sadržaj
Triceps je tricepsni mišić koji se nalazi na stražnjoj strani ruku i odgovoran je za njihovo produženje. Vizualni izgled i pamet ruku je u velikoj mjeri određen tricepsom, tako da bez vježbanja ovaj mišić ne može. Nudimo vam 6 najboljih vježbi s bučicama za triceps za djevojčice koje možete izvoditi kod kuće i u teretani.
Jaki triceps potreban je za sklekove, pull-UPS, razne postolje i vježbe za prsa. Pored toga, opuštanje s unutarnje strane ruke na mjestu na kojem je triceps, vjerojatno se neće spustiti čak ni s estetske točke gledišta. Triceps djevojke mogu se trenirati kod kuće i u teretani, a za kvalitet njegovog opterećenja dovoljno je imati samo buku.
Pravila treninga tricepsa za djevojčice
Mnoge djevojke izbjegavaju raditi vježbe na tricepsu, boje se rukovati se ili povećati volumen. Požurim vas uvjeriti, ako izvodite vježbe za ruke s malom težinom (5 kg), neće se dogoditi nikakvo „nagomilavanje“ mišića. A s većom težinom oko bilo kog značajnog povećanja mišićne mase to nije - visoko ćete uzrokovati mišiće u malom tonu i učinit će ruke vidljivijima. Ali zašto djevojčica radi vježbe na tricepsu?
Zašto djevojke uvijek trebaju pumpati triceps:
- Treseći triceps, tonizirate mišiće stražnjeg dijela ruku i rješavate se ružnog opuštanja i opuštanja.
- Triceps je uključen u većinu vježbi za prsa, tako da bez jakih mišića tricepsa nećete moći napredovati u vježbama na prsima.
- Jaki triceps potreban je za izvođenje push-UPS-a, pull-UPS-a, stupova i za većinu statičkih vježbi u remenu.
- Jaki triceps također je potreban za kvalitetno izvođenje mnogih asana u jogi, ako planirate da se razvijate u ovom smjeru.
Pa, koja su osnovna pravila koja trebate znati djevojkama da bi trening za triceps bio efikasan, efikasan i koristan?
Koju težinu bučica uzeti za treniranje tricepsa:
- Za rast mišića: maksimalna težina bučica tako da možete napraviti 10-12 ponavljanja do neuspjeha pravilnom tehnikom (za djevojčice obično do 8-10 kg)
- Za lakši tonus mišića i sagorijevanje masti: dovoljna težina da osjetite opterećenje, ali može i 15-20 ponavljanja (za djevojčice obično do 4-5 kg)
- Za početnike: bučice 1-2 kg, s postupnim povećanjem težine
Nekoliko dana za treniranje vježbi za triceps:
- Klasična verzija: kombinirajte vježbe za triceps sa vježbama za prsne mišiće. Vježbe za prsa uključuju stiskanje težine, ali za ovu funkciju u mišićima ruku je triceps. Stoga je izravno uključen u treniranje mišića prsa. Započnite svoj trening s vježbama za prsne mišiće, a zatim prijeđite na vježbe za triceps.
- Alternativna opcija: kombinirajte vježbe triceps vježbe biceps. Biceps i triceps su antagonisti mišića, pa mnogi smatraju da je njihov zajednički trening najučinkovitiji način za jačanje mišića. Neke djevojke odabiru ovu opciju jer je prikladno trenirati dvije grupe mišića (biceps i triceps) u jednom danu. Za one koji rade intervalne treninge 3-4 puta sedmično, istog dana, a možete dodati vježbe na Delti.
Spremni trening snage s bučicama:
8 pravila vježbanja tricepsa za djevojčice:
- Obično djevojke dovoljno da treniraju triceps jednom sedmično. Ali ako trenirate snagu 5-6 puta sedmično i želite raditi na mišićima ruku, triceps možete trenirati dva puta tjedno.
- Ako ne želite dugo da se ozlijedite i odgodite trening, prije nego što odradite vježbe za triceps, izvedite zagrijavanje za zagrijavanje. Nakon završetka vježbi za triceps, ne zaboravite istezati mišiće, učinit će trening učinkovitijim. Za dodatno zagrijavanje neposredno prije izvođenja određenih vježbi, možete napraviti jedan pristup ovoj vježbi bez bučica (ili sa vrlo malom težinom). Pogledajte naš izbor vježbi za zagrijavanje i izbor vježbi za istezanje.
- Nudimo šest vježbi za triceps, ali ne nužno da ih sve provedemo u jednom danu. Za cjelovit trening tricepsa dovoljno je odraditi 3-4 vježbe na nekoliko načina (na primjer, dvije izolacijske vježbe i jedna ili dvije mnogosloinekh). Možete izmjenjivati ove vježbe ili povremeno mijenjati set vježbi u svojoj lekciji. Međutim, imajte na umu da se različiti položaji tijela, grede tricepsa opterećuju na različite načine, pa je najbolje ne fokusirati se na iste vježbe.
- Ako želite smršavjeti, ne zaboravite jesti deficit kalorija. Ako želite izgraditi mišiće, jedite s viškom kalorija i jedite dovoljno proteina (2-2 g proteina na 5 kg tjelesne težine). Pročitajte i o prehrani.
- Ako želite izgubiti kilograme, izvodite najmanje dva puta sedmično kardio trening za izgaranje dodatnih kalorija i jačanje metabolizma.
- Zapamtite da je za postizanje efikasnih rezultata važno trenirati cijelo tijelo, a ne samo pojedinačna problematična područja. Ako trebate detaljniji plan za trening snage, pogledajte naš članak: Trening snage za žene: vježba + plan.
- Sljedeće vježbe su pogodne za provođenje kod kuće i u teretani. Pogodnost treninga u teretani je raznolikost bučica, tako da u budućnosti možete lako pronaći optimalnu težinu i sve veće opterećenje. Ali trenirati triceps kod kuće bez žrtvovanja rezultata. Prvi put da trenirate triceps kod kuće, možete čak koristiti i plastične boce umjesto bučica.
- Važno je shvatiti da će se vaši mišići postepeno navikavati na teret, pa je poželjno s vremenom povećavati težinu bučica. Za kućne vježbe prikladno je kupiti sklopivu bučicu koja vam omogućava podešavanje težine.
Izolacijske vježbe za triceps s bučicama
Većina vježbi za triceps s bučicama - izolirane, ne sudjeluju u ostalim mišićnim skupinama. Stoga, kada vježbate, trebali biste osjetiti da je teret na tricepsu. Ako ne, možda koristite premalo težine ili postoje greške u tehnici. Imajte na umu da tokom vježbi za triceps s bučicama rame (nadlaktica do lakta) ostaje miran. Pomicanje samo podlaktice. Kontrolišite ovu tačku tokom čitavog razreda. Radite vježbe glatko, bez trzaja.
Koliko ponavljanja izvesti:
- Za rast mišića: 10-12 ponavljanja u 4-5 serija u svakoj ruci sa maksimalnom težinom
- Za lakši tonus mišića i sagorijevanje masti: 15-20 ponavljanja, 3-4 pristupa svakoj ruci srednje težine
Svaka od ovih vježbi može se implementirati prvo jednom, a zatim drugom rukom i dvije ruke istovremeno. Prva opcija omogućava vještije izvođenje vježbe jer ćete morati kontrolirati samo jednu ruku (slobodna ruka može držati gornji dio druge ruke kako bi ostala nepomična). Druga je opcija složenija, ali ekonomičnija sa stanovišta vremena.
Hvala na gifovima youtube kanal Live Fit Girl.
1. Bučica sa klupom zbog glave
Preša sa bučicama zbog glave - jedna od najefikasnijih vježbi za triceps s bučicama. Stojite ravno s rukama u širini ramena, leđa uspravna. Uzmite bučice iza glave, laktovima zureći u strop. Na izdah podignite bučice ravno prema gore, dio ruke iznad lakta ostaje miran. Zadržite nekoliko sekundi i spustite bučice iza glave.
Ovu vježbu možete izvoditi i u sjedećem položaju, što će vam pomoći da izbjegnete prijenos tereta s tricepsa na leđa. Presa s bučicama zbog glave u sjedećem položaju izoliranija, a bench buka u stojećem položaju kako bi djelomično zahvatila mišiće leđa.
2. Ispružite ruke nazad u padinu
Stanite sa stopalima u širini ramena, lagano savijte koljena i nagnite leđa kako ne biste klonuli i ne zaokružili kičmu. Uzmite bučicu u ruku, savijte laktove ispod bučica u nivou prsa. Na izdisaju ispravite ruke u laktu, ostavljajući nadlakticu nepomičnu. Ruke su paralelne sa tijelom. Zadržite nekoliko sekundi i vratite se u početni položaj.
3. Francuska štampa s bučicama
Lezite na klupu, fitball ili pod. Uzmite bučice ravno uhvatite, ruke ispružite vertikalno prema gore u širini ramena. Na izdisaju, spustite ruke dolje do ramena i podlaktica je oblikovala ravni kut. Zadržite nekoliko sekundi i vratite ruke u početni položaj. Ramena ostaju nepomična tokom vježbe.
Mnogocwetnye vježbe za triceps
Uz izolacijske vježbe za triceps preporučuju i mnogocwetnye vježbe na tricepsu. Prvo, oni uključuju rad većeg broja mišića i prisiljavaju vaše tijelo na učinkovitiji rad. Drugo, oni pružaju funkcionalno opterećenje.
Koliko ponavljanja izvesti:
- Za rast mišića: 10-12 ponavljanja, 3-4 pristupa
- Za lakši tonus mišića i sagorijevanje masti: 15-20 ponavljanja 2-3 serije
1. Push-UPS sa uskom formulacijom ruku
Ako jedan dan trenirate prsa i triceps, tada su sklekovi obično već dio treninga na prsima. U ovom slučaju možete izmijeniti: jedan pristup klasičnom skleku, jedan pristup skleku s uskom formulacijom ruku na tricepsu.
Značajka push-UPS-a s fokusom na triceps je sljedeća. Prvo, ovo podrazumijeva usku formulaciju ruku i što je bliže približavanje dlana, jači će opteretiti triceps. Drugo, ako pritisnete UPS za triceps, laktovi su što bliže tijelu i vraćaju se nazad, a ne u stranu. Takvi sklekovi su obično teži pa ih možete vježbati trčati na koljenima.
Sve o push UPS-u i kako se izvodi
Ili ovdje takva varijanta, takozvani UPS push trougao:
2. Obrnuti push-UPS sa klupe
Obrnuti sklekovi iako su jednostavnija vježba od sklekova, ali također zahtijevaju izvođenje snažnih mišića tricepsa. Obrnuti sklekovi se često izvode sa klupe, ali ako želite možete ih pokrenuti s poda. Da biste zakomplicirali ovu vježbu, možete istegnuti noge i ne savijati ih u koljenima.
Sve o povratnim push-up uređajima sa klupe
3. Istezanje ruke u remenu
Ova se vježba može izvoditi umjesto izolacijskih vježbi, „Ispružanje ruku u padini“. Koja je prednost vježbe „Istezanje ruke u remenu“? Prvo, ova vježba dodatno djeluje na mišiće trbuha i leđa. Drugo, nestabilna situacija na remenu pomaže u korištenju više mišića gornjeg i donjeg dijela tijela, pa će tjelesni trening biti mnogo učinkovitiji. Treće, tako dobra vježba povećava puls, što je korisno za sagorijevanje kalorija.
Stanite u položaj daske, a ruke oslonite na pod, a ne dlanove i bučice. Nešto šire noge za stabilniji položaj. Savijajući lakat, povucite bučicu na prsa, zadržite djelić sekunde i pomaknite bučicu unatrag dok se ruka potpuno ne ispravi. S produžetkom ramena ruke (dio ruke iznad lakta) ostaje fiksno. Zadržite se u ovom položaju nekoliko sekundi, a zatim savijte ruku u laktu. Zatim se vratite na položaj daske. Imajte na umu da tijekom vježbanja leđa ostaju ravna, tijelo je statično, karlica je glatka (ne ide ni gore ni dolje).
Verzije treninga za triceps
Nudimo vam nekoliko opcija vježbi za triceps. Možete odabrati jednu od opcija za izmjenu između sve tri opcije ili kreirati vlastiti plan vježbi za triceps. Ako radite na gubitku masnog tkiva s malim utezima (ili jednostavno ne morate držati teške bučice), možete izvesti 15-20 ponavljanja u svakoj ruci.
opcija 1
- Push-UPS sa uskom formulacijom ruku: 8-10 ponavljanja x 2-3 seta
- Bench press bučica zbog glave: 10-12 ponavljanja x 4 serije
- Ispružite ruke u nagibu: 10-12 ponavljanja x 4 serije
- Obrnuti sklek na klupi: 10-12 ponavljanja x 3-4 pristupa
opcija 2
- Push-UPS sa uskom formulacijom ruku: 8-10 ponavljanja x 2-3 seta
- Francuska klupa sa bučicama: 10-12 ponavljanja x 4 serije
- Bench press bučica zbog glave: 10-12 ponavljanja x 4 serije
- Produžetak ruke u remenu: 10-12 ponavljanja x 3 serije
opcija 3
- Obrnuti sklek na klupi: 10-12 ponavljanja x 3-4 pristupa
- Francuska klupa sa bučicama: 10-12 ponavljanja x 4 serije
- Bench press bučica zbog glave: 10-12 ponavljanja x 4 serije
- Produžetak ruke u remenu: 10-12 ponavljanja x 3 serije
Članak navodi najosnovnije vježbe za triceps za djevojčice koje možete izvoditi kod kuće ili u teretani. Ne zaboravite ovaj mali, ali važan sa stanovišta estetike i snage mišića.
Pogledajte i: Najbolje vježbe sa bučicama kod kuće.
Za rast tona i mišića, ruke i prsa S bučicama, trening s utezima