sadržaj
Pjenasti valjak je pjenasti valjak. Pomaže u oslobađanju napetosti između mišića i fascije koja okružuje mišić ili mišićnu grupu.
Foam roller je masažni pjenasti valjak. Postoje sljedeće vrste video zapisa:
- mekana, s ujednačenom površinom, dizajnirana za početnike;
- tvrda, sa reljefnom površinom – za one koji imaju intenzivna opterećenja;
- vibrirajući, koji koristi punjač.
Prednosti upotrebe pjenastog valjka
Kada se pravilno koriste, pjenasti valjci pomažu u oslobađanju napetosti između mišića i fascije koja okružuje mišić ili mišićnu grupu. Ovaj osjećaj obično je uzrokovan pokretima koji se ponavljaju kao što su trčanje, trening sa utezima, itd. Valjci mogu poboljšati fleksibilnost i opseg pokreta, kao i smanjiti rizik od ozljeda i nelagodu.
Rizici i kontraindikacije za nastavu
- Malo boli prilikom upotrebe pjenastog valjka je prihvatljivo. Ako neko područje jako boli, lagano masirajte. Previše nagli pokreti i jak pritisak mogu izazvati negativan učinak i ozlijediti mišić. Pritisak treba povećavati samo kada se mišići opuštaju.
- Ne preporučuje se izlaganje najranjivijih delova tela najranjivijim delovima tela – grudima, vratu i donjem delu leđa. Također izbjegavajte masiranje manjih zglobova kao što su koljena, laktovi i gležnjevi, što može uzrokovati njihovo preopterećenje ili oštećenje.
- Najbolje je izbjegavati masažu pjenastim valjkom ako imate ozbiljnu ozljedu, kao što je potrgan mišić, osim ako to nije posebno savjetovao vaš kirurg ili liječnik.
Iako pjenasti valjak može pomoći u oslobađanju od stresa tokom trudnoće, prvo zatražite odobrenje od svog liječnika ili babice.
Vježba s pjenastim valjkom
- Masaža prednjeg tibijalnog mišića. Ovo je mišić u vanjskom dijelu potkolenice koji prste vuče prema gore. Stoga se koristi prilikom hodanja ili trčanja kada je stopalo ili skočni zglob savijen. Ovaj mišić također jača skočni zglob. Počnite od vrha (blizu koljena) i pomjerite valjak dolje, a zatim ponovo gore. Neki to rade na koljenima, ali kao i kod svakog istezanja, možda ćete morati da se prilagodite da biste radili na mišićima (a ne da padnete u tom procesu).
- Radite sa soleusom i mišićima lista. U suštini, mišić soleus je veliki mišić u sredini lista, dok je gastrocnemius bočni mišić, odnosno onaj koji se lagano proteže uz stranu lista. U prvom slučaju, prilikom masaže pjenastim valjkom potrebno je držati nogu gotovo ravnom, a u drugom, lagano okrenuti tele u stranu.
- Piriformis masaža. Ova vježba će vam pomoći da se oslobodite zategnutih kukova nakon dugog dana na poslu. Sjednite sa desnom stražnjicom oslonjenom na pjenasti valjak i savijenim lijevim koljenom. Prekrižite desnu nogu preko lijeve i polako počnite pomicati desnu zadnjicu naprijed-nazad na valjku. Savijte lijevo koleno još više da povećate istezanje i nastavite 30 sekundi, ponavljajući na obje strane 3 puta.
- Vježba "Krila". Uske širine, poznate i kao "krila", mogu negativno uticati na vaše držanje i uzrokovati niz drugih problema. Iako u početku može biti neugodno, pjenasti valjak je odličan za pomoć pri oporavku. Lezite na leđa pod uglom od 45 stepeni. Držite desnu nogu ravno i savijte lijevu nogu u udoban položaj. Polako počnite rotirati ruku, praveći pokrete kotrljanja. Ponovite 3 puta po pola minuta sa obe strane.