sadržaj
Kardio povećava efikasnost treninga snage, poboljšava cirkulaciju krvi u masnom tkivu i pospješuje sagorijevanje masti, ali postoji rasprava o tome koji je kardio bolji - niskog ili visokog intenziteta. Uprkos velikoj popularnosti aerobika niskog intenziteta među profesionalcima i amaterima, nedavna istraživanja pokazala su da intervalni kardio intenzitet (HIIT) sagorijeva više kalorija, ali prije svega.
Razlika između kardio visokog i niskog intenziteta
Aerobik niskog intenziteta kontinuiran je, dugotrajan rad u kojem puls iznosi 50-65% maksimalnog broja otkucaja srca. U ovom treningu tijelo koristi masnoću kao svoj glavni izvor energije. Međutim, loša strana treninga niskog intenziteta je ta što se po završetku završava i oksidacija masti, jer aerobiku niskog intenziteta nije potrebna energija za oporavak.
Kardio visokog intenziteta kontinuirani je kratkotrajni rad u kojem je broj otkucaja srca između 70-85% maksimalnog broja otkucaja srca. U takvom treningu tijelo koristi energiju iz mišića, ali sagorijeva kalorije nakon toga, kao nakon treninga snage.
Šta je efikasnije u sagorijevanju masti
Po prvi put je efikasnost kardio niskog i visokog intenziteta istražena 1994. godine. Znanstvenici su podijelili ispitanike u dvije grupe, a nakon 15 tjedana evaluirali su rezultate. Ispostavilo se da su sudionici u grupi HIIT sagorjeli devet puta više masti od sudionika u kardio-tehnikama niskog intenziteta. Daljnja istraživanja pokazala su da polaznici HIIT imaju veći gubitak masnog tkiva, čak i ako je trajanje treninga kraće.
Naučnici su zaključili da kardio visokog intenziteta poboljšava metabolizam i oksidaciju masti. Velika potrošnja energije tijekom kratkog HIIT treninga pomaže u održavanju masnih kalorija aktivnijom tijekom odmora. To se ne događa kod rada sa malim intenzitetom.
Međutim, ovo se ne odnosi na početnike. Nedavno istraživanje ACE, koje su podržali istraživači sa Univerziteta u Wisconsinu, pokazalo je da obje metode treninga djeluju na isti način za početnike. To znači da je na početku vašeg treninga najbolje iskoristiti tradicionalne aerobne vježbe, a kako povećavate kondiciju, povećavajte intenzitet kroz intervale.
Kako trenirati visok intenzitet
Intervalni trening visokog intenziteta uključuje izmjenu kratkih, teških perioda rada sa umjerenim treninzima. Lekcija bi mogla izgledati ovako:
5 minuta zagrijavanja - 50% od maks. Puls
3-5 intervala:
- 30 sekundi - 70-85% od maks. Puls
- 60 sekundi - 45-65% od maks. Puls
5 minuta hlađenja - 50% od maks. Puls
U ovom režimu možete trenirati na bilo kojoj kardio opremi.
Ako kod kuće trenirate s vlastitom težinom, tada za HIIT koristite naizmjenične složene vježbe poput burpea, iskoraka, sklekova, skokova, sprintova, s lakšim - trčanje u mjestu, njihanje ruku i nogu. Jillian Michaels koristi ovaj princip u svom treningu, zbog čega su njeni video tečajevi toliko popularni i efikasni.
Loša strana HIIT-a je što nije za svakoga. Ako imate problema sa srcem ili krvnim sudovima, prije početka nastave obavezno se posavjetujte sa svojim liječnikom.
Uprkos ogromnoj popularnosti aerobika niskog intenziteta, pokazalo se da su treninzi visokog intenziteta učinkovitiji u sagorijevanju masti, ali ova metoda je pogodna za obučene i zdrave ljude. Početnici će iskoristiti iste blagodati tradicionalnog kardio treninga. Osobe sa kardiovaskularnim bolestima trebaju se usredotočiti na povećanje aerobne izdržljivosti, poboljšanje rada srca i nježno ulazak u režim treninga, koji također omogućava kardio niskog intenziteta.