Australski zgibovi na vodoravnoj traci - šta je to i karakteristike vježbe

Australsko zvlačenje je jednostavnija alternativa klasičnom zgibu sa utegom. Ova vježba je pogodna i za muškarce i za žene bilo kojeg nivoa kondicije.

Australski zgibovi su također poznati kao horizontalni hvat, niska šipka, uteg, uteg, viseći ili horizontalni zgibovi.

Ovo nije najpopularnija, ali jednostavna i vrlo efikasna vježba za leđa. Pogodan je i za muškarce i za žene svih nivoa kondicije.

Kako se izvode australijski zgibovi

Telo je postavljeno u prostoru tako da je šipka za povlačenje u nivou grudi. Stopala bi idealno trebalo da budu oslonjena na palačinku koja leži na podu. Ako nema palačinke, stopala se stavljaju na pod s naglaskom na petu, koljena su blago savijena.

Zatim se ponašaju prema sljedećem algoritmu:

  1. Izvedite vješanje na prečki direktnim hvatom nešto širim od ramena.
  2. Napravite korak ili dva naprijed i opustite tijelo.
  3. Na inspiraciji povucite tijelo do prečke zbog napetosti mišića leđa.
  4. Prije nego što dosegnu 3-5 cm do šipke šipke, spuštaju lopatice i zadržavaju dah na nekoliko sekundi.
  5. Prilikom izdisaja, latissimus dorsi se naprežu i glatko spuštaju na dole, sprečavajući da se telo opusti.

Uz laganu verziju vježbe, dopušteno je savijati koljena pod pravim uglom. Ovaj položaj povećava snagu poluge i povećava stabilnost.

Iskusni dizači izvode australijsko jednoručno povlačenje.

  1. Slobodni gornji ud je pritisnut u stranu, a radni je pomaknut u središte tijela iz položaja karakterističnog za uski hvat.
  2. Noge su široko raširene. Svi mišići tijela se stegnu i povuku prsa do prečke. Manji okreti tijela ovom tehnikom su neizbježni. Trup se ne bi trebao pomicati naprijed-nazad, ovo je najpopularnija greška ove varijacije vježbe.
  3. Na paralelnim šipkama zgodno je izvoditi australske zgibove neutralnim hvatom. Ovakav položaj tijela u prostoru osigurava opterećenje laktova i ramena.
  4. Što je šipka niža, morate uložiti više truda. Kada iskusni dizači spuštaju šipku, važno je osigurati da tijelo ne leži na podu u najnižoj tački. Udaljenost od leđa do poda treba biti najmanje 10 cm.

Ova vježba će biti dobar početak za one koji žele kasnije naučiti kako se izvući na klasičan način na horizontalnoj traci.

Glavne prednosti i mane australskih zgibova

  • Glavna prednost ove vježbe je sigurnost. Ne daje nikakvu dekompresiju ili aksijalno opterećenje kralježnice. Opterećenje rotatorne manžetne ramena je 50% manje nego kod klasičnih zgibova (ovo je značajan faktor za osobe sa velikom tjelesnom težinom).
  • S druge strane, ova tehnika vam ne dozvoljava da napumpate široka leđa. U tu svrhu potrebna vam je klasična horizontalna traka. Sa stanovišta muškaraca koji žele steći snažne mišiće, to je minus. A sa stanovišta djevojaka koje nastoje ostati graciozne i istovremeno detaljizirati mišiće gornjeg dijela leđa, ovo je plus.

Koji mišići dolaze u akciju

Ako stavite noge na pod i zauzmete ravan srednji hvat, glavno opterećenje će biti:

  • latissimus dorsi
  • stražnji deltoidi;
  • biceps;
  • podlaktica;
  • Ručni zglob.

Tokom vježbe rade i stražnji dio butine, glutealni mišići, rectus abdominis i ekstenzori kičme.

Alternativa tradicionalnim australskim zgibovima

Pored gore opisanih varijacija vježbe, još četiri varijante su popularne među početnicima i srednjim sportašima:

  1. U Smith mašini – Ovo je najlakša varijanta. Noge se naslanjaju na police simulatora, vrat je čvrsto fiksiran, visina prečke je pogodna za podešavanje.
  2. Obrnuto držanje – Ova sorta povećava opterećenje bicepsa i ublažava napetost sa leđa. Razmak između dlanova postavljenih u obrnuti hvat treba da varira između 30-40 cm.
  3. Na neravnim šipkama – Šipke su dobre jer pružaju udobnu visinu. Međutim, prsti mogu biti neugodni ako prečka ima prevelik promjer. U takvoj situaciji u pomoć će priskočiti trake za četke. Ako stavite noge na oslonac, tijelo će pasti u horizontalnu ravan. Zbog potrebe za održavanjem direktnog napetog položaja, opterećenje na svim mišićima značajno će se povećati: leđa, ramena, ruke i jezgra.
  4. Na prstenovima i omčama – Ova vježba je slična TRX zgibovima. Tokom njegovog izvođenja možete okretati ruke – na primjer, krenuti iz paralelnog položaja i završiti pronairano. Rad s prstenovima jača mišiće za potporu svoda ramenog zgloba. Pogodan je samo za iskusne sportiste zbog složenosti izvođenja i visokog rizika od povreda.

Australski zgibovi su svestrana vježba koja se može izvoditi kod kuće.

Ostavite odgovor