Naravno, potrebno je otkloniti uzrok lošeg sna, a ne njegovu posljedicu. Ali šta učiniti ako trenutno ova posljedica može ometati vaš odmor?
„Vrlo često ljudi kažu da su fizički umorni, ali ne mogu da smire svoj um, posebno ako su jako anksiozni ili zabrinuti zbog nečega“, kaže dr James i direktor kliničkog programa Medicinske bihevioralne medicine spavanja Univerziteta Pensilvanije Perelman. Findlay.
Međutim, prema Findleyju, postoje neki trikovi koji mogu pomoći vašem mozgu da otkaže "večernji sastanak" i da se smiri kako biste se mogli odmoriti. Uzmite ih u službu i primijenite ako iznenada imate nesanicu.
Napravite listu obaveza
“Anksioznost budi ljude i to ne moraju biti negativna iskustva”, kaže Findlay. “To može biti i nešto pozitivno što planirate, poput putovanja ili velikog događaja s puno stvari koje trebate imati na umu.”
Odvojite malo vremena tokom dana ili rano uveče da riješite ove probleme. Napišite listu obaveza u svesku ili notes. Ali nemojte sjediti za njih kasno navečer kako bi mozak imao vremena da obradi ove informacije i pusti ih.
Nedavno istraživanje pokazalo je da je pravljenje liste obaveza za budućnost pomoglo ljudima da zaspu devet minuta brže od onih koji su pisali o svojim dnevnim zadacima. Štaviše, što je detaljnija i duža lista predstojećih zadataka, brže ćete zaspati. Možda se čini kontraintuitivnim da će fokusiranje na sutrašnje obaveze dovesti do mirnog sna, ali istraživači su uvjereni da ako ih prenesete iz glave na papir, razbistrićete um i zaustaviti tok misli.
Ustati iz kreveta
Ako se osjećate kao da ležite i dugo niste mogli zaspati, ustanite iz kreveta. Praksa ostajanja u krevetu tokom nesanice može trenirati vaš mozak usko povezujući to dvoje. Ako ne možete da zaspite duže od 20-30 minuta, pređite na drugo mesto i uradite nešto drugo. Radite druge stvari dok se ne umorite da biste mogli da odete u krevet i mirno spavate.
Postoji vjerovanje da je za dobar odmor čovjeku potrebno osam sati sna. Međutim, svi su različiti, a vašem tijelu može biti dovoljno šest ili sedam sati. Ova činjenica može biti i uzrok vaše nesanice, pa vrijeme prije spavanja ne provodite u krevetu, već radite nešto drugo.
Čitati knjigu
„Ne možete zaustaviti misli u svom mozgu, ali ga možete odvratiti fokusiranjem na nešto neutralno“, kaže Findlay.
Zapamtite da vas neke knjige tjeraju da zaspite. Možda je to nešto naučno, ali nemojte noću čitati knjige sa uzbudljivim zapletom. Čitajte 20-30 minuta ili dok vam se ne spava.
Slušajte podcaste
Podcasti i audio knjige mogu vam pomoći da se odvratite od briga. Može biti dobra alternativa čitanju ako ne želite da upalite svjetla ili ne naprežete oči umorne od dana. Ako niste sami u prostoriji, slušajte sa slušalicama.
Međutim, pravila za podcaste i audio knjige ostaju ista kao i za knjige. Pronađite temu koja nije previše uzbudljiva ili uznemirujuća (ne birajte političke debate ili istrage ubistava), ustanite iz kreveta i slušajte na drugom mjestu, na primjer na kauču u dnevnoj sobi.
Ili probajte umirujuće zvukove
Ne postoje dobre studije o terapiji zvukom, ali nekim ljudima može djelovati. Neki nesanici slušaju šum okeana ili kiše i to ih zaista uspavljuje.
Preuzmite aplikaciju za muziku za spavanje ili kupite poseban zvučni sistem da isprobate ovu metodu. To će pomoći u stvaranju povoljnijeg okruženja za spavanje. Zvukovi također mogu vratiti sjećanja na radosnija sjećanja iz prošlosti i pomoći vam da skrenete misli s onoga što vas muči u sadašnjem trenutku.
Koncentrišite se na dah
Drugi način da smirite svoje misli su jednostavne vježbe disanja. Vaš um će se bez sumnje vratiti drugim mislima, ali važno je da se i dalje fokusirate na dah. Duboko i sporo disanje može usporiti rad srca, što može biti od pomoći ako ste zbog nečega zabrinuti.
Specijalista za spavanje i dr. Michael Breus savjetuje sljedeću tehniku disanja: Stavite jednu ruku na grudi, a drugu na stomak, udišite kroz nos oko dvije sekunde, osjećajući kako vam se stomak širi, a zatim lagano pritisnite na njega dok izdišete. Ponavljajte dok se ne smirite.
Druga tehnika je jednostavna, ali vrlo efikasna. Ponavljajte u sebi sa svakim udahom "jedan", a sa svakim izdahom "dva". Nakon 5-10 minuta ponavljanja ni sami nećete primijetiti kako ste zaspali.
Pokušajte s meditacijom
„Ideja je opet da usredsredite svoje misli na nešto oko čega niste zabrinuti“, kaže Findlay. “Možete se uroniti u dah ili zamisliti da šetate plažom ili plivate u oblacima.”
Što više praktikujete meditaciju i vođene slike, to će efikasnije uticati na vaš san. Za početak možete koristiti namjenske aplikacije ili YouTube videozapise. Ali najbolje je da praktikujete meditaciju tokom dana kako bi vaš um bio bistar i opušten do večeri.
Pojedi nešto sa ugljenim hidratima
Teški obroci prije spavanja mogu usporiti probavu i dovesti do poremećaja sna, a previše rafiniranog šećera sigurno će spriječiti da se oči zatvore. Ali lagane i zdrave grickalice koje sadrže ugljikohidrate mogu biti korisne za zdrav san. Na primjer, to mogu biti kokice (bez velike količine ulja i soli) ili krekeri od cijelog zrna.
Ugljikohidrati doprinose proizvodnji serotonina, koji regulira mozak. Ako je prošlo predugo od vašeg posljednjeg obroka i osjećate se gladno, ali ne želite da se nasitite noću, uzmite užinu da odvratite mozak od praznog želuca.
Razgovarajte sa svojim liječnikom
S vremena na vrijeme imamo besane noći, ali ako to postane trajan proces, vrijeme je da razgovarate sa svojim ljekarom. Specijalista može procijeniti da li neki lijekovi koje uzimate ili vaše navike tome doprinose. On će također predložiti nove načine rješavanja datog problema ili dati dobar medicinski savjet.
Vaš lekar takođe može preporučiti sesije kognitivne bihejvioralne terapije, tokom kojih vam terapeut može pomoći da identifikujete i prevaziđete probleme koji ometaju vaš san.
„Imamo ljude koji prate svoj san pomoću dnevnika spavanja i koristimo ih za davanje preporuka“, objašnjava Findlay.
Lijekovi protiv nesanice se ne preporučuju jer nisu namijenjeni za dugotrajno liječenje. Štaviše, nakon otkazivanja lijeka, nećete moći ponovo zaspati. Stoga je bolje pozabaviti se uzrocima nesanice kako ne bi radili na posljedicama.
Usput, sada imamo! Pretplatite se!