Upotreba dovoljno elektrolita (supstanci koje provode električnu struju) neophodna je za ponovno pokretanje i normalno funkcioniranje tijela. U ovom članku ću vam reći o tome čemu elektroliti služe, čemu služe i kako ih nabaviti.
Šta su elektroliti?
Za nas su najvažniji elektroliti natrij, kalij, kalcij, magnezij, klor. To su hranjive tvari koje igraju ključnu ulogu u procesu slanja električnih impulsa koji utječu na rad srca, mišića i živaca. Takođe su važni za uspostavljanje ravnoteže tečnosti i hidrataciju ćelija, tkiva i mišića.
Nedostatak elektrolita može izazvati grčeve u mišićima, bolove u mišićima i grčeve u mišićima koji se javljaju nakon vježbanja. Nekima nedostatak uzrokuje glavobolju.
Gdje se nalaze elektroliti?
Elektroliti se najčešće nalaze u hrani, ali se nalaze i u pićima poput kokosove vode i sokova napravljenih od voća i povrća bogatog elektrolitima. Potreba za elektrolitima ne nadoknađuje se pitkom vodom, jer voda sadrži vrlo malo ovih važnih elemenata.
Elektroliti su prisutni u svim biljnim namirnicama, ali su voće i povrće njima posebno bogati, prvenstveno crvena, narančasta i žuta: sadrže puno kalija i magnezija.
Orašasti plodovi, sjemenke i pasulj dobri su izvori magnezijuma i kalcijuma, ali su siromašni kalijumom i natrijumom. Zeleno lisnato povrće odličan je izvor kalcijuma i kalijuma.
Izvori kalijuma:
- mahunarke: bijeli grah;
- zeleno lisnato povrće: spanać, blitva, kupus;
- krompir;
- osusiti;
- velebilje: bundeva, tikvice;
- avokado;
- crveno, žuto i narandžasto voće i povrće: banane, cvekla, naranča, paprika;
- kokosova voda.
Izvori natrijuma:
- celer;
- cvekla;
- bok-čoj;
- Paprika.
Izvori magnezijuma / kalcijuma:
- mahunarke;
- orašasti plodovi i sjemenke (uglavnom magnezijum), posebno bademi, indijski orah, sjemenke suncokreta i sezama;
- zeleno lisnato povrće (kalcijum);
- pšenica (magnezijum).
Zašto su vam potrebni elektroliti tokom vježbanja?
Kada se znojite, na prvom mjestu gubite kalij i natrij. Da biste nadoknadili ove gubitke, možete iscijediti sok od crvenog, žutog i narančastog voća / povrća i dodati mu zeleno lisnato povrće.
Kokosova voda mnogo je bogatija elektrolitima (posebno natrijumom i kalijumom) od većine sokova, a i dalje ima malo kalorija. Dakle, to je odličan način da nadoknadite elektrolite izgubljene znojem.
Ako ste na režimu visokog intenziteta, važno je pripremiti svoje tijelo prije treninga tako što ćete ga napuniti elektrolitima.