sadržaj
Svi koji idu u teretanu sjećaju se svog prvog treninga - puno nepoznatih simulatora, kojima ne znate pristupiti, a tako malo znanja o vježbama. Da biste izbjegli stres prilikom prve posjete i brzo se navikli na željezo, morate se pripremiti. Ako ćete trenirati s osobnim trenerom, tada priprema nije potrebna, a ako se odlučite trenirati sami, potreban vam je program obuke za početnike, koji će se morati promijeniti uzimajući u obzir vaše karakteristike i kontraindikacije.
Osnovni principi početničkog treninga
Većina vježbi u početnom programu trebala bi biti na simulatorima, a ne na bučicama ili mreni. Putanja kretanja u većini simulatora je za vas promišljena, što ih čini pogodnom opcijom za ljude koji još nisu naučili kako se pravilno kretati i ne osjećaju rad mišića u vježbama.
Jedna ili dvije vježbe u programu mogu se izvoditi s vlastitom tjelesnom težinom i s bučicama. Najčešće se čučnjevi, sklekovi, preše obavljaju s težinom vlastitog tijela, a bučicama razrađuju ramena (kalorizer). Početnici moraju vježbati mišiće cijelog tijela pri svakom treningu kako bi učvrstili vještinu tehničkog izvođenja vježbi.
Životni vijek prvog programa je 4-8 tjedana. Ovo vrijeme je dovoljno da poboljšate fizičke performanse, savladate tehniku pokreta i pripremite se za teške vježbe.
Kako odabrati vježbe za trening
70% vašeg treninga treba biti u osnovnim vježbama. Prije pokretanja programa, morate ga prilagoditi sebi. Započnite s radom na velikim mišićnim grupama u donjem dijelu tijela, postupno radeći do mišića ramenog pojasa.
Bedra i zadnjica
Za treniranje mišića bedara i zadnjice prikladni su: platforma za potisak nogu, trenažeri za ekstenziju / savijanje nogu, crossover i mašine za otmicu / produženje nogu.
Pritisak nogu osnovna je vježba kojom se opterećuje cijela mišićna masa bedra. Za početnike je potisak nogu najbolja alternativa čučnju sa šipkom. Biomehanički su pritisci nogu opasniji za zglobove koljena (kontrolna tehnika) od čučnjeva, ali sigurniji za kičmu. U odgovarajućim mašinama dovršite potiskivanje prednje butne noge i stražnju butnu nogu.
Za probleme s leđima, rješenje za noge je vaše rješenje, ali za bolna koljena to nije vaša opcija. Započnite svoj trening otmicom ravne noge na blok mašini ili posebnoj mašini, a zatim napravite hiperekstenziju i ekstenziju noge. Ove vježbe ne stvaraju stres na zglobu koljena i omogućuju vam da u potpunosti radite mišiće kukova i zadnjice.
natrag
Za vježbanje leđa koristite gravitron, vertikalni blok, vodoravni blok i simulator poluge. Gravitron povlačenja i povlačenja vertikalnih blokova mogu svi - odaberite jedno od ta dva.
U slučaju problematičnog leđa, vrijedi zamijeniti vuču vodoravnog bloka krakom spone. Oslonac na trbuhu omogućava vam da leđa držite uspravno i ublažava opterećenje donjeg dijela leđa.
grudi
Ne žurite da legnete ispod mrene. Ojačajte mišiće stabilizatora sklekovima (možda ćete morati početi od koljena) ili čekićem. Ove vježbe će ojačati vaše pecs, triceps i stabilizatore kako biste se pripremili i izvukli maksimum iz preše za šipku. Dodatno opterećenje mišića grudnog koša može se dati u mašini Peck-Dec - ova vježba pripremit će vas za podizanje bučica na klupi.
rame
Početnici bi se trebali suzdržati od pritiskanja bučica, ograničavajući se na zamahe bučicama. Ovo je mala mišićna skupina i ne zahtijeva puno vježbanja. Sa rastom iskustva u treniranju možete dodavati nove vježbe, ali to ne biste trebali raditi na početku treninga.
Ljudi sa problemima leđa trebaju biti svjesni da sve pritiske prema gore treba raditi sjedeći za daljnje treninge. Stajaće preše za bučice ili uteg predstavljaju opasno aksijalno opterećenje kičme. A ljudi s ozljedama ramena i oni koji ramena žele održati zdravima trebaju odlučno izbaciti prešu sa šipkom iza glave i povlačenje gornjeg bloka iza glave iz arsenala vježbi - to su beskorisne i traumatične vježbe.
Ali početnici ne trebaju trenirati ruke. Biceps radi u zadnjim redovima, triceps u prešama na prsima i sklekovima. U prva 2 mjeseca treninga ovo opterećenje će biti dovoljno. Tada možete dodati produženje i savijanje ruku na bloku, uvijanje ruku u simulatoru ili s bučicama.
pritisnuti
Osobe s problemima leđa trebaju se suzdržati od upotrebe nagiba i vješanja podizanja nogu. Alternativa bi bila uvijanje na podu bez podizanja donjeg dijela leđa, dasaka.
Kardio
Svatko može raditi kardio sprave - opterećenje postavljate sami. Kardio intenzitet početnika trebao bi biti unutar 65% od HR / max. Osobe s proširenim venama trebaju pažljivije birati spravu za vježbanje. Ležeći bicikl bit će najprikladnija opcija za kardio trening.
Odlaskom u teretanu trebali biste znati svoje kontraindikacije. Nisu svi treneri kvalifikovani da pronađu pravi trening. Odgovorni ste za svoje zdravlje. Uvijek se zagrijte prije treninga, a mišiće nakon toga istegnite (kalorizator). Provjerite ispravnu tehniku vježbanja na mreži. Imajte na umu da su sve mašine prilagodljive. Ako vam se čini da vam simulator ne odgovara po visini, ponovo ga konfigurirajte.
Nažalost, nije moguće obuhvatiti sve aspekte treninga u jednom članku. Ako imate očiglednih zdravstvenih problema, prije početka treninga zatražite dozvolu i preporuke od svog liječnika, a zatim se obratite svom treneru sa ovim preporukama kako biste dobili uvod.