Vitamin D: koju hranu odabrati?

Vitamin D je vitamin „Sunca“ par excellence. Zaista, većina naših rezervi nastaje zahvaljujući dejstvu UVB zraka sunca. Ali pošto smo manje izloženi (što je dobar gest za prevenciju raka kože) i ne živimo svi u sunčanim krajevima, rizik od nedostatka je relativno visok. Čak gotovo neizbježan. Prema francuskoj medicinskoj akademiji (AMF), skoro 80% zapadne populacije nema dovoljno vitamina D! 

Veoma jak mali vitamin

Ipak, vitamin D je izuzetno važan za naše tijelo. “Prije svega, potiče bolju apsorpciju kalcija i magnezija, što doprinosi dobrom zdravlju kostiju i zuba, napominje dr. Laurence Benedetti, mikronutricionista i potpredsjednik Iedm-a. I na kraju, pomaže u prevenciji osteoporoze. Vitamin D takođe stimuliše imuni sistem, koji je zimi pod velikim stresom. Nedavne studije pokazuju interes vitamina D za smanjenje rizika od infekcije respiratornog trakta. Vitamin D također igra ulogu u kontrakciji mišića i usporio bi prerano opadanje kognitivnih i intelektualnih funkcija.” Preventivna uloga vitamina D spominjana je i kod određenih komplikacija povezanih s Covidom 19. Ukratko, bolje je da ga ne uskraćujemo previše!

Dobri svakodnevni gestovi

Bez pretjeranog izlaganja suncu, ljekari preporučuju 3 izlaganja po 15 minuta sedmično (podlaktica i lice), između 11 i 14 sati od aprila do oktobra. Također možete pregledati svoj tanjir i fokusirati se na hranu bogatu vitaminom D. Ali u slučaju dokazanog nedostatka, suplementacija je neophodna da biste popunili svoje rezerve. Podsjećamo, preporučujemo dohranu trudnicama i djeci do... 18 godina!

Ali pazite na rizike predoziranja vitaminom D kod djece! Važno je odabrati lijekove koji sadrže vitamin D, a ne dodatke prehrani koji mogu biti previše dozirani.

Vitamin D: hrana za dopunu goriva

• Ulje jetre bakalara

Nije baš ukusno, ali je hrana ta koja sadrži najviše. Kao i sva masna riblja ulja. Nemate hrabrosti da ga popijete sa kašičicom? Odlučujemo se za jetru bakalara. Ukusno na tostu ili tostu od heljde.

• Punomasno mlijeko

Super izvor kalcijuma, mleko takođe obezbeđuje vitamin D. Bolje je da se odlučite za punomasno mleko, jer su vitamini koncentrisani u masti. Ako uzimamo nemasne proizvode, biramo ih obogaćene vitaminom D.

• Chocolat

Yum ! A da bismo izvukli maksimum iz ovog vitamina, preferiramo ga tamnog, sa minimalno 40% kakaa. 

• haringa

Dimljena, grilovana ili marinirana, jedna je od najbolje obdarenih masnih riba. Takođe obezbeđuje omega 3, važne za funkcionisanje mozga. A razlikujemo se i od ostalih masnih riba (losos, sardine, skuša…). Možete jesti i ikru od lososa.

• jogurti

Za jake kosti, mnogi jogurti i svježi sirevi obogaćeni su vitaminom D. Pogledajte etikete!

• Gljive

Lisičarke, smržke ili šitake (japanske gljive) svakako imaju nizak sadržaj, ali ipak daju značajan doprinos.

• jaje

Ovaj vitamin je uglavnom prisutan u žumancetu. Može se konzumirati nekoliko puta nedeljno jer je jaje koncentrat blagodeti (proteini, gvožđe, jod, cink, vitamin B12…).

• Foie gras

Ovo je dovoljno da se oslobodi osjećaja krivice pred njegovom kriškom foie gras, budući da sadrži malo.