sadržaj
Danas dobivamo mnoštvo informacija o zdravim i nezdravim masnoćama, parovima hrane i preporučenim dozama i vremenima za njihovu konzumaciju radi maksimalnih zdravstvenih koristi.
Prema općeprihvaćenim informacijama danas, nezasićene masne kiseline prepoznate su kao vodeće među masnoćama u pogledu sadržaja korisnih supstanci.
Ovo je zanimljivo:
- Broj gojaznih Amerikanaca udvostručio se tokom proteklih 20 godina, poklapajući se s početkom "revolucije s niskim udjelom masti" u Sjedinjenim Državama!
- Nakon godina promatranja životinja, naučnici su došli do zaključka da nedostatak masti u prehrani dovodi do smanjenja očekivanog trajanja života.
Hrana s najvećim udjelom nezasićenih masti:
Navedena približna količina u 100 g proizvoda
Opšte karakteristike nezasićenih masti
Nezasićene masti su grupa hranjivih sastojaka neophodnih za izgradnju ćelija u našem tijelu i regulaciju metaboličkih procesa.
Nezasićene masti su na prvom mjestu među ljubiteljima zdrave prehrane. Tu spadaju mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
Razlika između nezasićenih masti i ostalih vrsta masti leži u njihovoj hemijskoj formuli. Prva grupa nezasićenih masnih kiselina u svojoj strukturi ima jednu dvostruku vezu, dok druga ima dvije ili više.
Najpoznatiji članovi porodice nezasićenih masnih kiselina su omega-3, omega-6 i omega-9 masti. Najpoznatije su arahidonska, linolna, miristoleinska, oleinska i palmitoleinska kiselina.
Obično nezasićene masti imaju tekuću strukturu. Izuzetak je kokosovo ulje.
Biljna ulja najčešće se nazivaju namirnicama bogatim nezasićenim mastima. Ali ne zaboravite na riblje ulje, malu količinu masti, gdje se nezasićene masti kombiniraju sa zasićenim.
U biljnoj hrani, po pravilu, polinezasićene masne kiseline se kombinuju sa mononezasićenim. U životinjskim proizvodima, nezasićene masti se obično kombinuju sa zasićenim mastima.
Glavni zadatak nezasićenih masti je sudjelovanje u metabolizmu masti. U tom slučaju dolazi do razgradnje holesterola u krvi. Nezasićene masti tijelo dobro apsorbira. Odsutnost ili nedostatak ove vrste masti dovodi do poremećaja rada mozga i pogoršanja stanja kože.
Dnevna potreba za nezasićenim mastima
Za normalno funkcioniranje tijela zdrave osobe koja vodi aktivan životni stil trebate unositi do 20% nezasićenih masti od ukupnog sadržaja kalorija u prehrani.
Pri odabiru hrane u supermarketima, informacije o sadržaju masti u proizvodu mogu se pročitati na pakovanju.
Zašto je važno jesti pravu količinu masti?
- naš mozak ima 60% masti;
- nezasićene masti su dio ćelijskih membrana;
- naše srce prima oko 60% svoje energije kao rezultat obrade masti;
- masti su potrebne nervnom sistemu. Oni pokrivaju nervne ovojnice i uključeni su u prenos nervnih impulsa;
- masne kiseline su neophodne za pluća: one su dio plućne membrane, učestvuju u procesu disanja;
- masti usporavaju probavu, pospješuju potpuniju apsorpciju hranjivih sastojaka, izvrsni su izvori energije i dugo se osjećaju sitima;
- masti su ključne za vid.
Takođe, masni sloj pouzdano štiti unutrašnje organe od oštećenja. Određene vrste masnih kiselina igraju važnu ulogu u održavanju našeg imunološkog sistema.
Povećava se potreba za nezasićenim mastima:
- na početku hladne sezone;
- sa velikim opterećenjima na tijelu tokom sporta;
- kada radite sa teškim fizičkim radom;
- za žene koje nose dijete, a zatim ga doje;
- tokom aktivnog rasta kod djece i adolescenata;
- sa vaskularnim bolestima (ateroskleroza);
- prilikom izvođenja operacije transplantacije organa;
- tokom liječenja kožnih bolesti, dijabetes melitusa.
Smanjuje se potreba za nezasićenim mastima:
- s manifestacijama alergijskih reakcija na koži;
- sa žgaravicom i bolovima u stomaku;
- u odsustvu fizičkog napora na tijelu;
- kod ljudi starije dobi.
Probavljivost nezasićenih masti
Smatra se da su nezasićene masti lako svarljive. Ali pod uslovom da zasićenost tijela nije pretjerana. Da bi se poboljšala apsorpcija nezasićenih masti, vrijedi dati prednost prehrambenim proizvodima koji se kuhaju bez toplinske obrade (na primjer, salate). Ili kuvana jela – žitarice, supe. Osnova punopravne prehrane je voće, povrće, žitarice, salate s maslinovim uljem, prva jela.
Asimilacija masti zavisi od toga koju tačku topljenja imaju. Masti sa visokom tačkom topljenja su manje svarljive. Proces razgradnje masti zavisi i od stanja probavnog sistema i načina pripreme pojedinih proizvoda.
Korisna svojstva nezasićenih masti i njihov učinak na tijelo
Olakšavajući metabolički proces, nezasićene masne kiseline ispunjavaju vitalnu funkciju u tijelu. Oni kontroliraju rad "dobrog" holesterola bez kojeg je nemoguće puno funkcionisanje krvnih žila.
Pored toga, nezasićene masne kiseline doprinose eliminaciji loše strukturiranog „lošeg“ holesterola, koji destruktivno djeluje na ljudsko tijelo. Ovo poboljšava zdravlje cjelokupnog kardiovaskularnog sistema.
Takođe, normalna upotreba nezasićenih masti kontrolira mozak, jača srčani mišić, koncentrira pažnju, poboljšava pamćenje i pomaže u jačanju imunološkog sistema.
Uravnotežena prehrana s optimalnim sadržajem masti poboljšava raspoloženje i olakšava suočavanje s depresijom!
Interakcija s drugim elementima
Vitamini grupa A, B, D, E, K, F apsorbiraju se u tijelu samo kada se skladno kombiniraju s mastima.
Višak ugljenih hidrata u tijelu komplikuje razgradnju nezasićenih masti.
Znakovi nedostatka nezasićenih masti u tijelu
- kvar na radu nervnog sistema;
- pogoršanje kože, svrbež;
- lomljiva kosa i nokti;
- oštećenje pamćenja i pažnje;
- autoimune bolesti;
- poremećaj rada kardiovaskularnog sistema;
- povišen holesterol u krvi;
- metabolički poremećaji.
Znakovi viška nezasićenih masnoća u tijelu
- debljanje;
- poremećaj krvotoka;
- bolovi u želucu, žgaravica;
- alergijski osip na koži.
Čimbenici koji utječu na sadržaj nezasićenih masti u tijelu
Nezasićene masti se ne mogu proizvesti same u ljudskom tijelu. A u naše tijelo ulaze samo s hranom.
Korisni saveti
Da biste održali zdravlje i vizuelnu privlačnost, pokušajte unositi nezasićene masti bez termičke obrade (ako je moguće, naravno!) Jer pregrijavanje masti dovodi do nakupljanja štetnih tvari koje mogu pogoršati ne samo figuru, već i zdravlje općenito.
Nutricionisti su došli do zaključka da je pržena hrana manje štetna za tijelo kada se kuha na maslinovom ulju!
Nezasićene masti i višak kilograma
Borba protiv prekomjerne težine i dalje dobija na zamahu. Internet stranice su doslovno pune prijedloga kako u kratkom vremenu prevladati ovaj problem. Dijetalni laici često savjetuju hranu sa malo masnoća ili nude potpuno bezmasnu prehranu.
Međutim, nedavno su naučnici na prvi pogled prepoznali neobičan obrazac. Nerijetko se debljanje javlja kao rezultat korištenja programa za upravljanje težinom s niskom masnoćom. "Kako je to moguće?" - pitate. Ispada da se to događa! ..
Izbjegavanje hrane bogate mastima često prati porast količine šećera u prehrani, kao i konzumacija velike količine jednostavnih ugljikohidrata. Te supstance, ako je potrebno, tijelo također pretvara u masti.
Normalizirana konzumacija zdravih masti donosi tijelu energiju koja se aktivno troši tokom mršavljenja!
Nezasićene masti za ljepotu i zdravlje
Riba je gotovo uvijek uključena u jelovnik najboljih programa prehrane. Uostalom, jela od ribe odličan su izvor pluća za apsorpciju nezasićenih masti. Posebno bogate nezasićenim masnim kiselinama su morske ribe masnih sorti (sardina, haringa, bakalar, losos ...)
Ako u tijelu postoji dovoljna količina nezasićenih masti, tada koža izgleda zdravo, ne ljušti se, kosa izgleda sjajno, a nokti se ne lome.
Aktivan način života i uravnotežena prehrana uz prisustvo dovoljne količine nezasićenih masti najbolji je izbor za one koji žele održati mladost i zdravlje!