Kako zamijeniti iracionalna uvjerenja racionalnim. I zašto?

Hiljade misli nam stalno prolaze kroz um. Mnogi od njih nastaju bez naše svjesne želje. Često su fragmentarni, prolazni i neuhvatljivi, mogu, ali ne moraju biti realistični. Naravno, nema smisla analizirati svaku od njih.

Utvrdite uzrok

Ako primijetite da vas muči raspoloženje, tada identificirajte emociju i zapitajte se: „Šta je to o čemu trenutno razmišljam što može izazvati ovu emociju?“ Nakon analize misli koje pronađete, najvjerovatnije ćete se moći nositi s problemom. U racionalno-emocionalnoj biheviorističkoj terapiji (REBT), iracionalna uvjerenja se smatraju glavnim uzrokom nezdravih emocija, postoje četiri od njih:

1. dužnost
2. Globalna procjena
3. Katastrofa
4. Nestrpljivost prema frustraciji.

1. Zahtjevi ("mora")

To su apsolutistički zahtjevi prema nama samima, drugima i svijetu da se prilagodimo svojim željama. “Ljudi bi me uvijek trebali voljeti ako to želim”, “Trebalo bi da uspijem”, “Ne treba da patim”, “muškarci treba da mogu da zarade”. Iracionalnost zahtjeva je u tome što je nemoguće dokazati da nešto „treba“ ili „treba“ biti upravo ovako, a ne drugačije. Istovremeno, „zahtjev” je najčešći, osnovni među svim uvjerenjima, lako ga je otkriti kod osobe koja pati od depresije, neke vrste anksioznog poremećaja ili nekog od oblika ovisnosti.

2. “Globalna procjena”

Ovo je devalvacija ili idealizacija sebe i drugih kao osobe ili svijeta u cjelini: „kolega je debil“, „ja sam gubitnik“, „svijet je zao“. Greška je što vjerujemo da se složeni entiteti mogu svesti na neke generalizirajuće karakteristike.

3. "Katastrofa" ("horor")

Ovo je percepcija nevolje kao najgore moguće. “Strašno je ako me kolege ne vole”, “užasno je ako me otpuste”, “ako moj sin dobije dvojku na ispitu, to će biti katastrofa!”. Ovo vjerovanje sadrži iracionalnu ideju o negativnom događaju kao nečem gorem, analognom kraju svijeta. Ali ne postoji ništa najstrašnije na svijetu, uvijek postoji nešto još gore. Da, iu lošem slučaju postoje pozitivne strane za nas.

4. Netolerancija na frustraciju

To je odnos prema složenim stvarima kao nepodnošljivo složenim. “Neću preživjeti ako me otpuste”, “ako me ostavi, ne mogu to podnijeti!”. Odnosno, ako se dogodi neželjeni događaj ili se željeno ne dogodi, tada će započeti beskrajni niz patnje i boli. Ovo vjerovanje je iracionalno jer ne postoji takva patnja koja ne bi bila oslabljena ili prestala. Međutim, to samo po sebi ne pomaže u rješavanju problematične situacije.

Izazovite nelogična uvjerenja

Svi imaju nelogična, kruta, iracionalna uvjerenja. Pitanje je samo koliko brzo možemo da se nosimo sa njima, da ih prevedemo u racionalne i da im ne podlegnemo. Veliki dio posla koji REBT psihoterapeut obavlja je da ospori ove ideje.

Izazov "treba" znači shvatiti da ni mi sami, ni drugi ljudi, ni svijet nismo dužni da se prilagođavamo svojim željama. Ali, srećom, možemo pokušati utjecati na sebe, druge i svijet da nam se želje ostvare. Shvativši to, osoba može zamijeniti apsolutistički zahtjev u obliku "treba", "treba", "mora", "neophodno" racionalnom željom "volio bih da se ljudima sviđa", "želim uspjeti / zaraditi novac ”.

Izazov "Globalna procjena" je razumjeti da niko ne može biti općenito “loš”, “dobar”, “gubitnik” ili “kul”. Svako ima prednosti, nedostatke, postignuća i neuspjehe, čiji su značaj i razmjeri subjektivni i relativni.

Izazovna "katastrofa" Možete tako što ćete se podsjetiti da iako postoji mnogo vrlo, vrlo loših pojava na svijetu, nijedna od njih ne može biti gora.

Izazivanje „netolerancije na frustraciju“, doći ćemo do ideje da zaista postoje mnoge složene pojave u svijetu, ali teško da se nešto može nazvati zaista nepodnošljivim. Na taj način slabimo iracionalna uvjerenja i jačamo racionalna.

U teoriji, ovo izgleda prilično jednostavno i jasno. U praksi je izuzetno teško oduprijeti se uvjerenjima koja su apsorbirana iz djetinjstva ili adolescencije – pod utjecajem roditelja, školske sredine i vlastitog iskustva. Ovaj rad je najefikasniji u saradnji sa psihoterapeutom.

Ali pokušati preispitati svoje misli i uvjerenja – preformulisati, promijeniti – u nekim slučajevima to možete učiniti sami. To je najbolje uraditi u pisanoj formi, osporavajući svako uvjerenje korak po korak.

1. Prvo uočite emocijukoje trenutno osjećate (bijes, ljubomora ili, recimo, depresija).

2. Utvrdite da li je zdrava ili ne. Ako je nezdravo, onda potražite iracionalna uvjerenja.

3. Zatim identificirajte događaj koji ga je pokrenuo: nije primio poruku od važne osobe, nije mu čestitao rođendan, nije pozvan na neku zabavu, na spoj. Morate shvatiti da je događaj samo okidač. Zapravo, ne uznemirava nas konkretan događaj, već ono što mislimo o njemu, kako ga tumačimo.

Shodno tome, naš zadatak je da promijenimo odnos prema onome što se dešava. A za ovo – shvatiti kakvo se iracionalno uvjerenje krije iza nezdrave emocije. To može biti samo jedno uvjerenje (na primjer, "zahtjev"), ili može biti nekoliko.

4. Uđite u sokratovski dijalog sa samim sobom. Njegova suština je da postavlja pitanja i pokušava da na njih iskreno odgovori. Ovo je vještina koju svi imamo, samo je treba razvijati.

Prva vrsta pitanja je empirijska. Postavite sebi sljedeća pitanja redom: Zašto sam odlučio da je to tako? Koji dokazi postoje za ovo? Gdje piše da sam trebao biti pozvan na ovu rođendansku zabavu? Koje činjenice to dokazuju? I ubrzo se ispostavi da nema tog pravila – osoba koja nije zvala jednostavno je zaboravila, ili je bila stidljiva, ili je mislila da vam ova kompanija nije baš interesantna – može biti mnogo različitih razloga. Racionalan zaključak bi mogao biti: „Ne volim da me ne pozovu, ali to se dešava. Nisu trebali ovo da urade.”

Druga vrsta argumentacije je pragmatična, funkcionalna. Kakvu korist mi donosi ovo vjerovanje? Kako mi pomaže uvjerenje da me treba pozvati na rođendan? I obično se ispostavi da to ni na koji način ne pomaže. Naprotiv, to je frustrirajuće. Racionalan zaključak može biti: “Želim da me zovu za rođendan, ali razumijem da me možda neće zvati, niko nije dužan.”

Takva formulacija („Želim“) motiviše da se poduzmu neki koraci, traže resursi i mogućnosti za postizanje cilja. Važno je zapamtiti da odustajanjem od apsolutističkih potreba, ne odustajemo od ideje da nam se nešto ne sviđa. Naprotiv, svoje nezadovoljstvo situacijom još bolje razumijemo. Ali u isto vrijeme, svjesni smo da je to ono što jeste i zaista želimo to promijeniti.

Racionalno „stvarno želim, ali ne moram“ je efikasnije od iracionalnog „trebao bi“ u rješavanju problema i postizanju ciljeva. U dijalogu sa samim sobom dobro je koristiti metafore, slike, primjere iz filmova i knjiga koji odražavaju vaše uvjerenje i na neki način ga opovrgavaju. Na primjer, pronađite film u kojem junak nije bio voljen, izdan, osuđen i pogledajte kako se nosio s ovom situacijom. Ovaj rad je različit za svaku osobu.

Njegova složenost ovisi o snazi ​​uvjerenja i njihovoj recepturi, o podložnosti, mentalitetu, pa čak i o nivou obrazovanja. Nije uvijek moguće odmah pronaći upravo ono uvjerenje koje treba osporiti. Ili da pokupim dovoljno teških argumenata „protiv“. Ali ako posvetite nekoliko dana introspekciji, barem 30 minuta dnevno, tada se iracionalno uvjerenje može prepoznati i oslabiti. I odmah ćete osjetiti rezultat – to je osjećaj lakoće, unutrašnje slobode i harmonije.