Općenito, sirova hrana obezbjeđuje tijelu mnogo lakše probavljive vitamine, minerale i fitonutrijente od kuhane hrane, jer se hranljive materije mogu izgubiti tokom kuvanja. Izuzetak je likopen, čiji se sadržaj povećava u paradajzu tokom kuvanja, i nekoliko drugih sličnih supstanci. Ali njihov deficit je lako nadoknaditi iz brojnih – opet, još uvijek sirovih! – povrće i voće. Na primjer, što se tiče likopena, nalazi se u lubenici, ružičastom grejpfrutu i guavi.
Pravi izazov za sirove hrane nisu elementi u tragovima, već podmukli osjećaj gladi koji se može pojaviti tokom dana. Ako ste naučili da se nosite s tim, onda je druga važna stvar potreba za unosom dovoljno kalorija. Vaša ishrana treba da bude raznovrsna i da uključuje dosta svežeg voća i povrća, kao i (u razumnim količinama) zdrave izvore masti kao što su orasi, semenke, avokado, kokos, masline.
Zapamtite da ste jedinstveni. Stopa unosa kalorija i nutrijenata za dvoje sirovohrana može se razlikovati – baš kao i za dvije osobe koje konzumiraju termički obrađenu hranu. Dijeta treba da uzme u obzir vaše individualne potrebe za kalorijama – one zavise od starosti, načina života i mnogih drugih faktora.
Ali postoje opšta pravila za sve: unosite dovoljno zdravih ugljenih hidrata, biljnih proteina i zdravih masti (iz orašastih plodova itd.). Dakle, prvo pravilo sirove hrane je da jede dovoljno, a to uključuje i unos dovoljno različitih nutrijenata.
Reći ćemo vam kako riješiti oba problema sirove prehrane: prvo, kako ne osjećati glad, a drugo, kako unositi različite grupe nutrijenata, a da ni na koji način ne mijenjate izabrane principe zdrave sirove prehrane.
1. Napuni se voćem
Voće je bogato vlaknima, što će vam pomoći da se osjećate sito. Svi znaju da su bukvalno prepuni vitamina, minerala i antioksidansa, pa je jesti voće uvijek prava stvar!
Voće ne treba tretirati kao nešto što se jede „za desert“, „za desert“ ili u malim porcijama. Zato što nije „slatko“, već hrana. Šećer u voću nije nimalo isti kao u štetnim slatkišima, već je u „pakovanju“ zdravih vlakana, pa se apsorbuje mnogo sporije od, na primer, fruktoznog sirupa ili običnog belog šećera! Napuni se voćem.
Kako pripremiti kompletno, zasitno jelo od sirovog voća – još lakše i brže od voćne salate? Na primjer, možete napraviti smoothie tako što ćete umutiti nekoliko banana, šolju bobičastog voća i malo svježe iscijeđenog soka od pomorandže.
Naravno, voće je dobro i kao desert ili međuobrok (pa i onaj kasni – da se riješite osjećaja praznine u želucu, ali i da se ne puni noću, na primjer, orasima).
Uključite maštu – izmislite gdje još možete dodati voće! Na primjer, obilno ih koristite u salatama od povrća i sendvičima od sirovog kruha. Zapravo, mogućnosti korištenja voća u kuhanju sirove hrane nisu ograničene.
2. Pijte više vode
Jasno je da voda nije toliko hranljiva kao voće i povrće. Ali to je, prvo, neophodno za zdravlje; drugo, daje osjećaj sitosti, uključujući između glavnih obroka. Pijenje dovoljno vode daje osjetno povećanje živahnosti, a također ubrzava metabolizam i pomaže tijelu da se riješi toksina koji su se davno mogli „naseliti“ negdje u njemu. Popijte veliku čašu vode nakon svakog obroka.
Ako vam je teško da pijete puno vode – nemojmo se pretvarati, može biti stvarno dosadno! – zatim diverzifikujte njegov ukus. Na primjer, dodajte ekstrakt mente, vanile ili narandže – više nećete dobiti vodu, već kao napitak, koji je mnogo lakše i ugodnije konzumirati u količinama potrebnim za zdravlje. Možete inzistirati na vodi sa začinskim biljem (istoj menti, ili, na primjer, bosiljak), stavljajući vrč u hladnjak preko noći. Još jedan dobitni trik je da iscijedite svježu narandžu ili limetu u vodu! Ovo rješenje možete diverzificirati dodavanjem vode, na primjer, svježeg soka od grožđa ili soka od kivija.
3. Uključite zdrave masti u svoju ishranu
Zdravi izvori masti potrebni su kao dio sirove prehrane jer, kao i voće, sadrže puno vlakana. Osim toga, masti su odlične za suzbijanje gladi. Orašasti plodovi, sjemenke, avokado, kokos, durian (egzotično voće) su odlični izvori zdravih masti (za razliku od biljnih ulja, koja su također, naravno, vrlo masna, ovi proizvodi sadrže i dosta drugih korisnih tvari). Ove namirnice se mogu konzumirati samostalno ili pomešati u smoothie, prelive za salatu, umake ili supe. Slobodno kreirajte nova nevjerovatna jela! Meso avokada i kokosa se može koristiti u domaćoj kuhinji na isti način na koji se dodaju orašasti plodovi i sjemenke za masnoću i sitost, ali od njih se pravi i fantastičan sladoled!
4. Izbjegavajte grickanje Grickanje je odgovor na glad za svakog sirovohranu! Iako je sirovo voće i povrće nevjerovatno hranjivo, sadrži samo malu količinu kalorija, pa je jedući samo 3 puta dnevno teško zadovoljiti dnevnu potrebu za kalorijama. Ne želite da se prejedate… Rešenje je jednostavno (i ukusno): užina između obroka! Unaprijed se pobrinite da vam tokom dana ne nedostaju lagani zalogaji: na primjer, može se oprati i osušiti šargarepa, ili mahune celera, ili hurme - sve će se to divno uklopiti, uključujući i u kontejneru u pretincu za rukavice automobila . Držite mješavinu orašastih plodova, grožđica i kakao zrna na radnoj površini u uredu i kod kuće. I, naravno, niko vam ne zabranjuje da svuda sa sobom nosite voće – na primjer, par narandži i jabuka.
5. Planirajte svoje obroke
Najbrži način da osjetite glad na sirovoj ishrani je preskakanje obroka. Ako sami sebi ne odredite raspored obroka, veća je vjerovatnoća da ćete s vremena na vrijeme osjećati glad.
Potrebno je samo nekoliko minuta da zapišete šta ćete jesti (barem nakratko) u narednoj sedmici. Takođe je dobra ideja da odmah nakon toga napravite zalihe grickalica za ovaj period (pogledajte tačku iznad) kako ne biste morali razmišljati o tome svaki dan. Štaviše, možete čak i da napravite sopstvene salate, predjela, prelive i sosove unapred – a zatim ih po potrebi samo izvadite iz frižidera. Kuvanje će ići brže! Što više planirate i pripremite se unaprijed, to bolje.
Ako se pridržavate ovih 5 jednostavnih savjeta, sigurno ćete moći izbjeći osjećaj gladi i nedostatak hranjivih tvari.
Na osnovu materijala