Prejedanje nije uobičajeno samo tokom praznika - to je nešto s čime se mnogi ljudi stalno bore. Postoje dvije vrste prejedanja:
- jesti kada za tim nema fiziološke potrebe;
- Upijanje previše hrane odjednom.
Živimo u okruženju prepunom nutritivnih poruka, često osmišljenih da nas natjeraju da jedemo više. Oglasi za hranu, velike porcije, šarena pakovanja u supermarketima imaju za cilj da nas potaknu da nešto kupimo, a mjesta na kojima se hrana prodaje nalaze se posvuda. Kao rezultat toga, konzumiramo hranu kad nismo gladni ili idemo daleko iznad stvarnog apetita. Osim toga, hrana koju kupujemo često je visoko prerađena i sadrži veće “doze” šećera, soli i nezdravih masti koje mogu navesti naše ukuse da ih žele iznova i iznova.
Uprkos svim tim iskušenjima i trikovima prehrambene industrije, postoje strategije kako se prilagoditi vlastitim porukama o hrani i usredotočiti na svoje potrebe, umjesto da ih neko nameće.
- Koncentrišite se na ono što jedete
Obratite pažnju na hranu koju ćete staviti u usta. Ostavite sve kad jedete i samo jedite. Uživajte u hrani i sitosti. Ovo je trenutak kada se možete opustiti i napuniti.
Istraživanja pokazuju da uklanjanje vizuelnih informacija o tome koliko ste pojeli za vrijeme obroka može povećati količinu hrane koju pojedete. Svjesno jedenje jedan je od najjednostavnijih načina za sprečavanje prejedanja. Zapamtite, jedemo i očima.
Isprobajte sljedeće:
- Objednite bilo koju tehnologiju. Izađite iz radnog stola i odmorite se od računara, telefona i tableta. Ovo nije samo sjajna prilika da smanjite vrijeme provedeno sjedeći i poboljšate svoje fizičko zdravlje, već i priliku da odmorite mozak kako biste jednostavno uživali u obroku.
- Kad jedete, odvojite se od posla i zaslona tako da budete svjesni osjećaja gladi i sitosti. Možda vam se čak dogodi da nakon ručka radite mnogo efikasnije nego obično.
- Odvojite nekoliko dodatnih minuta kod kuće za pripremu obroka i postavljanje stola. Čak i ako ste kupili hranu iz supermarketa ili naručili dostavu, uzmite pravi tanjir umjesto jednokratnog paketa. Sjednite za stol i ne gledajte televiziju, fokusirajući se umjesto toga na hranu ispred sebe i na to kako vas zasiti.
- Čuvajte se šećera i soli
Šećer i sol daju hrani intenzivan okus, što olakšava prejedanje slatke i slane hrane koja je češće obrađena hrana. Ako smanjite unos ove hrane, s vremenom ćete početi dobivati zadovoljstvo od mnogo manje šećera i soli.
Isprobajte sljedeće:
- Ako vam se stvarno sviđa nešto slatko, uzmite svoju omiljenu slatku hranu i jedite vrlo polako.
- Ako jedete slanu ili zašećerenu hranu sporije i pažljivo, a ne u bijegu, možda ćete otkriti da hrana s visokim sadržajem šećera i soli uzrokuje prejedanje, ona zapravo nije tako ukusna kao prava, neprerađena hrana. proizvodi. Jesu li vas nahranili ili još više ogladnili? Prava hrana treba da zadovolji bez izazivanja gladi nakon 30-40 minuta.
- Za grickalice bez šećera odlučite se za hranu s malo soli, poput blago preprženih neslanih orašastih plodova ili umočite sirovo povrće u humus. Imajte na umu da neki komercijalni umaci imaju puno natrija (soli), pa pažljivo pročitajte etikete. Još bolje, napravite vlastiti humus, guacamole ili bilo koji umak za kontrolu sadržaja soli.
- Promijenite svoju reakciju na žudnju za hranom
"Jedite kad ste stvarno gladni", kaže zdrav razum. Ali često jedemo ne samo zbog gladi, već i, na primjer, kada nam je dosadno, kada osjetimo tjeskobu, stres ili ljutnju. Zapravo, hrana bi trebala biti sredstvo za utaživanje stvarne gladi, a ne način smirivanja čula. Da biste se nosili sa svojim emocionalnim usponima i padovima bez hrane, šetajte, meditirajte, čavrljajte s voljenima, vodite dnevnik ili slušajte muziku. Nekoliko puta sam pisao o raznim metodama oglašavanja.
U studiji u kojoj je sudjelovalo 30 žena, znanstvenici su istraživali kako kronični stres utječe na ponašanje u ishrani. Otkrilo je da su žene s višim nivoom stresa drugačije reagirale na slike koje prikazuju visokokaloričnu hranu od žena s nižim nivoom stresa. Posebno su pokazali povećanu aktivnost u područjima mozga povezanim s nagradom, motivacijom i donošenjem odluka. S druge strane, aktivnost u područjima mozga povezana sa strateškim planiranjem i upravljanjem emocijama je, naprotiv, smanjena.
Ovi rezultati ukazuju da izlaganje teškom stresu može toliko promijeniti reakciju mozga na hranu da može dovesti do loše prehrane.
Isprobajte sljedeće:
- Kad dođete u iskušenje da se iz emocionalnih razloga okrenete "hrani za utjehu", zapitajte se jeste li stvarno gladni.
- Ako niste gladni, ali svejedno dolazite u napast, pričekajte 10 minuta prije nego što pojedete, popijte čašu vode i učinite nešto drugo. Bilo da ste na poslu ili kod kuće, odvojite nekoliko minuta šetnje ili istezanja. Ponekad smo na autopilotu kada smo pod stresom, pa vam znanje kako „namjerno zastati“ može pomoći da postanete oprezniji i smanjite utjecaj stresa na vaše prehrambene navike.
- Postepeno povećavajte pauzu na 15 minuta, zatim na 20 minuta i tako dalje. Možda nećete moći kontrolirati pojavu želje za hranom, ali možete promijeniti svoj odgovor na žudnju. Kako postupno produžujete vrijeme reakcije, vidjet ćete da vaše želje prolaze same od sebe.