Trudnoća je vrlo posebno vrijeme za ženu. Stoga, naravno, morate pažljivo razmotriti prehranu kako biste djetetu pomogli da se razvije i omogući mu najzdraviji početak u životu.
“Jedi za dvoje” nije najbolje rješenje: prekomjerno debljanje tokom trudnoće može zakomplikovati porođaj i dovesti do zdravstvenih problema. Nema potrebe da udvostručite unos kalorija samo zato što ste trudni. Štoviše, to treba učiniti na račun nekvalitetnih prerađenih proizvoda, koje će dijete na kraju dobiti. Ali ipak ćete morati povećati sadržaj kalorija u ishrani - za oko 300 kilokalorija dnevno.
Pored toga, postoje određene hranjive tvari koje morate uključiti u prehranu tijekom trudnoće pod svaku cijenu - makar samo zato što pomažu u sprečavanju urođenih mana i smanjuju vjerojatnost komplikacija. Evo njihove liste:
- Folat / folna kiselina
Folati (koji se nalaze u prirodnoj hrani) i folna kiselina (dodatak prehrani) posebno su važni u prvih 28 dana nakon začeća. Ljekari preporučuju uzimanje dodataka folne kiseline, ali možete povećati i unos folne kiseline iz hrane kao što su zelje, voće, orasi, pasulj, grašak i žitarice dok ne zatrudnite. Na primjer:
- šolja * sirovog špinata sadrži 58 mikrograma folata, a šolja kuvanog, nesoljenog, nesoljenog špinata sadrži ogromnih 263 mikrograma;
- 1/2 šolje sirovog iseckanog avokada - 59 mcg
- 64 šolje seckane romske salate - XNUMX mcg
- 4 izdanaka kuhane šparoge - 89 mcg;
- šolja kuvanog prokulice - 47 mcg;
- 78 šolja kuvane kvinoje - XNUMX mcg
- šolja peršuna - 91 mcg
RDA potreban za smanjenje vjerojatnosti oštećenja neuronske cijevi (poput zatvaranja kičmene moždine i anencefalije) iznosi 400 mikrograma.
- Omega-3 masne kiseline
Mnoge žene tijekom trudnoće ne unose dovoljno omega-3 masnih kiselina koje su neophodne za zdrav razvoj bebinog nervnog sistema, očiju i sluha. Trudnice bi trebale uzimati 300 miligrama omega-3 masne kiseline dnevno.
Mnogi ljudi misle da je riba najbogatiji ili jedini izvor omega-3. Međutim, neke vrste riba mogu biti opasne zbog žive koju sadrže: učinak ovog metala na fetus u maternici može prouzročiti mentalnu zaostalost, cerebralnu paralizu, gluhoću i sljepoću. Stoga bi konzumacija morskih plodova tijekom trudnoće trebala biti strogo ograničena. Žene često, saznavši za ovu opasnost, odbijaju plodove mora, a u prehranu ne uvode druge izvore omega-3. Srećom, postoje mnogi alternativni izvori omega-3: chia sjemenke, orašasti plodovi, alge, avokado.
- Kalcijum i magnezijum
Tokom trudnoće, ženskom tijelu je potreban dodatni kalcij, neophodan za razvoj djeteta. Ako unos kalcijuma nije dovoljan za dvoje, dijete će i dalje uzimati onoliko koliko mu je potrebno, a majčino će tijelo početi doživljavati deficit, što će dovesti do slabljenja njenog koštanog sistema. Preporučena količina kalcijuma za trudnice je 1400 miligrama.
Međutim, nemojte navaliti na mlijeko! Zbog oksidativnog djelovanja mliječnih proizvoda, kalcij će se isprati zajedno s kiselinom koju će vaše tijelo pokušati neutralizirati. Umjesto toga, jedite zeleno povrće poput brokule, začinskog bilja, krastavaca, romaine salate, morskih algi, repa, spanaća i sjemenki susama/tahinija kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe za kalcijem.
A da bi tijelo apsorbiralo potrebnu količinu kalcija, potreban mu je još jedan važan element - magnezij. Osim toga, magnezij doprinosi pravilnom funkcioniranju probavnog trakta i pomaže u ublažavanju zatvora. Sjemenke konoplje, sjemenke bundeve i spirulina odlični su izvori magnezija.
- željezo
Tijekom trudnoće povećava se rizik od razvoja anemije zbog nedostatka željeza, jer se dnevni unos željeza povećava s 15-18 miligrama na 27 miligrama ili više. Nedostatak željeza postao je uobičajeni problem širom svijeta. Stoga buduće majke trebaju biti posebno oprezne, posebno ako se pridržavate vegetarijanske prehrane. Prema publikaciji američki časopis kliničke ishranaPored anemije koju žena može razviti, nedostatak željeza može dovesti do smanjenja porođajne težine, komplikacija tijekom porođaja, pa čak i do problema s nošenjem fetusa.
Postoje izvrsni biljni izvori željeza, poput spiruline, graha, crnog i zelenog graha i druge hrane:
- 30 grama sjemenki bundeve sadrži 4,2 miligrama željeza;
- šolja sirovog špinata - 0,81 mg (sirovo, sadrži vitamin C za bolju apsorpciju željeza),
- 1/2 šolje kuvane leće 3,3 mg
- 1/2 šolje kuvanog graška - 2,4 mg
Da biste si pomogli da što efikasnije apsorbujete gvožđe, jedite mahunarke sa hranom bogatom vitaminom C kao što su paprika, ljuta paprika, majčina dušica, peršin i ostalo povrće.
- Vitamin D
Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcijuma i za jačanje kostiju djeteta. Tijelo stvara vlastiti vitamin D kada je izloženo sunčevoj svjetlosti, pa će vam vjerojatno nedostajati ako provodite dovoljno vremena na suncu. Međutim, većini nas i dalje trebaju dodatni izvori ovog vitamina.
Trudnice bi trebale unositi najmanje 600 IU vitamina D dnevno. Kanadsko pedijatrijsko društvo je 2007. objavilo da je norma za trudnice 2000 IU. Nedostatak vitamina D u budućnosti može dovesti do ponavljanih bronho-opstruktivnih manifestacija.
Ako niste vegetarijanac, jedna žlica ulja jetre bakalara osigurat će vam 1360 IU vitamina D. Neki prenatalni multivitamini sadrže potrebnu dozu (a ponekad čak i više), pa ne morate ništa drugo uzimati.
- Vitamin B12
Dodaci vitaminu B12 često se prepisuju tokom trudnoće, posebno ako je buduća majka vegetarijanka ili veganka. Vitamin B12 je od vitalnog značaja za mozak djeteta u razvoju. Takođe je neophodno majkama - prije, tokom i nakon trudnoće, kao i tokom dojenja.
Nedostatak se očituje kao letargija, razdražljivost i zastoj u razvoju. RDA za vitamin B12 je 2,6 mikrograma za trudnice i 2,8 mikrograma za dojilje.
Koju hranu izbjegavati tokom trudnoće
Naravno, potrebno je sa svojim liječnikom razgovarati o ograničenjima prehrane. No, neke namirnice koje mogu naštetiti tijelu trudnice i fetusa (zbog žive, toksina, štetnih bakterija itd.) Moraju se u svakom slučaju isključiti, unatoč potencijalnim koristima. Među njima:
- riblje vrste s visokim sadržajem žive (sabljarka, morski pas, tuna, skuša i crijep);
- Sirovo ili nedovoljno pečeno meso, živina, jaja ili plodovi mora
- industrijski prerađeni proizvodi kao što su kobasice i kobasice.
Izvor:
www.kimberlysnyder.com
* čaša je mjerna jedinica jednaka 250 mililitara