Da biste se izborili s viškom kilograma, potrebno je vrijeme. Ne vjerujte dijetama koje obećavaju brz gubitak kilograma za tjedan dana – tako teški načini mršavljenja predstavljaju ozbiljnu opasnost za tijelo, tada će vam trebati dosta vremena da ga vratite.
Prema svjedočenju ljekara i nutricionista najsigurnija je metoda za mršavljenje - kada u mjesec dana izgubite oko 3-5% svoje prvobitne težine. Ako taj postotak dosegne 20-25%, rezultat je pretjerane vitkosti. Izgled postaje boležljiv i mršav izgled, masno tkivo potpuno nestaje s vrata, obraza, zadnjice.
Za sporo i zdravo mršavljenje morate smanjiti količinu kalorija u ljudsko tijelo dnevno. Ovaj broj varira ovisno o tipu tijela, ali postoji optimalna vrijednost jednaka 200-300 kalorija dnevno.
Pored toga, trebali biste povećati fizičku aktivnost da biste potekli istu količinu kalorija. Dva sata intenzivnog treninga mogu osigurati gubitak od 500 kalorija kao dva sata umjerenog ili brzog tempa. Ukupno za dan izgubit ćete u prosjeku od 500 do 600 kcal i ne pati ni fizički ni psihološki.
Zapamtite, što više jačate mišićnu masu, trošite više kalorija jer rast mišićne mase znači povećanje potrošnje energije potrebne za njeno održavanje. Stoga je potrebno stalno pratiti njihovu težinu i izračunavati omjer između apsorbirane i potrošene kalorije. Ovu vrstu proračuna radite najmanje jednom mjesečno.
Imajte na umu da s godinama počinjemo voditi opušteniji i sjedilački način života. A kada se smanji smanjena aktivnost, očekuje se pad i dnevnog unosa kalorija.
Tokom mršavljenja nekoliko puta po sedmici možete izvoditi dane posta ili gladovanja. Pomažu u čišćenju organizma i uklanjanju toksina iz njega, stimulišu metabolizam. Ovi dani omogućavaju tijelu da se opusti od potrebe da stalno prerađuje hranu i priprema želudac za uravnoteženu ishranu.
U posnim danima broj obroka se povećava na 8-10 puta dnevno, a količina koju pijete do 2.5 litara. Proizvodi tokom dana posta treba da se smenjuju jedni s drugima. Jedan dan mogu biti pečene jabuke, drugi – jogurt, treći – heljda ili pirinač.
Gladni dani se preporučuju 24 sata. Start i cilj su najbolji u večernjim satima – od 18.00 do 18.00 sati. Dakle, kada počnete da gladujete, ne morate spavati na prazan stomak. Narednih dana pijete biljni čaj i vodu. Post se završava laganom večerom u vidu supe, kuvanog povrća ili soka od paradajza, ako imate zdrav stomak.
Važno načelo u organizaciji svakodnevne prehrane je da hrana treba osigurati skladan i koordiniran sistem aktivnosti tijela. Potrebno je uzeti u obzir osobenosti i prehrambene potrebe. Znanstvenici su utvrdili formulu uravnotežene prehrane: bjelančevine / masti / ugljikohidrati = 30% / 20% / 50%. Slijeđenje ove formule osigurava najefikasniji rezultat za mršavljenje. Prehrana s oštrim smanjenjem broja jedne od komponenata (proteini, masti ili ugljeni hidrati) smatra se neuravnoteženom i ne preporučuje se za trajno poštivanje.
Zapamtite, gubitak kilograma definitivno će se usporiti ako ćete redovno raditi na novoj težini - jer ćete izgubiti kilograme mišića, pa će se potrošnja smanjiti. Ima smisla vršiti „preračun“ svakog mjeseca.
Kako stvoriti zdrav tanjir - pogledajte u video ispod:
