Među ljubiteljima treninga snage sa iskustvom gotovo svi su isprobali dodatak prehrani pod nazivom „BCAA“. Mnogi ljudi znaju da oni „pomažu u rastu mišića“ i da se sastoje od više aminokiselina.
Ali kakve aminokiseline, koja je njihova uloga u povećanju snage i mase mišića (i općenito u životu organizma), kako uzimati BCAA - može objasniti ne svaki polaznik. Ovaj je članak namijenjen pomaganju sportašima i ljubiteljima fitnesa da razumiju temu BCAA, da razumiju njihovu ulogu u životu i treningu i nauče kako uzimati ove aminokiselinske komplekse.
Pogledajte i:
- Top 10 najboljih proteina sirutke: ocjena 2019
- Top 10 najboljih dobitnika za postizanje kilograma: ocjena 2019
Opće informacije o BCAA
BCAA - aminokiseline razgranatog lanca (skraćenica od Aminokiseline razgranatog lanca). Takođe se u ruskom razgovornom govoru nazivaju BCAA. Zapravo BCAA je mješavina tri esencijalne aminokiseline: leucin, izoleucin i valin. Sjetimo se da su esencijalne aminokiseline one koje naše tijelo ne može proizvesti samo, a dolaze iz hrane. Neki pogrešno vjeruju da BCAA sastav uključuje sve esencijalne aminokiseline, ali nije. Osam esencijalnih aminokiselina i BCAA postoje samo tri.
Zašto ove tri aminokiseline? Ovdje nema posebnih proizvođača brige o potrošačima, samo kako bi se dobila mješavina leucina, izoleucina i valina, tehnološki je relativno lakše i kao posljedica toga jeftinija od dodjeljivanja svake aminokiseline zasebno ili miješanja nekih drugih esencijalnih aminokiselina. S ove točke gledišta bilo je mjesta za sumnju u istinitost reklamnih izjava o chudozestvennoj BCAA-i za povećanje snage i volumena mišića. Međutim, ove tri aminokiseline doista su vrlo važne za sintezu proteina, a uz to obavljaju nekoliko važnih funkcija u tijelu.
Zašto potreba za BCAA?
Kao što je gore spomenuto, BCAA se sastoji od tri aminokiseline: leucin, izoleucin, valin.
- Leucin. Je glavni dio proteina, regulator je sinteze proteina, sprečava dekompenzaciju mišića tokom dugog „praznog hoda“ i akumulaciju prekomjerne potkožne masti. Postoje izvještaji da leucin pospješuje sintezu kolagena, što dovodi do jačanja ligamenata i zglobova.
- Izoleucin. Radeći „zajedno s leucinom“, osiguravajući njegov metabolizam, uključen je u sintezu hemoglobina i regulaciju nivoa šećera u krvi.
- Valine. Služi kao izvor energije, jedna od najvažnijih komponenti sinteze tkiva - mišića i ne samo.
Tri aminokiseline s razgranatim lancima, među svim vrstama aminokiselina koje čine ljudske mišiće čine oko 35% (a sve esencijalne aminokiseline - oko 42%).
Općenito možemo reći da su sastav BCAA, a koji je u velikoj mjeri određen tehnološkim i komercijalnim faktorima, tri od ovih aminokiselina zaista neophodne za funkcioniranje tijela i podcjenjivati značaj toga ne mogu. Bez ove tri aminokiseline tijelo nije da se mišići ne grade, već jednostavno održavanje osnovnih životnih procesa ne može.
Koje su prednosti BCAA?
Nudimo vam kratku listu glavnih blagotvornih učinaka BCAA, ne samo u sportu već i u životu organizma (stupanj dokaza za svaki predmet je različit):
- Potrebne su za sintezu dvije vrlo važne aminokiseline: alanin (ova aminokiselina je važan izvor energije za tijelo) i glutamin (ova aminokiselina je neophodna za zdrav živčani sistem i gastrointestinalni trakt).
- BCAA štiti mišiće od katabolizma, prvenstveno zbog sličnog leucinu. Pored toga, BCAA podržavaju sintezu testosterona i hormona rasta. Stoga „suhi“ bilderi često koriste ove sisteme. Smatra se da pomažu mišićima da "ne padnu" na niskokaloričnoj dijeti.
- BCAA stimulišu proizvodnju insulina. Ovo povećava probavljivost proteina koji mogu indirektno dovesti do povećanja snage i mase mišića.
- Tri aminokiseline uključene u BCAA čine, kao što je gore spomenuto, više od 1/3 aminokiselinske strukture proteina. Ovdje je svrsishodnost prihvaćanja očitog: BCAA je građevinski materijal za mišiće.
- BCAA se pripisuje svojstvima sagorijevanja masti. To je teoretski moguće, ali trenutna baza dokaza je slaba.
- Kompleksi BCAA mogu povećati efikasnost određenih vrsta sportske ishrane: sojini proteini, gajneri itd. Kao i u prethodnom paragrafu, ovo je samo teoretska mogućnost, bez dokaza.
- Ako imate problema sa uobičajenom prehranom (na primjer, neredovito, nasumično grickanje, brza hrana, nizak apetit itd.) BCAA može pomoći u ispravljanju ove slike. Progutati nekoliko tableta ili kapsula nakon obroka lako je i vrijednost takvog obroka za tijelo odmah se povećava.
Šteta i neželjeni efekti BCAA
Sve aminokiseline uključene u BCAA sadržane su u prirodnim proizvodima i tvari su potpuno biološki kompatibilne s ljudskim tijelom. Pod uslovom da se u preporučenim dozama bilo koje nuspojave normalno ne javljaju BCAA je jedan od najsigurnijih sportskih dodataka.
Uz značajan višak doze i uzimanje dugo vremena moguće su alergijske reakcije, ali u praksi se to rijetko događa. Preporučujemo da kupujete i koristite BCAA dokazane marke. Dodatak „nepoznatog“ porijekla može se napraviti od sirovina niske kvalitete - od upotrebe takvih aditiva, naravno, bolje je suzdržati se.
Kontraindikacije za primanje BCAA
Tradicionalna kontraindikacija za prijem sportskih dodataka (čak nije ni kontraindikacija, poziv na oprez) - trudnoća i dojenje za žene i djecu do 14 godina.
Ali doista kontraindicirani BCAA ljudi s raznim bolestima probavnog sustava, gušterače, jetre, bubrega i žučnog mjehura. Dodatak BCAA u ovoj situaciji može pogoršati postojeći problem i pogoršati stanje pacijenta.
Koja hrana sadrži BCAA?
Naša hrana je prirodni izvor BCAA. Ovdje prvo govorimo životinjski proizvodi koji sadrže kompletan protein. Ovo je izbor mesa, ribe, plodova mora, mlijeka, sira, jaja itd. Sadrži aminokiseline razgranatog lanca i soju: izolat proteina soje može poslužiti kao sirovina za proizvodnju aditiva BCAA.
BCAA se također nalazi u mnogim biljnim namirnicama: žitaricama, gljivama, povrću, voću itd. Ali obično je njihov broj mnogo manji nego u hrani životinjskog porijekla.
Uobičajena pitanja o BCAA
1. Koga trebate uzimati BCAA?
Istorijski gledano, BCAA, kao i drugi sportski dodaci prehrani da na prvom mjestu zastupaju predstavnike različitih sportova snage - bodybuilding, powerlifting, dizanje tegova itd. Popularnost BCAA kod onih koji su se bavili treningom snage, zbog njihovih navodnih efekata, naime povećanja snage i mase mišića.
Međutim, to ne znači da predstavnici drugih sportskih disciplina ne mogu koristiti aminokiseline razgranatog lanca. Na primjer, trkači (uključujući trkače), predstavnici različitih borilačkih vještina, plivači, crossfitter i drugi sportisti također mogu koristiti BCAA poboljšati sportske performanse, ubrzati oporavak nakon vježbanja kao izvor energije za aerobne vježbe i spriječiti katabolizam mišića. Takođe mogu koristiti BCAA osobe koje se bave teškim fizičkim radom. Teoretski, ove aminokiseline su u stanju da smanje negativne efekte "histeričnog" fizičkog rada.
2. BCAA pomaže u dobivanju mišićne mase?
O efikasnosti BCAA u odnosu na proteinska pića je diskutabilno, ali općenito možemo reći da to pomaže. To je zbog faktora koji su već gore navedeni. Evo ih opet sažetije:
- Aminokiseline BCAA su gradivni blokovi mišića, koji čine više od 1/3 aminokiselinskog sastava proteina.
- BCAA sprečavaju noćni katabolizam mišića.
- Daju dodatnu energiju za treninge, povećavajući njihovu efikasnost, što indirektno dovodi i do anaboličkog efekta.
- BCAA su preteče za sintezu alanina i glutamina, što zavisi od efikasnog rada gastrointestinalnog trakta i nervnog sistema, što je takođe važno za rast mišića.
- BCAA regulišu lučenje insulina, hormona rasta i testosterona, važnih „anaboličkih“ hormona.
- Pored toga, još uvijek postoji niz manje značajnih faktora iz utjecaja BCAA koji također mogu imati pozitivan utjecaj na rast mišića.
3. Trebam li uzimati BCAA, ako uzimam proteine?
Može se formulirati kao: BCAA se mogu uzimati paralelno s proteinima (i kreatin i drugi sportski dodaci), ali potreba takvog prijema, ako sportaš koristi visokokvalitetne proteine sirutke, vrlo je upitna.
Proteini sirutke se promućkaju prvo, mnogo je bogatiji aminokiselinskim sastavom (posebno u BCAA aminokiseline samo tri), drugo, isplativije (BCAA su u prosjeku skuplji). Osim toga, kao rezultat istovremenog prijema ovih dodataka višak tri aminokiseline razgranatog lanca može ometati njihovu apsorpciju u gastrointestinalnom traktu i daljnju apsorpciju njihovog tijela.
Ako sportista koristi manje kvalitetne i manje vrijedne po svom sastavu u proteinima (na primjer, jeftinije vrste soje ili kazeina), izvedivost BCAA je malo veća. Vjerovatno, komplement aminokiselina razgranatog lanca nije sasvim cjelovit i uravnotežen aminokiselinski sastav proteina „ekonomske klase“. U svakom slučaju, tehnike BCAA i proteinskog šejka najbolje je objaviti na vrijeme, a ne proizvoditi ih u isto vrijeme – kako bi se povećala bioraspoloživost oba proizvoda.
Proteini će djelovati u prehrani sportista i bez uzimanja BCAA, ali koliko će BCAA povećati efikasnost dijete, diskutabilno je. Sportistu, koga ta tema zbunjuje, ima li smisla eksperimentirati s tim dodacima, procijeniti efikasnost njihovog zajedničkog prijema i odlučiti? ako bude trebao u budućnosti kombinirati BCAA s proteinima.
4. Bolje je kupiti - jednostavan BCAA ili aminokiselinski kompleks?
Teško pitanje, univerzalni odgovor za svakog polaznika koji će zaista teško dati. Jednostavni ruski sportista, često u ovim teškim vremenima ograničenih financija da bi napravio ovaj izbor, morate razumjeti sljedeće činjenice.
prvo, Sastav sve tri BCAA aminokiseline, tako da služe kao potpuna zamjena za proteinske napitke koji generalno nisu u mogućnosti, ali konvencionalni aminokiselinski kompleks obično ima mnogo bogatiji aminokiselinski sastav, uporediv je s proteinima.
Prvo, cijena koja BCAA-u taj jednostavni aminokiselinski kompleks obično premašuje cijenu proteina.
Treće, sve blagodati redovnog aminokiselinskog kompleksa prije proteina, manje ili više važne, jesu brže apsorpcije aminokiselina. Iako nisu uvijek neophodni, postoje posebni "noćni" proteini koji se sporo apsorbiraju protiv noćnog katabolizma
Rezimirajući gore navedeno, možemo formulirati sljedeće:
- Ako nema raspoloživih sredstava za kupovinu proteina i / ili debljača i kreatina za vježbanje i rast u sportu, to bi trebalo biti dovoljno.
- Imajte malo više slobodnog novca, i obično su prilično brutalni trening snage i / ili masonboro treninga - dodajte svojoj prehrani proteine, gajner i kreatin, pa čak i BCAA.
- Ako težina nije osobito potrebna, ali cilj - „pametan“ kvalitetan oblik fitnesa bez zapisa snage, moguće je umjereno koristiti konvencionalne komplekse aminokiselina i/ili proteine. Osim toga, možete koristiti bilo koji dodatak za sagorijevanje masti, na primjer, L-karnitin. Da li je u ovom slučaju BCAA? Malo je vjerovatno jer njihova svojstva sagorijevanja masti ipak imaju slabu bazu dokaza.
- U svakom slučaju, unos aminokiselina je bolje ne proizvoditi zajedno sa proteinima i gejnerom, kako se ne bi ometala apsorpcija ovih proizvoda.
5. Moram li uzimati BCAA za početnike?
Vrlo “zeleni” pridošlice koji su prvi put došli u dvoranu, ljudi su, bez pretjerivanja, nevjerovatni. I je li to nevjerovatno u njihovoj sposobnosti da rastu i napreduju sa bilo kojim programom treninga i bilo kojom hranom. Početnik, prvi trening u bench pressu započinje praznom fretboardom, a zatim dodaje težinu od 50 kg ... i svoju "simpatiju". Tri mjeseca kasnije, ta ista osoba sigurno ubere 80 kg 5-10 puta (ovo je gotovo nepromijenjen izgled!). Međutim, vrijeme je tako divan napredak koji je malo odvojen tokom prva 2-4 mjeseca treninga.
To se događa zbog „neurološkog razvoja“ - centralni nervni sistem uči izvoditi određenu vježbu, uvježbavajući timski rad mišićnih grupa i tehniku. Uz to, težina se koristi mala - mikrotrauma mišićnih vlakana je mala, a oporavak nakon treninga je mnogo brži od „naprednog“. Dakle, općeniti savjet je da počnete uzimati BCAA i druge vrste sportske prehrane nakon prolaska ovog razdoblja „lakog uspjeha“ za nekoliko mjeseci. Prije ovoga nemojte napredovati i uvijek ćete.
6. Moram li uzimati BCAA djevojke?
Djevojčice mogu uzimati dodatak BCAA, prirodno prilagođavajući doziranje na osnovu njegove težine. Svi principi uzimanja aminokiselina razgranatog lanca isti su kao i kod muškaraca, nema razlike, osim što djevojke obično mnogo više pažnje posvećuju mršavljenju. I uz to, trebate razmisliti - kladiti se na BCAA kao glavni „pojačivač“ za korekciju težine nije potrebno, baza dokaza je i dalje prilično slaba. I naravno, morate se suzdržati od uzimanja BCAA tokom trudnoće i dojenja.
Kako odabrati i uzeti BCAA
Prilikom odabira BCAA prvo na šta ćete se susresti je koju vrstu suplemenata odabrati – kapsule, tablete, tečni oblik, prah. U velikoj većini proizvoda BCAA omjer tri komponente klasičnog a – 2:1:1 (dva dijela leucina, valina i izoleucina – jedan).
1. BCAA kapsule
Kapsule su prilično zgodan i efikasan oblik BCAA. Budući da se kapsula proguta bez žvakanja, veća količina aminokiselina odlazi direktno na mjesto njihove apsorpcije u crijevima, a ne taloži se na jeziku i zubima.
Najpopularniji BCAA proizvod (ne samo u obliku kapsula, već općenito) je proizvod kompanije Optimum Nutrition, koji ima dobre kritike o korištenju sportista i dobre kvalitete za normalnu cijenu.
Optimum Nutrition BCAA 1000 kapsula
Muscle Pharm BCAA 3: 1: 2
2. BCAA prah
Drugi pogodan i popularan oblik unosa BCAA smatra se u obliku praha. Kvalitetni proizvodi i ovdje, moguće je izdvojiti Optimum Nutrition i Ultimate Nutrition. Zanimljiva činjenica u obliku praha je da je kvalitetu lakše vizualno odrediti. Ovi BCAA su slabo rastvorljivi u vodi, kada mokro postane belo na površini vodenog filma. Okus je stvarno gorak BCAA.
Optimum Nutrition BCAA 5000 puder
Ultimate Nutrition BCAA 1200 puder
3. BCAA u obliku tableta
Ova vrsta BCAA je također prilično popularna. Od preformiranih proizvoda, možete istaknuti BCAA iz primaforce i scivation BCAA.
Dymatize Nutrition BCAA
BCAA od primaforcea
4. BCAA u tečnom obliku
Tečni BCAA su rjeđi. Prednosti solidnih kolega teško je reći, možda bržu asimilaciju (a to nije činjenica). Tečni oblik BCAA možete koristiti za pripremu energetskog napitka prije treninga, pomiješajte jednu porciju sa slatkim sokom ili samo šećernom vodom.
BioTech tečnost BCAA
Pravila za unos BCAA
Kada je poželjno uzimati BCAA:
- ujutro nakon što se probudite - kako biste spriječili posljedice noćnog katabolizma
- prije treninga
- ako je vježba prilično duga - od jednog i po sata i kasnije, možete uzeti porciju tokom vježbanja
- nakon treninga
- u dane koji ne treniraju, nakon jutarnjeg prijema, popodne možete popiti još jednu porciju
Nema temeljne razlike u načinu unosa BCAA između muškaraca i žena tamo. Jedina preporuka je izmijeniti doziranje, jer djevojke uglavnom još uvijek teže manje od muškaraca i ne treniraju tako teško (naravno, ovo pravilo ima iznimke). I kao što je gore spomenuto, žene bi se trebale suzdržavati od uzimanja BCAA tokom trudnoće i dojenja - uobičajena mjera opreza za sportske dodatke.
Jedina kategorija koja ne vježba, a koju ima smisla uzimati BCAA su ljudi koji se bave teškim fizičkim radom. Bez unosa odgovarajuće tjelesne vježbe BCAA, tijelo neće biti jednostavno u svojim potrebama.
Kombinacija BCAA s drugim suplementima
BCAA se dobro kombinuju sa drugim vrstama sportskih suplemenata, a njihovo uzimanje se može izvoditi paralelno. Jedino pravilo koje se trebate pridržavati je da objavite u vrijeme prijema BCAA i suplemenata poput proteina, agenasa za dobivanje težine i konvencionalnih kompleksa aminokiselina, jer istovremena upotreba može usporiti apsorpciju oba proizvoda. I, naravno, nemojte pretjerivati s ukupnim brojem aminokiselina u ishrani – jednostavno se previše unosi.
Dobra opcija može biti istovremeno korištenje kreatina s BCAA: oba dodatka treba otopiti u grožđu ili bilo kojem drugom slatkom voćnom soku i uzimati odmah nakon treninga.
Trebam li u osnovi uzimati BCAA?
BCAA ima niz korisnih svojstava i određene izglede u sportu. Ali još uvijek je ispravno uključiti ovu vrstu dodatka u "drugu fazu". Sportisti, čija su finansijska sredstva ograničena, da počnu bolje uzimati sportpit sa različitim vrstama proteina i kreatina; ako vam financije omogućuju kupovinu bilo čega drugog, možete dodati svojoj prehrani BCAA.
Top 10 dodataka za rast mišića
Islomda Harom qilingan mahsulotlar yoqmi?