Svi tražimo načine kako postati vitkiji, fit, energičniji i općenito se osjećati bolje. Na osnovu brojnih studija, naučnici su imenovali najkorisniju tjelesnu aktivnost za dugovječnost, zdravlje i dobro raspoloženje. Ovo je aerobna vježba.
Ne smatram se ljubiteljem aerobnih vježbi i uživam provoditi vrijeme u teretani s bučicama, ali teško da postoji opterećenje koje je toliko korisno za cijelo tijelo, uključujući srce i mozak, kao aerobno vježbanje. Rad s više dijelova tijela u isto vrijeme zahtijeva izdržljivost, snagu, pažljivost, svjesnost i spretnost.
Prvo, sjetimo se šta je aerobno vježbanje. Trag daje sama riječ, nastala od grčkog „aero“ - „zrak“. Princip aerobnog vježbanja je potrošnja mišića u velikoj količini kisika (za razliku od anaerobnih opterećenja snage, kada se energija proizvodi zbog brzog kemijskog raspada određenog broja supstanci u mišićima bez sudjelovanja kisika). Stoga aerobni trening karakteriziraju:
- trajanje i kontinuitet,
- umjeren intenzitet,
- uključivanje velikog broja mišića u cijelo tijelo,
- pojačani puls i disanje.
Tipična aerobna vježba je trčanje, hodanje, vožnja biciklom, plivanje, ples, aktivne igre itd. Sposobnost izvođenja aerobnih vježbi izravno je povezana sa stanjem kardiovaskularnog sustava koji mišiće opskrbljuje kisikom i hranjivim tvarima. Stoga se aerobni trening naziva i kardio treningom.
Mnogo istraživanja sugerira snažnu vezu između vježbanja i zdravlja. Jedna od njih uključivala je 300 žena koje su pobijedile rak dojke. Otkrili su da su se žene nakon sedmice aerobnih vježbi osjećale manje umorno, energičnije i bile su sposobnije popuniti mrežne ankete povezane sa istraživanjem. Stoga fizička aktivnost može biti obećavajući tretman kognitivnih oštećenja povezanih sa rakom.
U drugoj studiji naučnici su potvrdili koliko je aerobno vježbanje važno za dobro raspoloženje. Dnevna rutina pacijenata s kliničkom depresijom uključivala je svakodnevno hodanje 30 minuta. Već nakon 10 dana raspoloženje se poboljšalo, a simptomi depresije smanjili. Štoviše, subjektivne i objektivne promjene pokazatelja depresije bile su u snažnoj korelaciji. Dakle, aerobno vježbanje može u kratkom vremenu značajno poboljšati raspoloženje kod pacijenata s velikim depresivnim poremećajima.
Prirodno, znanstvenici traže objašnjenje kako vježba za povišenje raspoloženja "djeluje" i zašto aerobna vježba tako duboko utječe na rad mozga. Evo jednog od mogućih objašnjenja: protok krvi kroz tijelo postaje intenzivniji, a to pomaže mozgu da primi više kisika koji mu je potreban, a time i da funkcionira jasno i „na zahtjev“. Aerobna vježba, koja stimulira protok krvi u mozak, usporava prirodno razgradnju moždanog tkiva.
Očigledno je da se na ovom principu temelji još jedan rezultat koji aerobne vježbe donose u naš mozak. Govorim o smanjenju rizika od moždanog udara kod onih koji se redovno bave aktivnim sportom. Tako su naučnici sa Univerziteta u Teksasu otkrili da sport između 45. i 50. godine smanjuje rizik od moždanog udara u starosti za više od trećine. U istraživanju je sudjelovalo skoro 20 muškaraca i žena i testirali su kondiciju na traci za trčanje. Znanstvenici su pratili dinamiku zdravstvenih pokazatelja starih najmanje 65 godina i došli do zaključka: oni čiji je fizički oblik u početku bio bolji, 37% je manje vjerovatno da će doživjeti moždani udar u starosti. Štoviše, ovaj rezultat nije ovisio o tako važnim čimbenicima kao što su dijabetes i visoki krvni pritisak.
I još jedna važna stvar: ispada da za maksimalnu korist od aerobnih vježbi ne trebate pretjerati, dovoljan je minimalan trening! Autori članka u časopisu Američke medicinske asocijacije Internal Medicine provjerili su važnost smjernica američke vlade iz 2008. za fizičku aktivnost (najmanje 150 minuta vježbanja umjerenog intenziteta tjedno ili 20 minuta dnevno). Naučnici su analizirali podatke iz prethodnih studija na više od 660 američkih i evropskih muškaraca i žena. Oni koji su se pridržavali pravila minimalnog vježbanja smanjili su rizik za prevremenu smrt za trećinu. Izvrstan rezultat svakodnevne šetnje od KSNUMKS minuta, zar ne? Stoga se aerobno vježbanje može sigurno smatrati idealnom tjelesnom aktivnošću za dugovječnost.
I evo još jednog zanimljivog nalaza iz iste studije: prekoračenje preporučenog minimuma za dva ili tri puta dalo je samo malu prednost u odnosu na „umjerenu“. Drugim riječima, baviti se malom aerobnom vježbom mnogo je korisnije nego ne raditi je uopće, i korisnije je nego iscrpljivati se dugim i prečestim vježbanjem. Čini mi se da je ovo moćan poticaj da konačno barem kratke šetnje, trčanje, plivanje, biciklizam, ples ili druge vrste aerobnih aktivnosti konačno učinite svakodnevnom navikom, jer je vaš životni vijek, dobro zdravlje i dobro raspoloženje u pitanju!
Ako vam je teško odabrati vrstu vježbe koja vam odgovara, pokušajte trčati! Časopis American College of Cardiology izvještava da trčanje može pomoći u smanjenju rizika od umiranja od bolesti, uključujući kardiovaskularne bolesti, bez obzira koliko daleko, koliko brzo ili koliko često trčimo! Deceniju i po naučnici su prikupljali informacije o zdravlju više od 55 hiljada muškaraca i žena od 18 do 100 godina. Trkači su 30% manje izloženi riziku od ukupne smrti, a 45% manje od rizika od srčanih bolesti ili moždanog udara. Štoviše, čak i među trkačima koji su imali prekomjernu težinu ili pušili, smrtnost je bila niža nego među ljudima koji nisu vježbali trčanje, bez obzira na njihove loše navike i višak kilograma. Također se ispostavilo da su trkači živjeli u prosjeku 3 godine duže od onih koji nisu trčali.
Postoje i druge zdravstvene dobrobiti povezane sa kratkim aerobnim vježbanjem. Sjedilački način života povećava rizik od razvoja mnogih bolesti (dijabetes, bolesti srca i bubrega, pretilost i druge). A problem je u tome što ako veći dio dana provedete neaktivni (na primjer, u uredu), tada ni jutarnji ili večernji sportovi neće nadoknaditi štetu nanesenu vašem zdravlju za nekoliko sati provedenih na radnoj stolici. Dakle, nedavno istraživanje pokazalo je da su oni koji su samo ustajali svakih sat vremena hodajući samo dvije minute smanjili rizik od prerane smrti za oko 33% u odnosu na ljude koji su sjedili gotovo bez pauze. Ova studija je promatračke prirode i omogućava nam da govorimo samo o vezi između dugovječnosti i redovite kratke tjelesne aktivnosti tijekom neaktivnog boravka u uredu (ili negdje drugdje), ali moguće koristi ove prakse izgledaju primamljivo. Bonus: Naučnici sa Univerziteta Stanford otkrili su da hodanje povećava kreativnost za 60%. Dobar razlog za pauzu od posla barem nekoliko minuta! Evo šest jednostavnih načina da se češće krećete tokom radnog dana.
Dakle, aerobno vježbanje pogodno je za sve koji se žele riješiti suvišnih kilograma, poboljšati san, poboljšati zdravlje i živjeti duže. Također su idealne vježbe za dobro raspoloženje. Aktivno hodanje, trčanje, plivanje, skakanje, tenis - odaberite ukus bilo koje relativno duge i umjerene tjelesne aktivnosti koja povećava brzinu otkucaja srca i disanje. Redovno vježbajte - i bit ćete zdravi i sretni!