Protein je glavna komponenta svake ćelije u vašem tijelu, tako da je jako važno da ih unosite dovoljno. Kao što su nedavne studije pokazale, našem tijelu može biti potrebno čak i više proteina za efikasno funkcioniranje nego što smo mislili.
Preporučena količina za odraslu osobu je 0,37 grama proteina po funti (0,45 kg) tjelesne težine, ili oko 15% vaših dnevnih kalorija. Međutim, više proteina može biti potrebno za ljude koji se aktivno bave sportom, kao i za starije osobe.
U studiji na 855 starijih muškaraca i žena, oni koji su konzumirali samo preporučenu količinu proteina pokazali su zabrinjavajući trend gubitka koštane mase u poređenju sa onima koji su konzumirali više od dnevne količine. Oni koji su konzumirali najmanje proteina izgubili su najviše koštane mase – 4% u četiri godine. A oni učesnici koji su konzumirali najviše proteina (oko 20% dnevnih kalorija) imali su najmanje gubitke, manje od 1,5% tokom četiri godine. Iako je ovo istraživanje provedeno među starijim osobama, na rezultate bi trebali uzeti u obzir svi oni koji prate svoje zdravlje.
“Kada ste mladi, potrebni su vam proteini da biste izgradili jake kosti. Nakon 30. godine, potreban vam je da biste izbjegli gubitak koštane mase. Održavanje jakih kostiju je životno djelo,” kaže Kathleen Tucker, docentica nutricionističke epidemiologije na Univerzitetu Tufts u SAD-u.
„Nema sumnje da je starijim ljudima potrebno više proteina. Stariji vegetarijanci bi trebali obratiti pažnju na hranu bogatu proteinima poput mahunarki i soje”, slaže se dijetetičar Reed Mangels, savjetnik za ishranu u Vegetarian Resource Group i koautor Vodiča za vegetarijansku ishranu.
Za one koji se žele riješiti viška kilograma vrijedi obratiti pažnju na količinu konzumiranih proteina. Konzumiranje dovoljno proteina pomaže maksimiziranju gubitka masti dok minimizira gubitak mišića, pokazalo je novo istraživanje. “Ovo je važno jer gubitak mišićne mase usporava vaš metabolizam, brzinu kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije. To otežava održavanje zdrave težine i usporava proces gubitka masti”, kaže William Evans, direktor Laboratorije za ishranu, metabolizam i vježbanje na Univerzitetu Arkanzas Health Sciences.
Mnogi ljudi ne dobijaju svoje dnevne potrebe za proteinima. Prema statističkim podacima USDA, otprilike 25% ljudi starijih od 20 godina i 40% ljudi starijih od 70 godina konzumiraju manje od preporučene količine proteina – to jest, nedovoljno za održavanje mišića i kostiju u dobrom stanju. Međutim, najčešće se uočava nizak unos proteina kod onih koji su na dijeti, mršavih žena i starijih žena – koje su posebno osjetljive na razaranja gubitka kostiju i mišića.
Tako se, prema istraživanjima, aktivnim osobama i starijim osobama savjetuje da povećaju količinu proteina u ishrani na oko 20% ukupnih kalorija, odnosno do 0,45-0,54 grama po kilogramu tjelesne težine.
Izračunajte količinu proteina
Možete sami izračunati količinu proteina koja vam je potrebna. Samo uzmite kalkulator i pomnožite svoju težinu u kilogramima sa 0,37 grama proteina.
Recimo da je vaša težina 150 funti (oko 68 kg). Tada dobijamo:
150 x 0,37 g = 56 g proteina dnevno
Ali za aktivne ljude i starije osobe, vrijedi koristiti 0,45-0,54 grama proteina po kilogramu tjelesne težine u formuli. Zatim, ako je vaša težina 150 funti, ispada:
150 x 0,45 g = 68 g proteina
150 x 0,54 g = 81 g proteina
To znači da trebate unositi 68-81 gram proteina dnevno.
Dakle, ostaje da shvatimo iz kojih namirnica dobiti potrebnu količinu proteina. Budući da povrće ima malo proteina, morate biti svjesni drugih izvora proteina. Redovnim jedenjem dole navedenih namirnica trebalo bi da unosite pravu količinu proteina. Pokušajte kombinirati nekoliko proizvoda u jednom receptu – tako ćete lakše postići potrebnu količinu.
½ šolje kuvanog ili 1 šolja sirovog povrća = 2 grama
½ šolje tofua = 8 grama
1 šolja tempeha = 31 gram
1 šolja kuvanog pasulja = 16 grama
2 kašike putera od kikirikija = 8 grama
1 šaka orašastih plodova = 6 grama
1 šolja sušenog voća = 21 gram