Top 30 joga vježbi za zdravlje leđa: jačanje i opuštanje

Problemi s leđima nisu neuobičajeni, a obrazac je za modernog čovjeka. Sjedilački način života, svakodnevni rad na računaru dovode do isječaka mišića, zakrivljenosti kičme, što povlači za sobom neugodne, pa čak i bolne senzacije. Da biste se riješili nelagode i bolova, pomoći će joga za leđa, koju možete raditi čak i kod kuće u bilo koje prikladno vrijeme.

Joga i zdravlje leđa

Danas je joga popularna ne samo kao duhovno učenje za nekolicinu, već i kao efikasna praksa za uklanjanje bolova u mišićima i zglobovima. Moderna joga uzela je najbolje iz drevne prakse, pretvarajući je u izvrsnu opciju vježbi, istezanja i terapijske fizičke kulture u boci.

Prvobitno, učenja joge nisu bila usmjerena samo na postizanje nevjerovatne fleksibilnosti i snage tijela, već i na oslobađanje uma zbog vježbanja specifičnih položaja - asana.

Moderna joga, kao i u stara vremena, pomaže razviti snagu, fleksibilnost i izdržljivost i efikasno ublažava stres i rezultira pozitivnim emocionalnim stanjem. To je zbog nekoliko komponenata: pravilnog disanja i tehničkih vježbi. Asane opuštaju ili, obratno, jačaju mišiće, čine zglobove pokretnima, poboljšavaju cirkulaciju i protok limfe. Kao rezultat toga, osjećate se neugodno i bol prestaje, a u tijelu postoji lakoća, snaga i energija.

Nudimo asane za jačanje mišića leđa i asane za opuštanje mišića leđa što će vam osigurati zdravu kičmu, ublažavajući bol i nelagodu.

Koje su prednosti joge za vaša leđa?

Jednostavne asane za leđa, morate pogubiti svakoga ko osjeća nelagodu u lumbalnoj regiji, vratu, prsnom košu, a također i osjećaj ukočenosti i utrnulosti zglobova, redovite napetosti i nemogućnosti opuštanja. U ovom slučaju, joga za leđa pomoći će oslobađanju stezaljki kako biste iskusili slobodu pokreta i sjajan osjećaj ugode i opuštenosti.

Često nelagoda u leđima zbog nedovoljnog razvoja mišića u ovom području. Ako osjećate redovite bolove u vratu, donjem dijelu leđa, vi treba ojačati mišićni okvir, kako bi leđa bila jača i zdravija. To će pomoći jogi za zdravlje leđa, s kojom se može nositi i početnik. Pored jačanja i opuštanja leđa, joga koristi i tijelu, uči pravilno disati i lakše se primjenjuje na život.

Imajte na umu koje su blagodati joge za zdravlje kralježnice i leđa:

  1. Prevencija i liječenje bolesti kičme.
  2. Uklanjanje bolova u leđima zbog neravne kičme i zatezanja mišića.
  3. Prevencija bolesti zglobova.
  4. Ublažavanje stresa, potpuno opuštanje mišića.
  5. Poboljšanje držanja i fizičke snage i izdržljivosti.
  6. Uklanjanje nervozne napetosti, poboljšanje sna.
  7. Ubrzavanje metabolizma, vraćanje energije i snage.

Redovnim vježbanjem joge ne samo da ćete poboljšati zdravlje leđa, već ćete se osjećati energično i moći ćete se učinkovitije oduprijeti stresu i bolje naspavati.

Top 20 vježbi za držanje tijela

Korisno za jogu za povratak?

Jednostavna joga za zdrava leđa može učiniti sve kao vozilo hitne pomoći za ublažavanje bolova u vratu ili križima i za istezanje mišića, ublažavanje umora i napetosti.

Kome je važno raditi jogu za leđa:

  • ljudi sa pretežno neaktivnim radom
  • ljudi koji puno vremena provode za računarom
  • ljudi koji nakon dana na nogama
  • stariji
  • sportisti
  • žene na porodiljskom odsustvu
  • bavio se teškim fizičkim radom.

Ali prije nastave trebali biste se pobrinuti da možete izvoditi jogu za kičmu, jer u praksi postoje kontraindikacije.

Kontraindikacije za jogu:

  • ozbiljni problemi s kičmom i zglobovima, poput artritisa
  • ozljede zglobova, kila kičme
  • hipertenzija
  • tromboza i proširene vene
  • migrena.

Takođe je nemoguće raditi punog želuca i vježbati asane za vrijeme lošeg zdravlja.

Savjeti za početnike joge:

  1. Uđite u sobu s otvorenim prozorom, trenirajte bosi u širokoj sportskoj odjeći.
  2. Vježbajte asane nakon sat vremena sna ili sat vremena prije spavanja.
  3. Bavite se jogom 20-30 minuta. Naprednije se može dati praksi 45-60 minuta.
  4. Započnite vježbu s asanama za jačanje mišića leđa i završite praksu opuštajućeg držanja.
  5. Nije uvijek potrebno izvesti sve asane za stražnji dio sljedećeg. Započnite s najprikladnijim, postepeno dopunjavajući nove poze.
  6. Napravite lagano zagrijavanje zglobova, kako ne biste povukli mišić bez treninga.
  7. Pratite kretanje glatko, jedno za drugim, prelazeći s jedne asane na drugu.
  8. Ne zadržavajte dah, udahnite kroz nos i izdahnite na usta.
  9. Izvodeći jogu za kičmu, slušajte njihova osjećanja i zaustavite vježbu ako osjetite snažnu nelagodu.
  10. Vježbajte na joga prostirci, kako ne biste ozlijedili leđa dok izvodite "ležeću" asanu.

Kako odabrati podlogu za jogu

Najbolje asane za jačanje mišića leđa

Kada izvodite asane za jačanje leđa, koncentrirajte se na svaki pokret, pokušavajući vješto raditi vježbe, prateći ritam disanja i fokusirajući se na svaku pozu. Redovno izvođenje sljedećih vježbi pomoći će jačanju mišićnog okvira, poboljšanju snage, fleksibilnosti, ublažavanju bolova u leđima.

Da bi vježbe joge za bolna leđa postale još učinkovitije, kombinirajte ih zajedno, lagani prijelaz s jedne asane na drugu sličnu.

1. Poza kobre

Ova asana za leđa lagano isteže kičmu i razvija njenu fleksibilnost i pokretljivost. Pored toga, poza Cobre pomaže povećati volumen grudi, otvoriti ramena i produžiti vrat.

  1. Lezite na trbuh, noge bi trebale biti opuštene.
  2. Oslonite se na podlaktice i udišući, podignite glavu i prsa, savijajući leđa.
  3. Otrgnite stomak sa poda, osjetite nebo, savijenu kičmu.
  4. Pokušajte da ne bacate snažno glavu unazad.
  5. Paralelno stavite ruke, držite dlanove jedan prema drugom.
  6. Držite pozu 5-6 udaha, a zatim se spustite na pod i po želji ponovite vježbu.

2. Poza psa licem prema gore

Poza psa licem prema gore djeluje mekše od poze Cobre i od velike je pomoći kod bolova u leđima različitog porijekla.

  1. Lezite potrbuške, noge oslonjene na prste.
  2. Na udah polako ispravite ruke, podižući glavu i tijelo, savijajući leđa.
  3. Pokušajte otkinuti stomak i kukove s poda, držeći gornji dio tijela na ispruženim rukama i nogama.
  4. Na izdahu se spustite na trbuh, savijte laktove i spustite glavu.
  5. Radite ovu vježbu za 5-6 ciklusa udisaja-izdaha.

3. Poza Sfinge

Poza Sfinge savršena je za one kojima je i dalje teško izvoditi pozu ili Cobra poza dolje punog amplituda. Pored toga, poza Sfinge savršena je asana za poboljšanje držanja.

  1. Ležeći na trbuhu, dlanovima se naslonite na pod savijajući laktove i pritiskajući laktove uz tijelo.
  2. Na udah podignite glavu i prsa, nastavljajući se oslanjati na ruke savijene u laktovima.
  3. Osjetite kako se kičma rasteže i nestaju neugodne senzacije u lumbalnoj regiji i vratu.
  4. Na izdah donji dio tijela, a zatim ponovo udahnite, podignite ga.
  5. Napravite 6-7 ciklusa udisaja-izdaha, zatim padnite, odmorite se i ponovite vježbu ponovo.

4. Poza skakavaca

Poza skakavaca jedna je od najboljih asana za jačanje svih mišića leđa. Može se trčati i raširenih ruku, čineći pozu sličnu čuvenoj vježbi "čamac".

  1. Ležeći potrbuške i oslanjajući se na ruke, podignite ruke s poda i iza leđa.
  2. Na udah podignite glavu, ramena i prsa, držeći mu ruke iza leđa.
  3. Zajedno s tijelom za podizanje nogu kako bi se poboljšala efikasnost poza.
  4. Zadržite pozu 5 udaha, a zatim izdahnite da se spustite.
  5. Ponovite vježbu nekoliko puta, postupno povećavajući vrijeme provedeno na vrhu.

Sve o brodu za vježbanje (Superman)

5. Položaj stola

Ova asana za leđa jača ruke i trbušne mišiće, pomaže u otvaranju ramenih zglobova. Položaj stola posebno se preporučuje izvoditi radi ispravljanja držanja i bolova u leđima uzrokovanih neaktivnim načinom života.

  1. Ležeći na leđima, savijte koljena, stavite ruke blizu ramenih zglobova i na izdah, ispravite ruke, gurajući tijelo prema gore.
  2. Glava se ne vraća unazad, povucite trbuh prema gore, a šake i stopala moraju biti stabilni i uravnoteženi.
  3. Težinu tijela zadržite na ispravljenim rukama i savijenim koljenima, pokušavajući tijelo držati paralelno s podom.
  4. Udahnite 4-5 puta i pomaknite se prema dolje.
  5. Ponovite vježbu nekoliko puta dok ne osjetite napetost u leđima, nogama i rukama.

U ovom položaju je važno da se ne "SAG" tijela, povlačeći tijelo u pravoj liniji. Osjetite kako su mišići napeti.

6. Obrnuta daska

Posa obrnute daske izvrsna je vježba za jačanje leđnih mišića i trbuha i tonusa kičmenog odjela.

  1. Stanite u položaj stola savijenih koljena i ravnih ruku, a zatim povucite noge napred, oslanjajući se na ruke i stopala.
  2. Ruke držite uspravno, podignite trbuh prema gore, glavu pokušajte ne bacati nazad.
  3. Podignite se na izdisaj, spustite se na udah, držeći na vrhu 2-3 udaha.
  4. Ponovite 6-7 puta kako biste osjetili kako mišići leđa i zategnite jezgro.

7. Poza deve

Ova asana za leđa pomoći će vam da ojačate donji dio leđa, povećate fleksibilnost kičme i ublažite nervoznu iscrpljenost.

  1. Ustanite uspravno na koljenima, podizači zaustavljača neka počivaju na podu.
  2. Na izdisaju savijte leđa, držeći ruke preko zgloba, ispod linije kičme.
  3. Vozite prsa prema gore, a glavu i ramena lagano povucite unazad.
  4. Maksimalno smanjite oštrice, udubljenje u leđima i istezanje prsa.
  5. Držite pozu 5-7 udisaja i ponovite pozu nekoliko puta.

Ako osjećate nelagodu u vratu, bolje je vježbu izvoditi u laganoj verziji. Ljudima s problematičnim položajem vratne kralježnice može se činiti kompliciranim, ali ublažit će bol u ovom području.

8. Poza ratnika III

Poza ratnika III nije samo sjajna asana za leđa, koja pomaže ojačati mišiće steznika, već poboljšava ravnotežu i koordinaciju.

  1. Ustanite uspravno i na izdah napravite široki iskorak desnom nogom prema naprijed.
  2. Osjetite oslonac ispod desne noge, podižući lijevo od poda naginjanjem leđa prema naprijed.
  3. Podignite obje ruke radi ravnoteže i držite ih na istoj liniji leđima.
  4. Podignite lijevu nogu paralelno s podom.
  5. Držite težinu tijela na desnoj nozi, istežući lijevu nogu, leđa i ruke u jednoj liniji.
  6. Gledajte ravno ispred sebe i zadržite pozu 7 udaha.

9. Remen za držanje

Poza daske jedna je od najboljih asana joge za zdravlje leđa, jer jača cijelo tijelo, posebno unutarnje mišiće koji podržavaju kičmu.

  1. Lezite na trbuhu, odmarajući se na nožnim prstima i savijeni u laktovima.
  2. Na izdah podignite tijelo na ispruženim rukama.
  3. Zategnite stomak, neka leđa budu uspravna, glava lagano nagnuta prema dolje.
  4. Dišite normalno, gledajte ravno ispred sebe.
  5. Držite pozu 8 ciklusa daha ili 1 minutu.

Remen: 45 spremnih varijacija

10. Položaj osoblja na četiri stuba

Položaj osoblja na četiri stupa - jedna od osnovnih joga vježbi koja pomaže u jačanju mišića cijelog tijela, uključujući trbušne mišiće, leđa, ruke, ramena, zadnjicu i noge.

  1. Lezite na trbuhu, odmarajući se na prstima.
  2. Stavite ruke paralelno sa grudima.
  3. Na izdah podignite tijelo, ruke savijene u laktovima, ramena trebaju biti paralelna s podom.
  4. Osjetite naprezanje lopatice i latissimus dorsi.
  5. Držite pozu za 3-4 izdaha-izdaha, a zatim se spustite na trbuh.
  6. Ponovite ciklus nekoliko puta, za početnike samo jedan pristup.

Za izvođenje ove poze trebat će vam vještine u izvođenju sklekova. Početnicima se savjetuje da izvode klečanje.

Kako naučiti raditi sklekove od nule

11. Poza luk

Poza luka jača mišiće leđa i ruku, otvara ramene zglobove, poboljšava držanje tijela, produžava kičmu i povećava njezinu fleksibilnost.

  1. Lezite na trbuh, slobodno stavite ruke.
  2. Savijte koljena tako da stopala budu iznad kukova i na udah rukama uhvatite gležnjeve.
  3. Peta se povući na sebe, istežući prsa i naprežući leđa.
  4. Pokušajte se savijati što je više moguće, smanjujući udaljenost između glave i stopala.
  5. Zadržite pozu 7 udaha i ponovite vježbu ponovo.

Izvodeći asane za leđa, važno je slušati tijelo. Poza luka može biti neugodna onima koji imaju jak otklon u donjem dijelu leđa. U ovom slučaju, preporučuje se da se ne savijate i ne kombinirate s pozom asane djeteta.

12. Berezka ili postavite svijeću

Berezka ne samo da jača leđa, već i ruke, ramena i razvija ravnotežu. Ali ova vježba joge za zdravlje kralježnice ne preporučuje se onima koji pate od glavobolje, hipertenzije i ženama u kritičnim danima.

  1. Ležeći na leđima, savijte koljena i povucite ih prema grudima.
  2. Podržavajući dlanove ramenima i oslanjajući se na ramena i podlaktice, na izdah podignite karlicu prema gore.
  3. Ispravite noge naizmjenično ili zajedno.
  4. Vozite noge prema gore, pokušavajući povući kičmu, opuštajući vrat.
  5. Dišite mirno kroz 8 ciklusa disanja možete promijeniti položaj.

Tjelovježba i prehrana za vrijeme menstruacije

13. Poza žabe na trbuhu

Poza žabe na trbuhu poboljšava cirkulaciju krvi u karličnim organima, otvara zglobove kuka, jača mišiće nogu i olakšava bol tokom menstruacije.

  1. Lezite na trbuh i savijte koljena.
  2. Na izdah podignite tijelo i stavite ruke iza leđa.
  3. Stisnite ruke stopalima i pritisnite ih uz bokove.
  4. Držite ruke savijene u koljenima, a potkoljenice, pokušajte se držati bokova.
  5. Držite pozu pet udaha, a zatim se spustite na trbuh i ponovite vježbu.

14. Poza mosta

Ako tražite najbolju vježbu iz joge kičme, poza mosta - ovo je ono što vam treba. Pomaže rastezanju kičme, opuštanju vratne kičme i jačanju najširih mišića leđa i mišića jezgre.

  1. Lezite na leđa i savijte koljena.
  2. Stavite ruke iza glave i prislonite se na otvoreni dlan.
  3. Na izdah podignite tijelo, savijte leđa i napnite zadnjicu.
  4. Pokušajte podići tijelo što je više moguće, ispravljajući ruke.
  5. Zadržite položaj 6 udaha, a zatim se vratite i ponovite ako osjećate snagu i želju.

KAKO DO MOSTA

15. Poza stabla

Ova poza pomaže u poboljšanju ravnoteže i povlačenju kičme te priprema tijelo za opuštanje asana.

  1. Ustanite uspravno, zatvorite stopala i između prstiju.
  2. Savijte desnu nogu kolena i postavite stopalo na unutrašnju stranu butine lijeve noge.
  3. Dlanove zatvorite ispred prsa. Ako dopustite fleksibilnost da podignete ruke i ispružite glavu i cijelu kičmu.
  4. Usredotočite se na svoje disanje, gledajte ravno ispred sebe.
  5. Držite pozu 8-10 udaha, a zatim promijenite stranu.

Najbolja asana za opuštanje mišića leđa

Kada radite opuštajuće joga vježbe za bolna leđa, usredotočite se na svoje disanje izvodeći svaku pozu u ugodnom ritmu. Ne biste trebali izdržati asanu ako vam stvara nelagodu, jer korist od ovoga je što ste dobili. U držanju je onoliko vremena koliko smatrate dovoljnim za postizanje potpunog opuštanja mišića i kičme.

Ležeće položaje lako je izvesti jedno za drugim, polako se rekonstruirajući iz jednog položaja u drugi.

1. Poza mačke

Poza mačke jedna je od rijetkih vježbi u jogi, koja praktički nema kontraindikacija. Izvrsna asana isteže kralježnicu i poboljšava joj fleksibilnost. Naročito je korisna vježba za ljude koji imaju neaktivan životni stil.

  1. Stanite na sve četiri, tako da su vam dlanovi strogo ispod ramenskih zglobova, a koljena ispod kuka.
  2. Oslonite se na ruke i koljena ujednačenom snagom.
  3. Dubok dah, nježno truli leđa u donjem dijelu leđa.
  4. Na izdisaj vegimita unazad i polako izdahnite.
  5. Radite vježbu za 7-8 udisaja, postupno povećavajući opseg pokreta.

2. Pozite psa okrenutog prema dolje

Poza „Pseća njuška dolje“ vrlo dobro isteže kičmu, otvara prsa, uklanja stezaljke na vratnoj kičmi i isteže stražnji dio nogu.

  1. Uđite u položaj mačke na sve četiri i izdahnite da podignete koljena s poda, podižući zdjelicu prema gore.
  2. Pokušajte se povući što je više moguće, istežući kičmu, spustite glavu i potpuno ispravite ruke do tijela oblikovanog u obliku trokuta.
  3. Tiho savijte koljena ako osjetite napetost u tetivama.
  4. Držite leđa uspravna i dosegnite repnu kost gore.
  5. Peta može biti s poda ili se dinamički kretati, prebacujući težinu stopala s pete na pete.
  6. Zadržite asanu 6-7 dubokih udaha.

Ako jogu radite za bolna leđa, napravite asanu u paru preslikanih "pasa licem prema gore" kako biste se riješili bolova u lumbalnoj regiji i vratu.

3. Poza polumosta

Polu most most lagano masira mišiće leđa, ublažava umorni donji dio leđa, otvara prsa dok jača mišiće bedara i zadnjice.

Položaj polumosta može se izvesti statički ili dinamički. U dinamičkoj verziji leđa su ojačana, a kada je statična - opuštena. Za dinamičnu pozu podignite i spustite zadnjicu na pod u ritmu daha.

  1. Lezite na leđa, savijte koljena i stavite ih bliže tijelu.
  2. Na udah podignite zdjelicu prema gore, pokušavajući doći paralelno s površinom poda.
  3. Suzdržite se u najvišem položaju nekoliko sekundi, ne zaboravljajući duboko i ravnomjerno disati. Savijeni u laktovima rukama mogu podupirati donji dio leđa.
  4. Na izdisaju pomaknite se prema dolje i ponovite ciklus 6-7 puta.

Top 20 ženskih tenisica za trčanje za fitnes

4. Držanje vjetra

Položaj vjetra pomaže u poboljšanju elastičnosti mišića vrata i leđa, pomaže zagrijavanju kralježnice i razvoju njene fleksibilnosti, poboljšava prehranu intervertebralnih diskova.

  1. Ležeći na leđima, savijte stopala u koljenima.
  2. Na izdisaju podignite koljena prema sebi, pomažući si rukama. Podignite glavu i ramena sa poda.
  3. Suzdržite se u asani na 8 udaha, a zatim ispravite noge.
  4. Ponavljajte pozu nekoliko ciklusa daha kako biste pojačali efekte.

5. Izvija koljena

Ova vježba pomaže ne samo otvaranju prsnog koša i poboljšanju pokretljivosti kičme, jačanju trbušnih mišića i stezanju donjeg dijela trbuha.

  1. Ležeći na leđima, privucite koljena do prsa.
  2. Ruke raširene.
  3. Na izdah polako spustite koljena s obje strane trupa, pokušavajući si pomoći rukama.
  4. Držite donji dio leđa i gurnite koljena na pod u jednom ciklusu udisaja-izdaha.
  5. Ponovite 7 puta u svakom smjeru, a zatim se možete opustiti i ponoviti vježbu.

6. Poza izvrtanje laganja

Izmicanje poze ležeći ublažava bol u lumbalnom dijelu, leđima i vratu i poboljšava cirkulaciju krvi u karličnim organima. Ovo je jedna od najboljih vježbi za opuštanje leđa.

  1. Ležeći na leđima, privucite desno koljeno na prsa, a lijevu nogu ostavite uspravnom.
  2. Držite ruke široko odvojene.
  3. Na izdisaju spustite desno koljeno na lijevu stranu, dodirujući pod kapice.
  4. Osjetite napetost u lumbalnom dijelu.
  5. Zadržite pozu 7 udaha daha i promijenite noge.

7. Posa pluga

Asana će vam pomoći da razradite sve dijelove kičme opuštajući duboke mišiće leđa. Nakon ove vježbe, preporuča se izvođenje vuče poze ili nagiba za usmjeravanje nogu dok sjedite.

  1. Lezite na leđa i udahnite, pokušajte dovesti ravne noge preko glave, noge mogu biti savijene, ako je teško izvoditi vježbu.
  2. Nožni prsti dodiruju pod iza vaše glave.
  3. Ako osjetite snažnu napetost u vratu, pokušajte je opustiti, malo podigavši ​​noge. Kada bol zaustavi vježbu.
  4. Zadržite asanu 5-6 udaha.

TOP 50 trenera na YouTubeu: naš izbor

8. Vuča držanja

Ovaj položaj opušta lumbalnu i vratnu kičmu. Po efektima je sličan nagibu nogu dok sjedite (sljedeći smo razmatrali vježbu), ali omogućava veće istezanje kičme.

  1. Ustanite uspravno, osjetite tlo pod nogama.
  2. Na izdah savijte koljena, pritiskajući trbuh do bedara.
  3. Povucite čelo do koljena, povlačeći, a ne Kruglaju nazad.
  4. U Lite verziji leđa moraju biti uspravna, a čelo oslonjeno na savijene laktove i sklopljene ruke.
  5. Zadržite pozu 7 udaha, a zatim sjednite i istegnite se, ako želite, možete ponoviti vježbu.

9. Nagnite ravne noge dok sjedite

Nagib za usmjeravanje nogu pomaže u uklanjanju zakrivljenosti leđa, istezanju kičme, opuštanju donjeg dijela leđa. Radite ovu vježbu nakon POS-a ili vigibase zaokružite leđa kako biste uravnotežili teret.

  1. Sjednite na pod, ruke paralelne s tijelom, leđa i noge uspravne.
  2. Na izdahu se sagnite na ravne noge, pokušavajući leći potrbuške na bokovima.
  3. Ne zaokružujte leđa, povucite kičmu paralelno s ravnim nogama.
  4. Pokušajte čelom dodirnuti koljena, ako ne, onda se samo povucite, osjećajući nebo, kičmu.
  5. Držite pozu 6-8 udisaja.

TOP-19 vježbi za podjele

10. Poza dupina

Poza dupina nježno otvara prsa, produžava kičmu, jača trbušne mišiće, leđa i podlaktice. Poza dupina nije neovisna asana, većinom se koristi za pripremu za uspravne, no ovu pozu možete vježbati redovito.

  1. Stanite u pozu psa okrenutog prema dolje i spustite podlaktice na pod.
  2. Pridružite se rukama kako biste postigli veću održivost.
  3. Povucite donji dio leđa i karlicu prema gore, osjetite kičmu.
  4. Ako nema dovoljno fleksibilnosti, neka koljena budu blago savijena, a leđa maksimalno povučena ili savijena.
  5. Držite Dolphin pozu 6-7 ciklusa disanja.

11. Poza sretna beba

Poza sretne bebe ne samo da isteže vaša leđa, već i masira glatkim pukotinama u ritmu disanja.

  1. Lezite na leđa i na izdah privucite koljena do prsa.
  2. Na udah sklopite ruke tele, pritiskajući repnu kost na pod.
  3. Osjetite kako se proteže kičma, usredotočite se na svoje disanje.
  4. Nježno se spustite na leđa, pokušavajući osjetiti opuštanje mišića.
  5. Udahnite duboko 8-10 puta kako biste potpuno opustili leđa.

12. Poza djeteta

Dječja poza izvrsna je za opuštanje između izazovnijih asana joge i nakon napornog radnog dana. Asana savršeno ublažava umor, napetost i razdražljivost.

  1. Kleknite, a zatim sjednite na zglob, ispruživši ruke i dodirujući čelo o pod.
  2. Ruke i leđa posežu prema naprijed bez podizanja zadnjice od zglobova.
  3. Pratite dah, osjećajte se kao da ukočeni mišići počinju uklanjati napetost.
  4. Zadržite pozu 8 udaha.

13. Poza trokuta

Poza trokuta pomaže rastezanju ramenog odjela i najširih mišića leđa, poboljšava pokretljivost zglobova kuka, nježno istežući stražnji dio nogu i stražnjice.

  1. Široko raširite noge i uhvatite lijevu ruku za lijevi gležanj.
  2. Podignite lijevu ruku visoko.
  3. Glava se okrene za lijevom rukom i pogleda preko ispruženog dlana.
  4. Držite pozu 8-10 udaha i izdaha, a zatim ponovite za desnu stranu.

Pravilna prehrana: detaljan vodič

14. Položaj savijene svijeće

Položaj svijeće ne samo da pozitivno utječe na cijelu kičmenu diobu, već uklanja i oticanje nogu. Svijeće savijene u položaju mogu se napraviti i stavljanjem jastuka ispod karlice.

  1. Lezite na leđa i savijte noge savijene noge u zid.
  2. Podignite ravne noge prema gore dodirujući površinu donjeg zida cijelim tijelom od zadnjice i završavajući štiklama.
  3. Postavite ruke proizvoljno i osjetite kako su opušteni vrat, struk, ramena.
  4. Dišite stomak, polako i duboko, osluškujući senzacije u tijelu.
  5. Zadržite pozu nekoliko minuta, pokušavajući postići maksimalno opuštanje.

15. Mrtva poza

Baveći se jogom za zdrava leđa, ne zaboravite na kraju opustiti cijelo tijelo. Ovo će najbolje pomoći pozi leša, što će vam omogućiti da se postignete potpuno opuštanje i rezimirate trening.

  1. Udobno se odmarajte na leđima, ispružite noge i nasumično postavite ruke, tako da su bile opuštene.
  2. Udahnite duboko i napnite sve mišiće tijela, a zatim izdahnite i opustite se.
  3. Ne zahvaćajte ramena, pokušajte istegnuti i opustiti kičmu, od područja vrata do kraja donjeg dijela leđa.
  4. Ostanite u položaju 5 minuta, ne krećući se i pokušavajući opustiti sve mišiće.

Pogledajte i:

  • Top 25 vježbi za zadnjicu i noge bez čučnjeva i skokova
  • 10 najboljih trenera za početnike + gotova video kolekcija
  • Top 20 najboljih besplatnih aplikacija za fitnes za Android za trening kod kuće

Joga i istezanje leđa i slabina

Ostavite odgovor