sadržaj
„Da biste optimizirali svoje fiziološke kapacitete tokom vježbanja i bili u formi, potrebno je rasporediti svoje nutritivne doprinose tokom dana“, savjetuje Vanessa Bedjaï-Haddad, dijetetičar-nutricionista. Cijela škrobna hrana, voće i povrće u svakom obroku, meso, riba ili jaja (barem jednom dnevno) i dva-tri mliječna proizvoda svakog dana dio su jelovnika sportiste. „Za redovno snabdevanje energijom, jedemo u redovno vreme bez preskakanja doručka. To određuje tok dana, ali i oporavak! “, upozorava specijalista.
Proteini, ugljikohidrati i masti
“Proteini su neophodni za zadovoljavanje potreba mišića tokom vježbanja. Ima ih u mesu, mahunarkama i soji. Također je potrebno favorizirati ugljikohidrate koji sadrže šećere sa srednjim i niskim glikemijskim indeksom, kao što su žitarice i proizvodi od njih, te ih konzumirati uz svaki obrok kako bi mišićima pružili svoju dozu goriva. A sa strane lipida, vrlo energični, bolje ih je ograničiti. Preferiraju ona koja se nalaze u biljnim uljima, sjemenkama uljarica i masnoj ribi, učestvuju u pravilnom funkcionisanju kardiovaskularnog sistema i njegovoj zaštiti tokom vježbanja”, kaže dijetetičar.
Nakon truda, udobnost
“Hidriramo vodom bogatom bikarbonatom koji pomaže u regulaciji pH vrijednosti tijela. Ako se mnogo znojite, uzimajte gaziranu vodu bogatu mineralima. Ali možete piti i supu od povrća”, preporučuje Vanessa Bedjaï-Haddad. Na strani tanjira: „Jedemo u roku od dva sata nakon sesije. Neposredno nakon vježbanja, brzi šećeri (banane, sušeno voće, žitarice) nadoknađuju manjak“, savjetuje nutricionist. Užina koja "popravlja" tkivo nakon treninga? “Pomešamo 1 bananu, 100 ml bademovog mleka, 1 jogurt, 15 g ovsenih pahuljica i ukus je veoma svež! “
tatino oko, Rodolphe, otac Martina i Margot
Nakon što sam napravio dvije konvade tokom trudnoće moje žene, pazim na svoje obroke. Zašto žuriti sa mastima nakon treninga? Preferiram nemasno meso (piletina...) ili ribu, sa nekim od povrća da se oporavim bez panike. “
Suvo povrće
Mahunarke moraju biti na meniju sportista jer pokrivaju potrebe složenih ugljenih hidrata, onih koji dugoročno obezbeđuju energiju. Živeo slanutak, sočivo, sušeni pasulj i soja, koji se kombinuju sa integralnim žitaricama: pirinač/leća, griz/slanutak…
jaja
Bogati proteinima, sa 13 g na 100 g jaja, podstiču atletske performanse. A, konzumirani na početku obroka, proteini su zasićeni. Vježbajte da jedete manje prije napora! Izvor gvožđa, cinka i selena, jaja sadrže vitamine A, B, D, E i K. Dobra su za sportiste.
Uljano sjeme
Bademi, orasi (indijski orah, pekan…), lješnjaci, pistaći su dovoljni da obezbijede energiju prije vježbanja. Probavljene, sadrže kvalitetne lipide – posebno omega 3, i bogate su proteinima i mineralima. Povezani sa sušenim voćem, čine zanimljiv koktel elemenata u tragovima u okviru sportske prakse.
Masna riba
Sadrže kvalitetne proteine i posebno nezasićene masne kiseline – posebno omega 3. Za njih se kaže da su „esencijalne“, kako zbog toga što ih tijelo ne zna sintetizirati pa ih ishrana mora osigurati, tako i zato što su neophodne za pravilnog funkcionisanja mozga i integriteta kardiovaskularnog sistema.
Tamna čokolada
Tamna čokolada djeluje stimulativno jer potiče proizvodnju serotonina, hormona odgovornog za dobrobit... Osim toga, sadrži flavonoide, zanimljiv antioksidans i ima nizak glikemijski indeks. Dakle, ne ustručavajte se da zagrizete u kvadrat kao užinu!
Beli sir
Sir i prirodni jogurti, zahvaljujući fermentima koje sadrže, regulišu crijevnu floru i olakšavaju tranzit. Vrlo korisni u fazi oporavka, dobar su izvor proteina, kalcija, cinka i vitamina D.
Banana
Osim što je posebno energičan (90 kcal na 100 g), lako se probavlja. Idealne kao međuobrok, banane su bogate kalijumom koji pospešuje oporavak i ograničava grčeve. Takođe je bomba od fosfora, kalcijuma i vitamina A, B1, B2 i C.
chia sjemenke
Njihova reputacija “super hrane” je zbog sadržaja proteina (oko 20%) dobrog kvaliteta jer sadrže osam aminokiselina koje su tijelu potrebne. Chia sjemenke su koncentrat minerala (kalcijum, gvožđe, magnezijum, fosfor) i masnih kiselina iz porodice omega 3.