sadržaj
Prve godine ljudskog života karakteriziraju brze fizičke promjene u tijelu, što zahtijeva poseban pristup ishrani. Tokom trudnoće i dojenja, u djetinjstvu, djetinjstvu i adolescenciji, naše potrebe za mnogim nutrijentima su veće nego u bilo kojem drugom periodu u životu.
U odrasloj dobi glavni cilj je prevencija kroničnih bolesti. Drugim riječima, ishrana treba da sadrži manje masti i više vlakana, a u prvim godinama života više pažnje treba posvetiti rastu i razvoju organizma, odnosno koncentrisanim izvorima energije i hranljivih materija. S obzirom na ove fundamentalne razlike u prehrambenim potrebama vašeg tijela, možete u potpunosti shvatiti pozitivan učinak vegetarijanske prehrane na vaše zdravlje.
Trudnoća i dojenje
Može se postaviti pitanje – da li je vaša vegetarijanska ishrana dovoljna da izdržite ovog sićušnog čoveka koji deli hranu sa vama? Polako. Uz malo zdravog razuma, možete dobiti sve esencijalne nutrijente koji su vama i vašoj bebi potrebni. Postoji nekoliko prednosti za žene vegetarijanke tokom trudnoće i dojenja, uključujući smanjeni rizik od pretilosti i hipertenzije. Osim toga, vegetarijanska ishrana je tipično bogata raznim nutrijentima u integralnim žitaricama, voću i povrću, a sadrži vrlo malo visoko prerađene masne hrane.
Za lakto-ovo-vegetarijance rizik od nedovoljnog unosa hranljivih materija u organizam nije veći nego za „svejede“ ljude. Kada planirate ishranu za period trudnoće, posebnu pažnju treba obratiti na gvožđe, cink i, eventualno, proteine. U poređenju sa trudnom ženom koja nije vegetarijanka, lakto-ovo vegetarijanac će imati manje problema sa snabdevanjem organizma folnom kiselinom i kalcijumom.
Žene veganke koje pažljivo planiraju ishranu takođe su u stanju da bez problema zadovolje sve potrebe svog tela. Pored cinka, gvožđa i proteina, koji mogu biti teški i za lakto-ovo vegetarijance i vegane, trebalo bi da vodite računa i o onim nutrijentima koji se obično unose u organizam putem mlečnih proizvoda – posebno o kalcijumu, vitaminu D i vitaminu B12.
Savjeti za planiranje obroka za vegetarijanske i veganske trudnice
1. Postavite sebi zadatak da dobijete 11-16 kg tokom trudnoće.
Povećanje težine od 11-16 kg vodi do najzdravijeg razvoja i majke i djeteta. Žene velikih veličina trebale bi se fokusirati na gornju granicu (16 kg), a minijaturne žene na donju granicu (11 kg). Uz manjak kilograma, preporučuje se debljanje od 13-18 kg, a za buduće majke s prekomjernom težinom, koje ne moraju akumulirati "rezerve masti" za stvaranje majčinog mlijeka, povećanje težine od 7-11 kg obično je dovoljno. Treba napomenuti da se većina ljudi koji vjeruju da imaju problema s prekomjernom tjelesnom težinom varaju, a njihova težina je sasvim u zdravim okvirima. Prije nego pokušate ograničiti debljanje tokom trudnoće, svakako se posavjetujte s dijetetičarom. Možda nepotrebno uskraćujete sebi i svom nerođenom djetetu esencijalne hranjive tvari. Nikada ne pokušavajte da smršate tokom trudnoće – previše je rizično!
Da biste dobili na težini, dodajte 100 dodatnih kalorija dnevno u svoju prehranu u prva tri mjeseca trudnoće i 300 dodatnih kalorija dnevno u preostalih šest mjeseci. Sto kalorija je nešto više od tri svježe smokve ili desetak badema dnevno, a 300 kalorija može se dobiti iz jednog sendviča s puterom od kikirikija sa bananom. Ako imate manju težinu ili se ne debljate dovoljno brzo, morate povećati dnevni unos kalorija.
Ako vam tokom prva tri mjeseca trudnoće ujutro bude mučno, nema apetita, svakako pokušajte da u prehranu dodate složene ugljikohidrate i proteine. Nemojte se zanositi slatkišima i masnom hranom, jedite nekoliko puta dnevno i pijte što više vode.
2. Jedite raznovrsnu hranljivu vegetarijansku hranu.
Tokom trudnoće, vaše potrebe za nutrijentima se dramatično povećavaju, iako će se vaše potrebe za kalorijama samo neznatno povećati. To znači da ćete se morati odreći mnogih „beskorisnih“ namirnica bez nutritivne vrijednosti. Bolje se fokusirati na cjelovitu hranu.
3. Svaki dan napravite sebi jelo od pasulja.
Tokom trudnoće treba redovno da se okrećete mahunarkama koje pomažu u povećanju proteina u telu, gvožđa i cinka, koji su neophodni za normalnu i zdravu trudnoću. Ovi nutrijenti su neophodni za rast materice i volumen krvi, kao i za razvoj fetusa.
4. Jedite više hrane od mlijeka i mliječnih proizvoda.
Povećanje unosa kalcijuma tokom trudnoće pomaže u osiguravanju pravilnog formiranja kostiju i zuba, te ima blagotvoran učinak na nervni sistem, mišiće i krv vaše bebe. Kalcijum je takođe važan za vaše telo.
Za bolju apsorpciju i asimilaciju kalcijuma tokom trudnoće biće vam potrebna dovoljna količina vitamina D, čiju dnevnu normu možete dobiti na suncu – osobama svetle puti preporučuje se 20 minuta, onima sa tamnom kožom – 1 sat dnevno. dan. Vitamin D se također može dobiti iz obogaćenog kravljeg mlijeka ili obogaćene zamjene za mlijeko i margarina (pažljivo pročitajte etikete). Ljudima s ograničenim pristupom sunčevoj svjetlosti i ljudima koji žive u sjevernim geografskim širinama savjetuje se uzimanje tableta vitamina D (ne više od 400 IU dnevno).
5. Povećajte unos omega-3 masnih kiselina na najmanje 1% ukupnih kalorija.
Tokom trudnoće i dojenja trebat će vam više esencijalnih masnih kiselina kako biste osigurali normalan razvoj mozga i očiju fetusa. Zbog toga je potrebno povećati unos omega-3 masnih kiselina na nivo od najmanje 1% ukupnih kalorija. Hrana koja sadrži dovoljno omega-3 masnih kiselina za osobu koja uzima 2400 kcal. za jedan dan:
• 1 kašičica lanenog ulja • 1 kašika ulja repice i 1 šolja kuvanog zrna soje • 1,5 šoljice kuvanog brokolija, 4 kašike oraha i 100 g tvrdog sojinog tofua
6. Uključite pouzdan izvor vitamina B12 u svoju svakodnevnu prehranu.
Potrebe tijela za vitaminom B12 se povećavaju tokom trudnoće i dojenja, jer je potreban za podršku povećanom volumenu krvi, rastu i razvoju djeteta. Za lakto-ovo vegetarijance, 3 šolje kravljeg mlijeka ili 1 jaje i XNUMX šoljica mlijeka će biti dovoljne.
7. Vegetarijancima i veganima koji su u opasnosti od pothranjenosti, pothranjenosti ili koji ne mogu održavati redovnu prehranu savjetuje se uzimanje posebnih prenatalnih vitaminsko-mineralnih suplemenata. Dodatak folne kiseline kao i gvožđe preporučuje se svim trudnicama.
Vitaminski dodaci
Ne možete jesti onoliko hrane koliko je preporučeno zbog mučnine, gubitka apetita ili nekog drugog razloga. Uzimajte prenatalne vitaminske i mineralne suplemente.
Zapamtite da dodaci prehrani ne mogu nadoknaditi neadekvatan način prehrane, pa ako ih uzimate, pokušajte izgraditi svoju ishranu tako da bude što potpunija i zdravija. Nemojte uzimati veće doze vitamina i minerala nego što je naznačeno na etiketi (osim ako Vam to ne kaže Vaš lekar).
Pojedinačni mineralni i vitaminski suplementi osim gvožđa, folata, kalcijuma i vitamina B12 mogu biti toksični za djetetov organizam i stoga ih ne treba uzimati osim ako vam to ne odredi vaš ljekar.
Dodatni savjeti za dojenje i ishranu tokom trudnoće
Dok dojite, vaše potrebe za nutrijentima su i dalje veće od normalnih i slične onima u posljednjih šest mjeseci trudnoće. Ženama normalne težine trebat će dodatnih 400-500 kalorija dnevno. Ova količina se može dobiti iz 1 činije supe od sočiva, raznih hlebova od žitarica i čaše soka od narandže. Ako imate manju tjelesnu težinu, trebali biste unijeti dodatnih 800-1000 kalorija, dodajući oko 200 kalorija po obroku (na primjer, čašu soka od narandže ili sojinog mlijeka sa kalcijumom i krišku tahini hljeba) i organizirajući dodatnu dnevnu popodnevnu užinu kaša. Zapamtite da pri nedovoljnoj ishrani prije svega pati majčino mlijeko!
Tokom perioda dojenja biće vam potrebna dodatna tečnost. Pokušajte da popijete veliku čašu vode svaki put kada hranite bebu.
I dalje biste trebali ograničiti unos kofeina. Alkohol se brzo apsorbira u majčino mlijeko i stoga ga ne treba zloupotrebljavati. Neka beba su osetljiva na beli luk, luk i ljute začine i zbog toga će morati da budu ograničeni. Ako vaše dijete ima grčeve, ekcem ili kronično curenje iz nosa, uzrok ovih poremećaja može biti skriven u vašoj ishrani. Ako je vaša porodica imala alergije, potrebno je pratiti reakciju na namirnice koje mogu izazvati alergije i pokušati ih ograničiti ili potpuno prestati koristiti.
Žene koje pate od nedostatka određenih nutrijenata ponekad moraju da uzimaju dodatke ishrani. Pobrinite se da suplementi koje uzimate sadrže vitamin B12, vitamin D, željezo i cink. Žene veganke treba da obrate posebnu pažnju na unos dovoljno vitamina B12 tokom perioda laktacije. Nekim majkama će takođe biti potrebni suplementi kalcijuma.
“Enciklopedija vegetarijanstva” K. Kanta