sadržaj
Celuloza se naziva prehrambenim vlaknima koja sadrže u svim namirnicama biljnog porijekla: povrću, voću, žitaricama, mahunarkama. Šta su jestiva biljna vlakna? To je dio biljaka koji se ne vari, ali pozitivno djeluje na fiziološke procese u našem tijelu. Dakle, zašto potreba za dijetalnim vlaknima utiče na gubitak težine i u kojim proizvodima se ona nalaze?
Vlakna se ne probavljaju u gastrointestinalnom traktu. Naši enzimi nisu u stanju da unište vlakna, pa u crijeva dolaze nepromijenjeni. Međutim, tamo ih metabolizira korisna crijevna mikroflora. Dakle vlakna su korisna za mršavljenje i normalno funkcioniranje gastrointestinalnog trakta te za čišćenje tijela od štetnih toksina.
Pročitajte naše ostale korisne članke o prehrani:
- PRAVILNA PREHRANA: najkompletniji vodič za prelazak na PP
- Zašto su nam potrebni ugljeni hidrati, jednostavni i složeni ugljeni hidrati za mršavljenje
- Proteini za mršavljenje i mišiće: sve što trebate znati
- Brojanje kalorija: najopsežniji vodič za brojanje kalorija!
- Top 10 sportskih dodataka: šta uzimati za rast mišića
Opće informacije o vlaknima
Vlakna su nezamjenjiva tvar za ljude, ali s razvojem prehrambene industrije u tipičnoj prehrani to je jako nedostajalo. Danas svijet proživljava doba obrađenih ili prefinjen proizvoda, koji se čiste iz tkiva. Na primjer, nakon prerade smeđeg pirinča dobijaju se polirani bijeli pirinač, razne žitarice – bijelo brašno ili tople žitarice, voće – sokovi, marmelade i džemovi. Ili čak uzmite najbanalniji primjer: šećerom od trske dobijate rafinirani šećer. Dakle, proizvodi u procesu su lišeni dijetalnih vlakana.
Sve to olakšava neophodno kuvanje i njegovu potrošnju. Ali uz napredak i pojavljivanje na policama velikog broja rafiniranih proizvoda, čovječanstvo se suočava s problemom nedostatka vlakana u tijelu. Zbog toga postaju sve popularniji proizvodi poput mekinja koje sadrže rekordnu količinu dijetalnih vlakana.
Vlakna u hrani mogu biti rastvorljiva i netopiva:
- Topiva dijetalna vlaknau dodiru s vodom pretvara se u oblik želea. U rastvorljiva dijetalna vlakna spadaju mahunarke, povrće, voće, alge.
- Netopljiva dijetalna vlakna: ostati nepromijenjen čak iu kontaktu s vodom. To uključuje proizvode od žitarica, sjemenke.
Za normalno funkcioniranje tijela potrebno je trošiti i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Oni obavljaju različite funkcije i nisu uvijek zamjenjivi.
8 blagodati vlakana za mršavljenje i zdravlje
- Dovoljan unos vlakana značajno smanjuje apetit. Nerastvorljiva vlakna pod djelovanjem želučanog soka ispunjavaju želudac i pružaju osjećaj sitosti na duže vrijeme. Ovo je jedna od glavnih prednosti unosa vlakana za mršavljenje.
- Nerastvorljiva vlakna regulišu rad crijeva, sprječavaju truljenje i doprinose njegovoj lakoj evakuaciji. To se posebno odnosi na one koji jedu puno hrane koja je teško probavljiva i može čak uzrokovati zatvor (među njima ne samo „štetni“ slatkiši i brza hrana, već, na primjer, meso i mliječni proizvodi).
- S rastvorljivim vlaknima iz tijela ukloniti otpadne proizvode i otrovne tvari. Vlakna su posebno važna za mršavljenje. Riješenje viška masnoće dovodi do oslobađanja otrovnih tvari u tijelu, a dijetalna vlakna pomažu u čišćenju tijela od toksina.
- Vlakna usporavaju apsorpciju šećera kada se ubrizgavaju u crijeva, smanjujući tako proizvodnju insulina i smanjujući glikemijski indeks hrane. Na primjer, smeđa riža ima glikemijski indeks 50, a polirana bijela riža oko 85. To je također moćan argument u korist vlakana za gubitak kilograma. Pored toga, prehrambena vlakna su prevencija pretilosti i dijabetesa.
- Vlakna normaliziraju crijevnu mikrofloru. Uobičajena mikroflora jača imunitet, a njegovo odsustvo dovodi do erupcija kože, lošeg tena, probavnih smetnji, nadutosti.
- Vlakna upijaju holesterol i pospješuju njegovo izlučivanje iz tijela. Ovo smanjuje rizik od bolesti srca i krvnih žila.
- Gruba vlakna stimuliraju zidove debelog crijeva koji ometaju stvaranje malignih tumora. U skladu s tim, smanjio je rizik od karcinoma rektuma i debelog crijeva.
- Još jedan neprocjenjiv plus konzumiranja hrane s vlaknima je smanjeni rizik od stvaranja kamenaca u žučnoj kesi.
Kao što vidite, dobrobiti vlakana za mršavljenje i održavanje zdravlja ne mogu se prenaglasiti. Nažalost, većina ljudi zanemaruje prirodne proizvode, dajući prednost prerađenoj hrani bez vlakana. Ali ako odlučite povećati unos dijetalnih vlakana (što se tiče gubitka kilograma i zdravlja), nudimo vam nekoliko savjeta kako to možete učiniti.
Saveti o unosu vlakana
- Za dobar probavni trakt i gubitak kilograma vlakna su neophodna. Stoga redovno konzumirajte voće, povrće, orahe, sušeno voće, sjemenke, mahunarke, cjelovite žitarice, mekinje ili kruh grubog mljevenja.
- Moguće je smanjiti količinu rafinirane hrane kojoj nedostaje vlakana. Odnosno dajte prednost smeđoj riži, hljebu sa mekinjama, šećeru od šećerne trske. Zapamtite da mliječni proizvodi i mesni dijetalna vlakna uopće nisu.
- U procesu toplotne obrade dijetalnih vlakana u povrću za samo 20 minuta kuhanja smanjuje se za pola. Pokušajte povrće konzumirati svježe ili ga skuhajte na najo štedljiviji način dodavanjem na kraju kuhanja.
- Rekordni sadržaj vlakana su mekinje. Dodajte ih žitaricama, supi, jogurtu - smanjit će vam apetit i poboljšati probavu. Prije toga mekinje možete namočiti u toploj vodi i pričekati 20 minuta dok ne nabubre. Ako u juhu dodate mekinje, one u potpunosti zamjenjuju hljeb, dok će ručak biti hranjiviji i zdraviji. Usput, ako želite kuhati ukusnu i mirisnu juhu, ovdje vidite puno opcija kiselih krastavaca.
- Ako jedete puno povrća, voća, žitarica, mekinja koje ne možete koristiti. U svim ostalim slučajevima ovaj proizvod je neophodan.
- Neki ljudi koriste gruba vlakna, čak i u normalnim granicama, mogu izazvati nadimanje. To je zbog osobitosti crijevne mikroflore. U tom slučaju konzumirajte vlakna u malim obrocima, postepeno prilagođavajući svoje tijelo njihovoj upotrebi.
- Ne treba jesti previše vlakana. Budući da je sorbent za pročišćavanje tijela, zajedno s otrovnim tvarima koje se mogu izlučiti korisni su i mikroelementi i vitamini. Biljna vlakna su bitna tvar za ljude, ali ih nemojte zloupotrijebiti.
- Vlakna upijaju veliku količinu tečnosti, pa ih obavezno pratite s puno vode (dodajte 2-3 šalice vode 20-30 g dijetalnih vlakana).
- Ako smatrate da ne konzumirate pravu količinu dijetalnih vlakana sa konvencionalnim proizvodima, možete kupiti posebne aditive. Vlakna se mogu proizvoditi u obliku praha, granula, pa čak i specijalnih pločica. I prodaju se kao zasebne vrste (celuloza, hemiceluloza, lignin, pektin, guma) i kombinacije.
- Približan dnevni unos vlakana 35-45 grama (25 g). Više o vlaknima u proizvodima pročitajte u nastavku. Ako odlučite povećati stopu konzumiranja vlakana u hrani, morate to učiniti postepeno. Primjer menija, koji otvara dnevni unos vlakana:
Sadržaj vlakana u proizvodima: tabela
Da biste shvatili koliko dijetetskih vlakana konzumirate, nudite tabelu sa sadržajem masti u proizvodima:
Alternativna tabela sa sadržajem masti u proizvodima:
Hrana bogata vlaknima:
Naučnici su to dokazali dovoljan unos vlakana značajno smanjuje rizik od mnogih bolesti. Zbog toga je važno jesti svježe povrće i voće, mahunarke i žitarice, sjeme i mekinje. Učinkovita vlakna za mršavljenje, jer smanjuju apetit i pomažu u čišćenju tijela od toksina.
Pogledajte i: 10 razloga za odricanje od slatkiša i 10 savjeta kako to postići.