Jeste li ljuti, frustrirani ili ogorčeni? Ili možda više utučen, razočaran? Ako vam je teško srediti svoje osjećaje, a potpuno je nemoguće riješiti se tmurnih misli, pogledajte listu emocija i odaberite one koje odgovaraju vašem stanju. Psihoterapeut Guy Winch objašnjava kako veliki vokabular može pomoći u prevladavanju negativnih tendencija razmišljanja.
Zamislite da sam vas uhvatio kako razmišljate o nečemu što vas je jako uznemirilo i pitao kako se trenutno osjećate. Kako biste odgovorili na ovo pitanje? Koliko emocija možete navesti – jednu, dvije ili možda nekoliko? Svako drugačije razmišlja i artikuliše svoje emocionalno iskustvo.
Neki će jednostavno reći da su tužni. Drugi mogu primijetiti da su istovremeno tužni i razočarani. A drugi su u stanju da naznače svoja iskustva na detaljniji način. Oni će prijaviti tugu, razočaranje, tjeskobu, ljubomoru i bilo koja druga jasno prepoznatljiva osjećanja koja osjećaju u tom trenutku.
Ova sposobnost suptilnog razlučivanja i detaljiziranja vaših emocija je veoma važna. Nedavne studije su pokazale da ova vještina ne utiče samo na to kako razmišljamo o svojim emocijama, već i na to kako njima upravljamo. Za one koji vole da beskonačno razmišljaju o bolnim iskustvima i skroluju kroz neprijatne situacije u svojim glavama, sposobnost razlikovanja emocija može biti od suštinskog značaja.
U principu, svi to radimo s vremena na vrijeme — dugo visimo nad problemima koji nas tište i uznemiruju, i ne možemo stati, obnavljajući i proživljavajući ponovno nanesenu uvredu ili profesionalni neuspjeh. Ali neki to rade češće od drugih.
Dakle, stalna mentalna «žvakaća guma» (ruminacija) ima mnoge negativne zdravstvene posljedice (među njima — poremećaj u ishrani, rizik od zloupotrebe alkohola, fiziološku reakciju na stres koji izaziva kardiovaskularne bolesti, itd.), uključujući i mentalne. Ruminacija je najveći faktor rizika za depresiju.
Ruminacija aktivira prefrontalni korteks, koji je odgovoran za regulaciju negativnih emocija. A ako osoba predugo ostane u zagrljaju loših misli, na korak je od depresije.
Čini se da smo uhvaćeni u začarani krug: fokusiranje na događaje koji nas uznemiravaju povećava negativno razmišljanje i smanjuje sposobnost rješavanja problema. A to, zauzvrat, dovodi do porasta depresivnih misli i daje više «hrane» za «žvakanje».
Ljudi koji su dobri u prepoznavanju svojih emocija češće primjećuju razlike i sve suptilne promjene koje se dešavaju u njihovim osjećajima. Na primjer, melanholik koji jednostavno saopći svoju tugu ostat će duboko u sumornoj kontemplaciji sve dok ne završi cijeli ciklus razmišljanja.
Ali osoba koja je u stanju da razlikuje tugu, frustraciju i netoleranciju u sebi može također primijetiti da nove informacije možda nisu ublažile njegovu tugu, ali su mu pomogle da se osjeća manje netolerantnim i razočaranim. Generalno, njegovo raspoloženje se malo popravilo.
Većina nas nije dobra u prepoznavanju i ocjenjivanju svojih osjećaja.
Istraživanja potvrđuju da su ljudi koji prepoznaju svoje emocije bolje u stanju da ih regulišu u ovom trenutku i općenito učinkovitije upravljaju svojim osjećajima i smanjuju intenzitet negativnosti.
Nedavno su psiholozi još više napredovali u proučavanju ovog pitanja. Promatrali su ispitanike šest mjeseci i otkrili da su ljudi koji su bili skloni vrtenju loših misli, ali koji nisu bili u stanju razlikovati svoje emocije, ostali značajno tužniji i depresivniji nakon šest mjeseci od onih koji su detaljno opisali svoja iskustva.
Zaključak naučnika ponavlja ono što je gore rečeno: razlikovanje emocija pomaže u regulaciji i prevladavanju njih, što s vremenom može značajno utjecati na cjelokupno emocionalno i mentalno zdravlje. Realnost je da većina nas nije dobra u prepoznavanju i ocjenjivanju svojih osjećaja. Iskreno rečeno, naš emocionalni vokabular je prilično siromašan.
Često razmišljamo o našim emocijama u osnovnim terminima – ljutnja, radost, iznenađenje – ako ih uopće razmišljamo. Radeći sa klijentima kao psihoterapeut, često ih pitam kako se osjećaju u ovom trenutku na seansi. I uhvatim prazan ili zabrinut pogled kao odgovor, sličan onom koji možete vidjeti kod učenika koji nije spreman za test.
Sljedeći put kada se zateknete da ponavljate depresivne misli, pogledajte listu i zapišite emocije za koje mislite da ih trenutno proživljavate. Preporučljivo je da ih podijelite u dvije kolone: u lijevo upišite one koje doživljavate intenzivno, a u desnu one koje su manje izražene.
Ne žuri. Zadržite se na svakoj emociji posebno, poslušajte sebe i odgovorite da li je sada zaista osjećate. I nemojte da vas zastraše poteškoće – izabrati sa gotove liste pojmova koji odgovaraju vašem trenutnom osećaju je mnogo lakše nego pokušati da odredite svoju emociju kada vas terapeut posmatra tokom sesije.
Već prvo izvođenje ove vježbe će pokazati da je vaše osjetilno iskustvo mnogo bogatije nego što možete zamisliti. Radeći ovaj posao nekoliko puta, moći ćete obogatiti svoj emocionalni vokabular i razviti veću emocionalnu diferencijaciju.
O stručnjaku: Guy Winch je klinički psiholog, porodični terapeut, član Američkog udruženja psihologa i autor mnogih knjiga, uključujući Psihološku prvu pomoć (Medley, 2014).