Za vas smo sastavili kratku, jednostavnu i praktičnu listu nutrijenata! Odštampajte ga i okačite na frižider. “Cheat Sheet” vam pokazuje kako da dobijete sve vitamine i minerale koji su vam potrebni iz redovne vegetarijanske hrane!
Mnogo vitamina je poznato modernoj nauci, ali samo 13 njih je zaista kritično za zdravlje. Svi se oni mogu dobiti iz hrane bez ubijanja:
· Vitamin A (beta-karoten) – važan za vid, imunitet i krv. topiv u mastima; je antioksidans. Izvori: Većina narandžasto-žuto-crvenog povrća, npr. šargarepa, tikvice, crvena paprika, bundeva. Kao i tamnozeleno povrće i listovi zelene salate. Voće (također žuto i narandžasto voće, prvenstveno): narandže, mandarine, mango, breskve, dinje, kajsije, papaja itd.
· 8 vitamina B – važan za zdravlje kože, kose, očiju, nervnog sistema. Prevencija bolesti kardiovaskularnog sistema; rastvorljiv u vodi. Izvori: mleko, pasulj, krompir, pečurke, brokoli, prokulice, šparoge, kikiriki, grašak, avokado, pomorandže, paradajz, lubenica, soja i proizvodi od soje, spanać, cvekla, repa, beli hleb i hleb od mekinja od celog zrna, žitarice od celog zrna za doručak i hljeb, prehrambeni („pivski“) kvasac, pšenične klice. Vitamin B12 – kobalamin – se ne nalazi u biljnoj hrani u formi dostupnom organizmu, i mora se konzumirati kao dodatak (sam ili sa obogaćenim sojinim mlekom, obogaćenim žitaricama za doručak, itd. – nije teško!).
· Vitamin C (askorbinska kiselina) – jedan od „najpopularnijih“ vitamina na svijetu. Rastvorljiv u vodi. Pomaže tijelu da proizvodi kolagen, stoga je izuzetno važan za zacjeljivanje rana i za stanje kože i tkiva tijela u cjelini. Antioksidans. Izvori: svježe voće ili svježe cijeđeni sokovi: grejpfrut, ananas, narandža, kao i crvena i zelena paprika, crna ribizla, jagode, paradajz i paradajz pasta, sirovi spanać, jakni krompir itd.
· Vitamin D – važan za zdravlje kostiju, za održavanje imuniteta, smanjenje upala; štiti od Alchajmerove bolesti. Rastvorljivo u mastima. Izvori: mleko, integralne žitarice, ultraljubičasto (izlaganje suncu u otvorenoj odeći).
· Vitamin K – važan za krv i krvne sudove, pomaže u apsorpciji kalcijuma. Rastvorljivo u mastima. Izvori: puter, punomasno mlijeko, spanać, kupus, karfiol, brokoli, prokulice, kopriva, pšenične mekinje, bundeva, avokado, kivi, banane, maslinovo ulje, soja i proizvodi od soje, uklj. posebno – japanski sir od soje “”, itd.
· Vitamin E (tokoferol) – važan za imuni i nervni sistem, za oči, štiti od kardiovaskularnih bolesti i raka, važan je za dobro stanje kože i kose. Antioksidans. Izvori: uglavnom mahunarke, orašasti plodovi, sjemenke.
Pored najvažnijih 13 vitamina, sa kojima je sada sve jasno, sledeći anorganski elementi su izuzetno neophodni za zdravlje:
· hardver: učestvuje u transportu kiseonika do tkiva tela, u oksidativnim procesima, važan je za održavanje tela u dobroj formi i za zdravlje kose. Izvori, uključujući: cveklu, suve šljive, spanać, grožđice.
· kalijum – održava zdravu ravnotežu vode, učestvuje u prenosu nervnih impulsa, u pravilnom funkcionisanju mišića; utiče na acidobaznu ravnotežu, funkciju srca itd. Izvori: sveže banane i agrumi, pečeni krompir, ovsena kaša i heljdina kaša, pšenične mekinje itd.
· natrij – učestvuje u mnogim važnim procesima u organizmu, uklj. prijenos vode i glukoze. Izvori: so, hleb, sir, sve povrće.
· Magnezijum: uključeni u sintezu energije i metabolizam proteina u tijelu. Izvori: kravlje mleko, heljda, proso, grašak, pasulj, lubenica, spanać, bilo koji hleb, orasi i tahini halva.
· Kalcijum: neophodna za zdrave kosti i zube. Izvori: svježi sir (maksimalni sadržaj!), pavlaka, sir, zatim ostali fermentirani mlijeko i mliječni proizvodi, bademi, spanać, susam.
· Fosfor: važan za kosti i zube, za tok nekih vitalnih procesa u ćelijama organizma. Izvori: pivski kvasac, mlijeko i mliječni proizvodi.
· Cink: važan za stvaranje krvi, zacjeljivanje rana, održavanje zdravog apetita, kao i za zdravlje muškaraca. Izvori: pšenične klice, sjemenke bundeve (sjemenke bundeve), borovnice, zobene pahuljice, zeleni grašak, kakao, kukuruz, orasi, itd.
· bakar – važan za krv, apsorpciju vitamina C. Izvori: svježi krastavci, orasi, kakao, šipak itd.
· selen – antioksidans, štiti kardiovaskularni sistem i sprečava razvoj upalnih procesa. Izvori: pšenične klice, orašasti plodovi, ovsena kaša, heljda, beli luk, pivski kvasac i pekarski kvasac.
Postoje, naravno, i mnogi drugi vitamini i minerali koji su važni za zdravlje. U jednom ili drugom trenutku, nauka – a sa njom i industrija suplemenata i superhrane! – „uzeo“ prvo jedan, pa drugi (kao što je bio slučaj sa vitaminom E), naglašavajući važnost ove supstance. Ali važno je zapamtiti da je, prvo, sve – pa čak i vitamini s mineralima – dobri u umjerenim količinama, a drugo, najbolji izvor nutrijenata nije hemikalija, čak ni najkvalitetnija tableta – već svježa, organska, uzgojena voće i povrće na suncu, odnosno samo po sebi kompletna, raznovrsna vegetarijanska ishrana!