sadržaj
Danski naučnici proveli su veliko istraživanje u kojem su se ljudi s bolovima u vratu i ramenima bavili treningom snage. Sudionici eksperimenta izvodili su vježbe opisane u nastavku, a kao rezultat toga, mnogi od njih imali su primjetno smanjenje bolova u mišićima.
Za najbolji učinak, ove vježbe treba izvoditi 3 puta tjedno sljedećim redoslijedom:
• Prvog dana treninga - vježbe 1, 2 i 5,
• Drugog dana treninga - vježbe 1, 3 i 4,
• Trećeg dana treninga - ponovo 1, 2 i 5, i tako dalje.
U prvih jednu i po do dvije sedmice trebate izvesti 2 ciklusa vježbi, ponavljajući svaki 12 puta. Tada možete ići na 3 ciklusa.
U 4. tjednu treninga (počevši od 11. treninga) možete povećati težinu bučica i, shodno tome, malo smanjiti broj ponavljanja u svakom pristupu (do 8-10 ponavljanja).
Kada osjetite da lako možete odraditi sva 3 ciklusa vježbi sa gore navedenim brojem ponavljanja, možete povećati težinu bučica.
Važno je pravilno izvoditi vježbe, pa se pridržavajte njihovih opisa.
Vježba 1: Podizanje ramena
Stavite stopala u širinu ramena. Polako, bez trzanja, podignite ramena i samo ih lagano spustite prema dolje.
Pazite da ne naprežete vilicu i vrat.
Vježba 2: Istezanje ruku
Stanite kako je prikazano na fotografiji. Oslonite se na klupu koljenom i rukom. Uzmite bučicu u slobodnu ruku. Početni položaj: ruka je spuštena. Zatim ga podignite na prsa i polako spustite.
3. vježba: Slegnite ramenima
Stavite stopala u širinu ramena. Podigni bučice. Spustite ruke ispred sebe.
Podignite ruke ravnomjernim pokretima dok bučice ne budu približno na sredini vaših grudi.
Pokušajte da bučice postavite što bliže grudima, dok laktove držite lagano gore i iznad bučica.
Vježba 4: Trening leđa
Za ovu vježbu potrebno je da vam tijelo bude pod uglom od 45 stepeni. Stoga preporučujemo upotrebu klupe ili posebne sprave za vježbanje.
Zauzmite početni položaj, podignite bučice, lezite na klupu, spustite ruke prema dolje.
Ruke s bučicama raširite u bočne strane u vodoravni položaj, a zatim ih lagano spustite prema dolje.
Tijekom vježbe držite laktove lagano savijenima.
Vježba 5: Podizanje ruku
Stavite noge u širinu ramena, ruke s bučicama spustite uz tijelo. Podignite obje ruke istovremeno u vodoravni položaj, a zatim lagano spustite dolje.
Tijekom vježbe držite laktove lagano savijenima.