Top 12 vježbi s malim udarom za bedra i zadnjicu bez skakanja s GymRa-e

Želite stegnuti stražnjicu i poraditi na poboljšanju oblika nogu kod kuće, ali ne skačete? Nudimo vam odličan selekcijski treninzi s malim učinkom za stražnjicu i bedra od GymRa, koji su sigurni za vaše zdravlje.

GymRa je youtube kanal s besplatnim treninzima za mršavljenje i poboljšanje tijela kod kuće. Grupa profesionalnih trenera nudi visokokvalitetne programe koji će vam pomoći da se riješite problematičnih područja. Odabrali smo 12 videozapisa za bedra i zadnjicu bez preskakanja u trajanju od 10 do 50 minuta.

Budući da su mnogi kontraindicirani ne samo skokovima, već i čučnjem i iskorom, podijelili smo program u 2 grupe:

  • Trening za bedra i zadnjicu trči potpuno na podu. Nema skokova, čučnja i iskoraka, što znači da su sigurni za vaše zglobove koljena. Savršeno za one koji žele zategnuti problematična područja bez pritiska na koljena.
  • Trening za bedra i zadnjicu, koji dijelom stoje, dijelom na podu. Vježbe u stojećem položaju predstavljaju iskorake, čučnjeve, dizanje nogu, mrtvo dizanje. Ako ne idete, možete preskočiti video zapis i prijeći direktno na vježbe na podu.

Veliki dio obuke obavlja se bez opreme. Uvijek možete zakomplicirati sličan program za donji dio tijela ako koristite utege za zglobove. U osnovi leže na podu različite su varijacije sljedećih vježbi za noge i gluteuse: podizanje nogu ležeći na trbuhu, stražnji most, podizanje nogu bočno podignuto podizanje nogu na sve četiri.

Ako želite intenzivno raditi na poboljšanju bedara i zadnjice, angažirajte se za predložene programe 60-90 minuta sedmično. Preporučujemo vam mršavljenje u svoj fitnes plan kardio trening. Preporučujemo vam da gledate:

  • 14 kardio treninga s malim utjecajem iz FitnessBlendera
  • Osmi kardio trening sa HASfita bez skakanja
  • Top 20 kardiovaskularnih vježbi za mršavljenje youtube kanal Popsugar

Treninzi koji su potpuno na podu

1. Vježba za noge i zadnjicu (15 minuta)

Ovaj kratki trening Nicole Steen uključuje najefikasnije vježbe za zadnjicu i bedra koja trče po podu: u osnovi se radi o različitim podizanjima nogu na sve četiri i varijacijama glutealnog mosta. Inventar nije potreban.

15-minutni trening za stražnjicu // Bez treninga za glute bez opreme

2. Vježba za noge i zadnjicu (15 minuta)

Ova vježba za problematična područja donjeg dijela tijela već nam je poznata trenerica GymRa Christine Khuri. Program uključuje sve najpopularnije vježbe za stražnji dio: dizanje nogu na sve četiri i bočni ležeći glutealni most, dizanje nogu na trbuhu. Brzo i efikasno inventar nije potreban.

3. Vježba za noge i zadnjicu (20 minuta)

Ova vježba je potpuno na podu, osim kratkog zagrijavanja na početku videa. Program uključuje razne mogućnosti glutealnih mostova i modifikacije podizanja nogu u ležećem položaju. Ovaj program savršeno će raditi ne samo na gluteusima, već i na mišićima trbuha i donjeg dijela leđa. Inventar nije potreban.

4. Vježba za noge i zadnjicu (20 minuta)

Odličan trening za vitke noge i zategnute stražnjice Nicole Steen. Iako prva 4 minuta u ovom videu uključuju čučnjeve i iskorake, ali sav glavni dio lekcije je na podu. Čekaju vas podizanje nogu koje leže na boku u raznim varijacijama, kao i neke vježbe na sve četiri. Inventar nije potreban.

5. Vježba za noge i zadnjicu (40 minuta)

To je sveobuhvatan trening za noge i zadnjicu, koji nestaje na podovima i siguran je za vaša koljena. U prvom poluvremenu ćete raditi vježbe na sve četiri, u drugom dijelu - podizanje nogu s jedne strane i glutealni most. Inventar nije potreban, ali možete dodati teret utega za noge.

Povratne informacije o ovom videozapisu našeg pretplatnika:

6. Trening za zadnjicu u stilu pilatesa (40 minuta)

Ova vježba u stilu je pilatesa za bedra i zadnjicu svidjet će se čak i početnicima. Čekaju vas sljedeće vježbe: dizanje nogu na sve četiri, stražnji most, podizanje nogu sa strane. Inventar nije potreban.

Treningi koji stoje i na podu

1. Vježba za noge i zadnjicu (15 minuta)

Ovaj kratki trening za noge i zadnjicu je bez zaliha. Dio vježbe izvodi se stojeći, čučanj, iskorak, otimanje nogu unazad. Dio vježbe je na podu, na sve četiri i ležeći potrbuške.

2. Vježba za noge i zadnjicu (15 minuta)

Još jedan program za noge i zadnjicu istog trenera Rebecce Lewis. Sjednice su se održavale na sličan način, ali imaju i druge vježbe: čučnjevi, napadi, mrtvi dizanje na jednoj nozi, podizanje nogu ležeći na boku. Inventar vam nije potreban.

3. Vježba za noge i zadnjicu (20 minuta)

U prvoj polovici ovog treninga za noge i zadnjicu izvodit ćete sumo čučnjeve, bočne i dijagonalne iskorake. Druga polovina treninga je na strunjači, u osnovi ćete podizati noge na sve četiri. Inventar nije potreban.

4. Trening snage s bučicama i gumicom (30 minuta)

Za završetak ovog treninga trebat će vam bučice i fitnes traka. U prvoj polovini časa izvodit ćete vježbe s bučicama, čučnjevima, iskocima, mrtvim dizanjem, dizanjem nogu. U drugoj polovini vježbi izvodi se na strunjači s proširivačem. Vježbe se mogu izvoditi bez trake, ali to daje dodatni teret.

5. Trening snage za bučice (35 minuta)

U ovom se programu, naprotiv, prvo poluvrijeme odvija na strunjači: uglavnom se noge podižu na sve četiri i leže na trbuhu. U drugom poluvremenu trebat će vam bučica za izvođenje vježbi: čučnjevi, varijacije mrtvog dizanja, iskoraci.

6. Vježba za noge i zadnjicu (40 minuta)

Još jedan vrlo efikasan trening Nicole Stin bez inventara. Prvih 10 minuta čekate različite varijacije čučnjeva, ali većina predavanja odvija se na podu s klasičnim vježbama za zadnjicu i zanimljivim izmjenama. Posljednje 3 minute programa, Nicole pruža nekoliko vježbi elastičnom trakom.

Recenzije ovog videozapisa od naših pretplatnika:

Ako želite efikasno raditi na bedrima i stražnjici je sigurno za koljena, preporučujemo vam da pogledate naše sljedeće kolekcije:

Za toniranje i povećanje mišića, nogu i zadnjice

Ostavite odgovor