, prirodno bijelo, prirodni bijeli jogurt, školjke, nemasno crveno meso, goveđa nemasna govedina, tempeh, tofu, svinjski lung , tuna, šunka, pastrami Turska, sir ricotta, svježi sir, proteinski prah, vegeburger, slanina od puretine, šekelologija (proteinski šejk).

Ugljikohidrati: slatki krompir, jam, kvinoja, pasulj, sočivo, edamame pasulj, grašak, prženi pasulj, smeđi pirinač, divlji pirinač, krompir, kukuruz, amarant žitarice, proso, heljda, ječam, bulgur od krupice, zobene pahuljice, valjani zob; nadalje, sve samo žitarice: tjestenina, kuskus sa krekerima, žitarice, kruh, pita kruh, vafli, palačinke, engleski muffini, peciva, tortilja, kukuruzna tortilja.

Zdrave masti: avokado, bademi, kikiriki, pistacije, pekani, orasi, humus, sir, kokosovo mleko, feta sir, kozji sir, mocarela, čedar, sir Provolone, sir „Monterey Jack”.

Umaci i sjemenke: sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, susama, sjemenke lana, masline, puter od kikirikija, kokosove pahuljice bez šećera.

Ulje: maslinovo ulje ekstra djevičansko, kokosovo ulje, laneno ulje, ulje oraha, ulje sjemenki bundeve, orašasti maslac (badem, indijski orah, kikiriki), suncokretovo ulje, sezamovo ulje, ulje sjemenki bundeve.

Hrana koja se može konzumirati bez ograničenja: voda, limun, limunov sok, ocat, senf, začinsko bilje, začini, beli luk, đumbir, Tabasco sos, aromatični ekstrakti.

Ono što je važno zapamtiti:

1. Kontejneri se mogu kombinirati na bilo koji način. Primjer računovodstvenog izbornika na tablici:

2. Konkretan primjer plana obroka:

3. Kontejneri mjere hranu u gotovom obliku, a ne u sirovom.

4. Nema potrebe da čekićem posudicu (ili čašu) udarate čekićem.

5. Ovaj plan prehrane pogodan je ne samo za one koji treniraju prema programu 21 Day Fix, već i za sve dijete na dijeti.

6. Ako se proizvod ne nalazi na dopuštenoj listi, onda je zabranjen.

7. Broj kontejnera određuje se dnevna doza kalorija:

Kao što znate, ovo je samo još jedan prikladan način prehrane za mršavljenje. Možete strogo slijediti preporuke ili ih prilagoditi sebi. Međutim, ako se strogo pridržavate prehrambenog plana iz jesenske kalabreze i izvršite program 21 Day Fix, zajamčeno ćete postići nevjerojatne rezultate u kratkom vremenskom periodu.

Imajte na umu da jesen nudi prilično strog plan prehrane. Dizajniran je za postizanje ozbiljnih rezultata za 21 dan. Preporučuje se ako trebate prilagoditi dnevnu količinu kalorija, ako niste sigurni da su za vas tako jaka ograničenja.

Pročitajte takođe: Fix Extreme: detaljni opisi svih vježbi + lično mišljenje o programu.