Karfiol je bogat hranljivim sastojcima Karfiol ima malo ugljenih hidrata, ali je bogat vitaminom C, kalijumom, kalcijumom i vlaknima. Sadrži i umjerenu količinu vitamina K1, sulforafana, glukozinolata, karotenoida i indol-3-karbinola. A sada o prednostima svakog od ovih nutrijenata.
Vitamin C Vitamin C je neophodan organizmu za proizvodnju kolagena, jednog od najvažnijih proteina uključenih u formiranje vezivnog tkiva, i sintezu glutationa, koji jača imunološku funkciju i štiti ćelije i tkiva od slobodnih radikala. Vitamin C je veoma osetljiv na toplotu, pa je karfiol najbolje kuvati na niskim temperaturama ili jesti sirov. Sulforaphane Sulforafan je ono što uzrokuje taj čudan miris u kuhinji kada kuvate povrće od krstaša kao što je karfiol. Sulforafan ima vrlo moćna svojstva: štiti tijelo od svake upale i raka. Zajedno sa glutationom pomaže u uklanjanju toksina iz ćelija tijela. Glukozinolati i indol-3-karbinol Poput sulforafana, glukozinolati sadrže sumpor koji daje oštar miris. U organizmu se glukozinolati razgrađuju i formiraju biološki aktivna jedinjenja – indole, nitrile, tiocijanate i izotiocijanate. Istraživanja su pokazala da su ovi spojevi, posebno indol-3-karbinol, mogli spriječiti razvoj raka kod pacova i miševa. Glukozinolati također štite ćelijski DNK od oštećenja i imaju protuupalna svojstva.
Postoji mišljenje da glukozinolati negativno utječu na rad štitne žlijezde, posebno kod osoba s niskim sadržajem joda u tijelu. Ako je to vaš slučaj, obavezno prokuvajte karfiol. A ako imate dobar imunitet, možete jesti sirovi karfiol (ali bolje u malim količinama). Vitamin K1 Karfiol takođe sadrži vitamin K1 (31 mg/100 g). Ako tijelo dobije dovoljno vitamina K1, može ga sintetizirati u vitamin K2. Oba ova vitamina su neophodna za pravilno zgrušavanje krvi. Inače, vitamin K2 se nalazi i u nekim namirnicama, poput putera.
Kuhanje povrća ne gubi vitamin K1, a prema nekim istraživanjima kuhanje u mikrotalasnoj pećnici čak poboljšava apsorpciju ovog vitamina (iako to nije razlog da počnem da koristim mikrotalasnu).
Kako pravilno kuvati karfiol
– kuvati u parnom loncu do al dente – peći u rerni na niskoj temperaturi (ispod 160C) – pržiti u tiganju na laganoj vatri
Postoji mnogo odličnih recepata za karfiol. Ako pokušavate da smanjite unos ugljenih hidrata i dosta vam je pirinča, svideće vam se ovaj recept. Karfiol sa limetom i cilantrom
Sastojci: 1 glavica karfiola 2 kašike neslanog putera (opciono sa začinskim biljem) sok od 1 limete 2 kašike biljnog ulja ½ šolje seckanog svežeg korijandera morske soli po ukusu 1 stabljika zelenog luka, seckana (opciono)
Recept: 1. U blenderu ili na rendi samljeti karfiol na veličinu zrna pirinča. 2. U tiganju na srednjoj vatri otopite puter i lagano propržite karfiol uz stalno miješanje i prevrtanje (5-10 minuta). 3. Dodajte sok od limete, biljno ulje, cilantro i sol po ukusu. Lagano premešajte, rasporedite na tanjire, pospite zelenim lukom i poslužite. Prijatno! Izvor: Prijevod: Lakshmi