Trening neće biti dovoljno efikasan ako vaše tijelo ne dopolučava proteine. Proteinski prah je najjednostavniji način da dobijete pravu količinu hranjivih sastojaka. Ako vježbate i brinete o zadržavanju mišića, proteini će postati vaš neizostavni proizvod.
Protein u prahu za sportsku prehranu nazvan koncentrat koji u svojoj strukturi sadrži proteine u količini od 75-95%. Važno je to napomenuti bjelančevine su potpuno prirodni proizvod koji se proizvodi najnovijom tehnologijom od konvencionalnih biljnih i životinjskih bjelančevina.
Ali prije nego što se odlučite za kupnju proteinskog praha, morate razumjeti vrste proteina. Po čemu se međusobno razlikuju, i što je najvažnije, šta je poželjnije jesti prije i nakon vježbanja?
Proteini za mršavljenje i rast mišića
Vrste proteina: osobine i razlike
Ovisno o bazi proteina, sportski protein je sljedećih vrsta: protein sirutke, protein kazein, protein jaja, protein soje, protein mlijeka, višekomponentni protein. Zauzvrat se proteini sirutke, ovisno o koncentraciji proteina, dijele na koncentrat, izolat i hidrolizat. U prodaji je pronađen i goveđi protein, ali kako je imao vrlo malu potražnju od sportaša, u kompletu on dolazi.
Proteini sirutke (sirutka)
Najpopularniji proizvod sportske prehrane su proteini sirutke. Izrađuje se od obične mliječne sirutke uklanjanjem masti i ostalih ne-proteinskih elemenata u procesu filtracije. Protein sirutke se apsorbuje, tako idealan je za upotrebu prije i poslije vježbanja. Aktivira metabolizam, usporava apsorpciju masti i zasićuje tijelo potrebnim aminokiselinama za izgradnju mišića.
Proteini sirutke: cjelovit pregled
Ovisno o koncentraciji proteina, protein sirutke je sljedećih vrsta:
- Koncentrat proteina sirutke. Sadrži do 89% proteina, uz zadržavanje male količine masti i laktoze. Probavlja se 1.5-2 sata.
- Izolat proteina sirutke. Sadrži 90-95% proteina - ovaj nivo se postiže nauštrb dublje filtracije. Sažetak za 1-1. 5 sati. Gotovo ne sadrži masti i laktozu.
- Hidrolizat sirutke. Sadrži 99% proteina i pretpostavlja vrlo brzu apsorpciju (u roku od 1 sata). Hidrolizat ima najveću biološku vrijednost proteina sirutke.
Što je veća koncentracija proteina u proteinskom prahu, to je njegov trošak skuplji. Najpopularniji proizvod na tržištu sportske prehrane je koncentrat proteina sirutke zbog optimalne cijene i visoke efikasnosti.
Šta trebate znati o proteinima sirutke:
- Brzo se upija, tako da protein sirutke savršen za prije i poslije treninga.
- Ima visoku biološku vrijednost.
- Sadrži gotovo čitav niz esencijalnih aminokiselina.
- Dobro se rastvara, ugodnog je ukusa.
- Zbog velike brzine učenja nepraktično ga je koristiti noću i između obroka.
- Vrijeme je za "rad" 1-2 sata.
Tri najbolja koncentrata proteina sirutke
- Optimalna prehrana 100% Whey Gold Standard
- SAN 100% čista sirutka od titana
- Ultimate Nutrition Prostar 100% protein sirutke
Tri najbolja izolata proteina sirutke
- Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
- MHP nektar
- SAN izolat titana Supreme
Top 3 najbolja hidrolizata sirutke
- Scitec Nutrition 100% hidrolizirani protein sirutke
- Optimum Nutrition Platinum Hydro sirutka
- BioTech Iso Whey Zero
Kazeinski protein (kazein)
Kazeinski protein je spor protein koji se dugo probavlja. Iz tog razloga nije pogodan za upotrebu prije i poslije vježbanja. Kazein je takođe napravljen od mlijeka: jedan dio ide za proizvodnju proteina sirutke, a drugi dio - za proizvodnju proteina kazeina. Zbog male brzine apsorpcije, kazein je savršen proizvod za upotrebu prije spavanja. Tijekom cijele noći vaši mišići će se napajati dugovječnim proteinima.
Kazeinski protein: cjelovit pregled
Šta trebate znati o kazeinu:
- Polako se apsorbuje, pružajući kontinuirani priliv aminokiselina u mišićna vlakna.
- Iz tog razloga, kazein je idealan za upotrebu prije spavanja.
- Neželjeno za upotrebu pre i posle vežbanja.
- Kazein je bogat kalcijumom.
- U odnosu na druge proteine je slabo topljiv, ima nesavršen ukus.
- Vrijeme "rada" 4-10 sati.
Tri najbolja proteina kazeina
- Optimum Nutrition 100% kazein zlatni standard
- Weider dan i noć kazein
- Dymatize elitni kazein
Sojini proteini (sojini proteini)
Sojin protein je biljni protein, pa je tako sastav aminokiselina nije sasvim cjelovit. Osim toga, on nema blagotvoran utjecaj na rast mišića, kao što je whey protein. Međutim, sojini proteini u prahu su odličan izbor za vegetarijance i one koji imaju intoleranciju na mliječne proizvode. Protein od soje najčešće biraju djevojke jer pozitivno utječe na proizvodnju ženskih hormona.
Šta trebate znati o sojinim proteinima:
- Ima inferiorni aminokiselinski sastav i najmanju biološku vrijednost od svih navedenih proteina.
- Idealno za žensko tijelo, jer soja povećava razinu ženskih hormona u tijelu - estrogena, dok istovremeno smanjuje količinu testosterona.
- Smanjuje nivo holesterola u tijelu.
- Loše se topi u vodi, ima savršeni ukus.
- Soja - proizvod od povrća, pa je pogodan za vegetarijance.
- Može se jesti nakon treninga ili između obroka.
- Vrijeme "rada" 3-5 sati
Top 3 najbolja sojina proteina
- Čisti izolat proteina soje
- Geneticlab Nutrition sojini proteini
- Scitec Nutrition Soy Pro
Proteini jaja (EGG)
Protein jajeta ima najveća biološka vrijednost, najbliži je idealnom proteinskom proizvodu. Ova vrsta proteina se pravi od bjelanjaka i ima najveći stepen svarljivosti. Nije posebno popularan kao samostalan proizvod zbog visoke cijene. Može biti pogodan za one koji imaju netoleranciju na mliječne proizvode.
Šta trebate znati o proteinima jaja:
- Idealno za upotrebu ujutro, prije i poslije treninga.
- Ima najveću biološku vrijednost
- Sadrži najkompletniji skup aminokiselina, a protein jaja je savršen protein.
- Najskuplji trošak.
- Vrijeme je za "rad" 3-5 sata.
Top 3 najbolja proteina iz jaja
- Čisti protein Jaja proteini
- CYBERMASS jajčni protein
- RPS Nutrition Protein iz jaja
Višekomponentni protein
Višekomponentni ili složeni protein je mješavina različitih vrsta proteina (sirutka, mlijeko, jaja, soja itd.) Koja vam omogućava da odmah dobijete puni set različitih aminokiselina. Za razliku od sirutke, polako se apsorbira, a samim tim i univerzalnija u primjeni. Višekomponentni protein / pogodan za upotrebu i nakon treninga i tijekom dana. Ova vrsta proteina često se sastoji od dodatnih aminokiselina, BCAA, glutamina, zdravih masti, pa čak i kreatina.
Kompleksni protein: cjelovit pregled
Šta trebate znati o višekomponentnim (složenim) proteinima:
- Može se jesti nakon treninga ili između obroka.
- Pogodniji je kao dopunski proizvod, poželjno ga je kombinirati s sirutkom i kazeinom
- Od višekomponentnih proteina najveća biološka vrijednost.
- Ima nisku cijenu.
- Vrijeme "rada" 3-6 sati.
Top 3 najbolja mnogokomponentnyh proteina
- MHP matrica
- Weider Protein 80+
- BSN Syntha-6
Proteini mlijeka (mlijeko)
Proteini mlijeka su znatno manje popularni od ostalih vrsta proteina. Ova vrsta proteina se na 20% sastoji od proteina sirutke i 80% kazeina. Zbog činjenice da se veliki dio mliječnih proteina sastoji od sporoga proteina, on se može koristiti noću ili između obroka.
Šta trebate znati o mliječnim proteinima:
- Može se jesti između obroka zbog visokog sadržaja kazeina.
- Neželjeno za upotrebu pre i posle vežbanja.
- Sadrži laktozu, stoga nisu sve pogodne zbog osobina probave.
- Ima nisku cijenu.
- Vrijeme "rada" 3-4 sati.
Važno je napomenuti da svaka vrsta proteina (ne samo sirutka!) ovisno o stupnju filtra može se proizvesti kao koncentrat, izolat i hidrolizat.
Korisna tabela vrsta proteina
Za sistematizaciju pruženih informacija ponudite gotovu tabelu koja predstavlja glavne razlike između različitih vrsta proteina.
Osnovne informacije o vrstama proteina
| Vrste proteina | Dok radim | Brzina apsorpcije (1 sat) | Biološka strateški vrijednost | Značajke |
|---|---|---|---|---|
| surutka | 1-2 sati | 10-15 g | 100% | Brza apsorpcija, ugodnog okusa, lako topljiv, visoke biološke vrijednosti, savršen za prijem ujutro, prije i poslije treninga, kratko vrijeme za "rad". |
| Kazein | 5-8 sati | 4-6 g | 80% | Duga apsorpcija i idealan je za upotrebu prije spavanja, dobar pokazatelj aminokiselinskog sastava, dugo vremena „rada“, slabo je topiv u vodi, neidealnog ukusa. |
| soja | 3-5 sati | 3-4 g | 75% | Duga apsorpcija, estrogena aktivnost, idealno za djevojčice, niske biološke vrijednosti, nesavršenog okusa, slabo topljivo u vodi. |
| jaje | 3-5 sati | 9-11 g | 100% | Najveća biološka vrijednost, brza apsorpcija, slično idealnom proteinu za efikasnost, savršen za mršavljenje, skupa cijena. |
| mlijeko | 3-4 sati | 4-5 g | 90% | Jeftin, dobar pokazatelj aminokiselinskog sastava, može razgraditi crijeva ne podnoseći laktozu, mali izbor na tržištu. |
| Lot-komponente | 3-6 sati | 5-8 g | 90% | Jeftin, odgovara kao međuobrok, pogodniji za konzumaciju, uz još jedan protein. |
Najbolje vrijeme za uzimanje proteina
| Vrsta proteina | Jutro poslije buđenje | Između obroka hrana | To vježbati | nakon vježbati | prije san |
|---|---|---|---|---|---|
| surutka | +++++ | ++ | ++++ | +++++ | + |
| Kazein | + | +++ | + | ++ | +++++ |
| soja | +++ | ++++ | + | +++ | +++ |
| jaje | +++ | ++++ | ++ | +++ | +++ |
| mlijeko | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
| Višekomponentni | +++ | ++++ | ++ | ++ | +++ |
Najbolji najbolji protein
| Vrsta proteina | proizvođač |
|---|---|
| Koncentrat sirutke | Optimalna prehrana 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% protein sirutke SAN 100% čista sirutka od titana |
| Izolat sirutke | SAN platinumov izolat Supreme MHP nektar Ultimate Nutrition ISO Sensation 93 |
| Hidrolizat sirutke | Optimum Nutrition Platinum Hydro sirutka Scitec Nutrition 100% hidrolizirani protein sirutke BioTech gorivo |
| Kazeinski protein | Gold Standard 100% kazein optimalna ishrana Elite kazein Dymatize Weider dan i noć kazein |
| Sojini proteini | Geneticlab Nutrition sojini proteini Scitec Nutrition Soy Pro Čisti izolat proteina soje |
| Proteini jaja | RPS Nutrition Protein iz jaja CYBERMASS jajčni protein Čisti protein Jaja proteini |
| Višekomponentni protein | Matrica iz Syntrax®-a BSN Syntha-6 Protein 80+ iz Weidera |
Naravno, takav obim informacija je teško razumjeti i zapamtiti. Ako samo razmišljate o kupovini sportske prehrane i ne možete se odlučiti za određenu vrstu proteina, zaustavite svoj izbor na proteinima sirutke. Za početak možete odabrati koncentrat proteina, ali obratite pažnju na sadržaj proteina naveden na pakovanju. Ako imate financijske mogućnosti, onda kupite izolat proteina sirutke.
Pogledajte i:
- Top 10 sportskih dodataka: šta uzimati za rast mišića
- Kreatin: zašto potreba za kim uzimati, koristiti i naštetiti, pravila prijema
- BCAA: što je to, zašto je potrebno, kome uzeti, koristiti i naštetiti, pravila prijema
- Kreatin: zašto potreba za kim uzimati, koristiti i naštetiti, pravila prijema