Kreatin: zašto potreba za kim uzimati, koristiti i naštetiti, pravila za prijem

Kreatin je jedan od najpopularnijih dodataka u fitnesu i raznim sportovima izdržljivosti (kao i predstavnici drugih sportskih područja, na primjer sportisti, fudbaleri, gimnastičari itd.). Otvaranje ove supstance bilo je davno, u prvoj polovini devetnaestog vijeka. Međutim, u svijetu sporta kreatin je "pukao" tek 90-ih godina prošlog stoljeća, brzo je osvojio simpatije sportista.

To nije iznenađujuće, jer je kreatin (za razliku od mnogih drugih reklamiranih dodataka) zaista djelovao. Polaznici su dobili brz i pozitivan efekat u vidu povećanja mišića i snage. Iako je kreatin prijavljen kao bezopasni aditiv bez gotovo nikakvih nuspojava. Svijet sporta dugo je želio učinkovit, zakonit i siguran fredderick, tako da je uspjeh kreatina razumljiv. U ovom ćemo članku pokušati „probiti se“ kroz osnovne podatke o kreatinu.

Opšte informacije o kreatinu

Kreatin je karboksilna kiselina koja sadrži dušik - prirodna supstanca koja igra važnu ulogu u metabolizmu energije u tijelu. U tijelu se sintetizira u gušterači, jetri i bubrezima iz tri aminokiseline: glicina, arginina i metionina te se nalazi u mišićima životinja i ljudi. Zapravo, samo ime dolazi od grčke riječi kreas - "meso".

Kreatin je 1832. otvorio francuski naučnik Chevrelet. Kasnije je otkriveno kreatinin - tvar koja se izlučuje urinom. Štaviše, naučnici su mogli shvatiti vezu između ovih supstanci i činjenicu da se sav kreatin ne pretvara u kreatinin, urin. Stoga dio kreatina, dijeta ostaje u tijelu. Čini se da je u takvim rukama budućnost kreatina kao atletskog dodatka prehrani unaprijed određena. Međutim, efikasne za sportaše, opcije su se masovno prodavale tek sredinom - drugom polovinom 90-ih.

Koji kreatin?

Da bi mišić radio i smanjena mu je potrebna supstanca ATP (adenozin trifosfat)što daje energiju za ova smanjenja. Kada molekul ATP "proradi", on gubi jednu od tri fosfatne grupe, postajući ADP (adenozin difosfat). Kreatin se takođe kombinuje sa fosfatom u jednoj supstanci (fosfokreatin), sposoban je „popraviti“ molekul ADP, ponovo ga pretvarajući u ATP, koji će opet pružiti energiju za rad mišića.

Jasno je da što je više kreatina, to je više ATP u tijelu, a mišići su mu jači i jači. Količina kreatina koja se može dobiti iz obične hrane je ograničena - tu u pomoć dolaze kreatin sportski dodaci. Dnevna potrošnja kreatina kod prosječne osobe oko 2 g Jasno je da je kod sportista koji imaju visoku fizičku aktivnost ta vrijednost veća.

Takođe kreatin aktivira glikolizu i smanjuje štetne uticaje koji se oslobađaju tokom fizičke aktivnosti mlečna kiselina, ubrzavajući tako proces oporavka mišića nakon treninga.

Blagodati i učinci kreatina

Slijedi lista glavnih učinaka kreatina, gotovo svi oni mogu se smatrati dokazanim

1. Razvoj snage mišića, i to u raznim oblicima: uobičajena snaga, eksplozivna izdržljivost, itd., Zahvaljujući radu mehanizma opisanog u prethodnom paragrafu, obnavljanju ATP-a pomoću kreatina.
2. Porast mišićne mase uslijed povećanja energetskih performansi, što dovodi do većeg stimulativnog učinka na mišiće. Mišićna masa (i izgled mišića "kao utisak") takođe se mogu povećati zbog zadržavanja vode uzrokovane kreatinom, jer se njegovi molekuli vežu s vodom. Međutim, nakon što ga prestanete uzimati, voda odlazi.
3. Kao što je spomenuto u prethodnom paragrafu, kreatin "usporava" akumulaciju mliječne kiseline. To osigurava brži oporavak i dovodi do učinaka opisanih u prethodna dva paragrafa.
4. Postoje dokazi da kreatin kroz razne mehanizme, često posredno, povećava sadržaj anaboličkih hormona u tijelu: testosterona, hormona rasta, faktora rasta sličnog insulinu.
5. Takođe kreatin inhibira proizvodnju miostatina, specifičnog peptida koji inhibira rast mišića. Štoviše, kreatin je gotovo jedini blokator miostatina, čiji se učinak na osobu mora dokazati (vrijedi napomenuti da su neki dodaci koji se prodaju kao „blokatori miostatina“ obično nedjelotvorni).
6. Informacije dane u prethodnim paragrafima omogućavaju nam da okarakteriziramo efekat kreatina, kao “Testosteronemale”. Pojam koji se ponekad nalazi u sportskom novinarstvu.
7. Prema izvještajima, dodatak kreatinu može imati blagotvorne učinke na kardiovaskularni i nervni sistem.
8. Kreatin ima blago protuupalno dejstvo (ovaj aspekt ipak zahtijeva temeljitija istraživanja i dokaze).
9. Opet, pretpostavlja se da kreatin može imati antitumorsku aktivnost (ovaj aspekt takođe zahteva temeljitije istraživanje i dokaze).

Šteta, nuspojave i kontraindikacije

Sigurno je reći da je kreatin jedan od najsigurnijih sportskih dodataka. Učestalost nuspojava je mala i obično su reverzibilne.

1. Zadržavanje vode (poznato kao zastrašujuća riječ „hidratacija“) tijekom uzimanja kreatina i nakon prekida obrnutog postupka („dehidrirano“). Ovi procesi nisu opasni po svojoj prirodi, a njihova količina u tijelu ne šteti zdravlju. Možemo reći da se zadržavanje vode često pogrešno smatra štetnim nuspojavama kreatina.
2. Grčevi i grčevi se ponekad nazivaju nuspojavama kreatina. Ali u praksi njihova direktna veza nije uvjerljivo dokazana.
3. Probavni problemi su mjesto za vrlo mali procenat potrošača kreatina. Rezultat - usvojiti visokokvalitetne proizvođače dokazane kreatinom, a ne koristiti režim sa „fazom punjenja“ kada se kreatin monohidrat posebno koristi.
4. Ponekad akne i loša koža. Nije vjerovatno od kreatina, a povećao je, posrednim učinkom, proizvodnju testosterona (što je zaista sjajno za rast mišića!).
5. Trebali biste biti oprezni kod dodavanja kreatina osobama s bubrežnim bolestima, posebno dugotrajnoj upotrebi bez pauza. Ovdje se stvarna opasnost od kreatina ne proučava do kraja, ali je bolje sigurno.
6. Tradicionalna kontraindikacija kod žena tokom trudnoće i dojenja. Bez obzira na moguću stvarnu štetu, radije iz predostrožnosti.

Dnevna potreba za kreatinom

Prirodni kreatin sadržan u mesu kičmenjaka. Upravo u mišićima otpada preko 90% ukupnog kreatina koji se nalazi u tijelu. Različite sorte mesa (po mogućnosti crveno) i ribe - prirodni izvor kreatina. Zanimljivo je da je vrlo visok sadržaj ove tvari u haringi 2-2. 5 puta više od govedine.

U mliječnim proizvodima sadržaj kreatina je neznatan – ima ga, ali deset puta manje od mesa. Čudno, ali neke biljne namirnice također sadrže minimalnu količinu ove "mesne" tvari. Prirodnim proizvodima toliko kreatina koliko sportskih dodataka fizički nemoguće. Niko ne jede 8-10 kg govedine dnevno.

Dnevna potreba za kreatinom, kao što je gore spomenuto, oko 2 g. Ovo je očitanje za prosječnu osobu tešku oko 70 kg. Jasno je da će sportašu koji vježba preko sto kilograma trebati mnogo više. Ženama je zbog fiziologije i tijela potrebno manje kreatina nego muškarcima. Međutim, to za njih ne negira korisnost dodavanja kreatina u vježbanju.

U odnosu na kreatin monohidrat (najčešći oblik koji je u prodaji) proizvođači preporučuju dnevnu dozu od 5 g. Je li kašičica, ako govorimo o obliku praha. Koliko je ove doze tijelo metaboliziralo - drugo je pitanje.

Uobičajena pitanja o odgovorima na kreatin

1. Da li kreatin dobiva mišićnu masu?

Da, pomaže iz gore opisanih razloga. Djeluje s kombinacijom faktora - povećana snaga i, kao posljedica toga, efikasnost treninga, kašnjenje vode u mišićima, povećava lučenje anaboličkih hormona. Pored toga, kreatin služi kao pufer mliječne kiseline, čime ubrzava oporavak nakon treninga.

2. Da li trebate uzimati kreatin tokom rezanja?

Da, uzimanje kreatina tijekom sušenja prikladno jer potiče sagorijevanje masti, pomaže u održavanju izlazne snage tijekom dijete bez ugljikohidrata. Pozitivan utjecaj kreatina na mišićnu masu smanjuje rizik od „pada“ tijekom sušenja. Mnogi čuvaju mišiće za hidrataciju dok uzimaju kreatin, ali toga se ne trebamo bojati. Nakupljanje vode u mišićima poboljšava njihov izgled, čini ih punijima i detaljnijima. Uz to, voda mišiće čini elastičnijima - ovo je osiguranje od ozljeda.

3. Je li istina da kreatin zadržava vodu u tijelu?

Da, istina je, ovo je već gore objašnjeno. Molekuli kreatina vežu vodu, tako da se neka količina akumulira u mišićima, spajajući se nekoliko dana nakon zaustavljanja kreatina. Obično se u svijesti stanovnika „zadržavanje vode“ povezuje sa nezdravim, edematoznim izgledom osobe i vrećicama ispod očiju. Dakle, zadržavanje vode zadržavanje vode. Za mišiće je umjereno nakupljanje vode pod utjecajem kreatina samo korisno: mišići postaju jači i fleksibilniji i dobivaju „proljetni“ efekt pri naglim opterećenjima. Poboljšava izgled i muskulaturu.

4. Da li je istina da kreatin oštećuje bubrege?

Trenutno nema uvjerljivih dokaza negativnog utjecaja kreatina na bubrege kod zdravih ljudi. Međutim, kako bi se spriječile negativne posljedice za osobe s bubrežnom bolešću, to ne može. Ovo pitanje još uvijek zahtijeva da je studija cjelovita i objektivna (po mogućnosti ne na novac proizvođača sportske prehrane). Oni koji imaju problema sa bubrezima, bolje je ne riskirati i suzdržati se od dodavanja kreatina.

5. Trebam li praviti pauze u uzimanju kreatina?

Prekidi u unosu kreatina nisu strogo potrebni, ali su ipak poželjni kako bi se umanjio teorijski rizik od neželjenih efekata i zadržala tolerancija na kreatin. Kreatin možete uzimati 1.5-2 mjeseca, a zatim napravite pauzu od 2-4 tjedna.

6. Da li trebate uzimati kreatin za početnike?

Da, za početnike je poželjno uzimati kreatin, to će im pomoći da dostignu fizičke standarde naprednih sportaša. Može se napraviti izuzetak, osim za prva 2-3 mjeseca treninga - takozvani „period neurološkog razvoja“. Početnici u ovo doba i tako rastu u gotovo svakom sistemu treninga i bilo kojoj moći. Iako neurološki razvoj nije prošao, dizač početnik još uvijek ne radi punom snagom, odnosno dodatni kreatin koji mu jednostavno nije potreban.

7. Da li trebate voditi kreatin djevojke?

Djevojčice također mogu uzimati dodatke kreatinu, poput muškaraca sportaša, nema suštinske razlike u efektima kreatina na ženske i muške organizme. Zbog razlika u tipu tjelesne građe (manje mišića) potražnja za kreatinom kod djevojčica niža je od muškaraca. Takođe je uočena nešto niža efikasnost, ako zadržimo na sportskim rezultatima (možda nije u pitanju kreatin i što su djevojke u glavnom treningu s utezima i dalje manje teške). I naravno, trebali biste se suzdržati od uzimanja kreatina tokom trudnoće i dojenja.

8. Koga trebate uzimati kreatin?

• Kreatin može i treba da stvori sportiste ako su discipline u kojima se bave, na ovaj ili onaj način, element moći. Pored čistog power powerliftinga, powersporta i slično, ovoj vrsti je potrebna dinamična „eksplozivna“ snaga - dizanje tegova, različite markantne borilačke vještine, sprint, bavljenje sportom (fudbal, hokej, itd.)i izdržljivost snage (dizanje tegova, hrvanje). Kreatin daje prednost kada se takvi relativno kratkoročni naponi opterete.
• Predstavnici bodybuildinga i fitnesa koji teže mišićnoj masi i poboljšavaju izgled mišića. Voda koja odgađa kreatin čini mišiće napunjenijima.
• Oni koji shvataju da je gubitak kilograma smanjenje tjelesne masti, a ne ukupna tjelesna težina, mogu koristiti kreatin. Kreatin pomaže u smanjenju potkožnog masnog tkiva. Ali ne direktno, već indirektno, čineći trening efikasnijim, što dovodi do „sagorijevanja“ masti. Važno je napomenuti da se ukupna težina tijela i dalje može povećavati zbog povećanja zadržavanja mišića i vode.
• Oni koji se pridržavaju vegetarijanske prehrane (poput sportaša, a ne sportaša). Potražnja za kreatinom i dalje je prisutna u bilo kojem organizmu, a nedostatak dijetetskog mesa i ribe ne bi je zadovoljili.
• Možete pokušati uzeti ljude s kreatinom, koji jednostavno nastoje održati dobru vitalnost i vode zdrav životni stil. Međutim, u nedostatku odgovarajuće fizičke aktivnosti oslanjanje na neku vrstu „vau efekta“ nije naročito potrebno.

Kreatin: kako odabrati i napraviti?

Najpopularniji (i zasluženo) oblik kreatina je monohidrat. U stvari, to je kreatin s vodom, iako je čvrsta praškasta tvar. Monohidrat se može prodati samo u prahu i u kapsulama. Kapsule su prikladnije u pogledu doziranja - nije potrebno mjeriti i miješati.

Preporučljivo je kupiti i primijeniti monohidrate dokazanih marki. I ovdje su lideri isti dugi niz godina – ovo je Ultimate Nutrition, Dymatize i Optimum Nutrition. Kreatin ne bi trebao biti jeftin, upakovan u velika pakovanja – u praksi je efikasnost takvih proizvoda skoro nula. Naravno, čak i dobar kreatin trebate pravilno koristiti ono o čemu će biti riječi u nastavku.

1. Ultimate Nutrition Creatine

2. Dymatizirajte kreatin

3. Optimalna prehrana kreatin

Nekoliko drugih oblika kreatina:

• Krealkalyn. Kreatin s lužinom, opisan kao čudotvorni dodatak o djelotvornosti je mnogo bolji od monohidrata. U praksi ništa slično. Lug, koji bi trebao spriječiti uništavanje kreatina u kiselom želučanom okruženju, nije posebno potreban i neophodan. Kreatin je tako malo podložan razaranju želučanom kiselinom i dobro se apsorbira u probavnom traktu.
• Kreatin malat. Također se reklamira dodatak da je kreatin sa jabučnom kiselinom topljiviji u vodi. Teoretski, to možda nije loš kreatin, ali još uvijek je normalan dokaz.
• Kreatin hidrohlorid. Možete reći isto kao i prethodna točka, puno oglašavanja, u praksi su kritike kontradiktorne, a prednosti u odnosu na monohidrat nisu uvjerljivo dokazane.
• Razni transportni sustavi, kreatin, u kojem se obično isti monohidrat miješa s raznim pomoćnim tvarima - BCAA u prirodi i drugim aminokiselinama, šećerima, vitaminima itd. U teoriji je to moguće i nije loše, ali nije korisno financijski. Jednostavnije je kupiti sve odvojeno i uzeti zajedno s kreatinom. Učinak će biti isti, ali jeftiniji.

Ispostavilo se da je kreatin monohidrat trenutno najoptimalniji oblik kreatina u smislu cijene + kvaliteta + efikasnosti.

Savjeti za uzimanje kreatina

Kreatin se može uzimati u dvije glavne sheme, s fazom punjenja i bez nje. Fazu utovara preporučuje se koristiti kada kreatin postaje sve popularniji kao sportski dodatak. U ovom načinu rada prvih nekoliko dana (obično 5-7 dana) sportista koristi nekoliko pojedinačnih doza (4-6) 5 g, zatim dnevnu pojedinačnu dozu od 3-5 g.

Sada se ne koristi faza treninga, a uzimajte dnevno jednu dozu od 5g i sve. Takvim se prijemom kreatin još uvijek nakuplja u tijelu i krajnji rezultat ove dvije metode prihvaćanja je isti. U fazi pokretanja rezultat upotrebe kreatina je primjetniji brže, ali ova metoda je skuplja zbog veće potrošnje proizvoda. Dakle, obje metode funkcioniraju - kako napraviti izbor za sportistu.

Šta je još važno znati?

• Zastarjeli mit o nekompatibilnosti kreatina i kofeina može se smatrati potpuno razotkrivenim. Ljubitelji dobre jake kave i kompleksa prije treninga s kofeinom mogu disati.
• Naučno je dokazano da unos kreatina zajedno sa "brzim" ugljenim hidratima povećava efikasnost ovog aditiva što čini monohidrat u prahu rastvorenim u grožđu ili bilo kom drugom slatkom voćnom soku. Kapsule mogu biti od istog soka za ispiranje.
• Dobro djeluje i kombinacija kreatin + protein ili aminokiseline (uključujući BCAA). Ideja o transportnom sistemu kreatina u ovome i izgrađena - kombinacija kreatina sa ugljenim hidratima i proteinima.
• Postoje dokazi da vitamin E može poboljšati apsorpciju i pozitivne učinke kreatina. Tokoferol acetat možete kupiti u kapsulama i uzeti zajedno s kreatinom.
• Iz navedenog postaje jasno da je upotreba kreatina u kombinaciji sa sportskom prehranom (proteini i gener, aminokiseline i BCAA) ne samo moguća, već i vrlo poželjna.

Pravila suplementacije kreatina

Prije uzimanja sportaš treba odlučiti kako će uzimati kreatin u fazi opterećenja ili ne. Važno je zapamtiti da se dugoročni rezultat neće promijeniti. Za većinu treninga treba razmotriti optimalnu dnevnu dozu kreatin monohidrata u prahu 5 grama je kašičica bez slajdova. Utovarna doza od 5 g uzima se 4-6 puta dnevno.

Osobe s niskom vlastitom težinom i djevojčice nakon 1-2 sedmice upotrebe mogu smanjiti dozu kreatina na 3 grama dnevno (djevojčice "radne" doze kreatina objektivno nešto manje od muškaraca). Kao što je gore spomenuto, tokom perioda trudnoće i dojenja žene ne smiju uzimati kreatin.

NetResident ljudi u osnovi mogu uzimati kreatin jer pored skupa mišićne mase i snage i dalje posjeduje niz korisnih svojstava, kao što je gore spomenuto. Najgore što se moglo dogoditi, ali efekt bez sporta ili bilo koje druge fizičke aktivnosti bit će jedva primjetan. Oni koji se bave teškim fizičkim radom kreatin je koristan na isti način kao i sportisti.

Najbolje vrijeme za uzimanje kreatina nakon treninga. U ovom trenutku mišići samo žude za novim dijelom ovog dodatka. Kreatin možete uzimati istovremeno s debelom, proteinima i aminokiselinama - tako će biti samo bolje.

Dani za odmor od treninga, kreatin se može uzimati bilo kada.

Trebam li u osnovi uzimati kreatin?

Za kreatin definitivno možete reći Da. Stvarno rade sportski dodaci, korisni i potpuno legalni. Sportisti zapravo mogu poboljšati svoje rezultate uzimanjem kreatina s apsolutnim minimumom nuspojava.

Top 10 dodataka za rast mišića