Kalcijum i vitamin D Stariji ljudi trebaju unositi više kalcija i vitamina D kako bi održali zdravlje kostiju. Kalcijum se nalazi u nemasnim mliječnim proizvodima, obogaćenim žitaricama, voćnim sokovima i tamnozelenom lisnatom povrću. Kalcijum se mora unositi tri puta dnevno. Suplementi i multivitamini sa kalcijumom takođe treba da sadrže vitamin D. Fiber Vlakna pozitivno utiču na funkcionisanje creva i kardiovaskularnog sistema. Ako imate problem sa viškom kilograma, trebali biste konzumirati više hrane bogate vlaknima – ona dobro zasićuju organizam i smanjuju osjećaj gladi. Muškarcima starijim od 50 godina potrebno je 30 grama vlakana dnevno. Vlakna se nalaze u mahunarkama, integralnim žitaricama, povrću, voću i bobičastom voću.
kalijum Kod visokog krvnog pritiska liječnici preporučuju povećanje unosa kalija i smanjenje unosa natrijuma (soli). Dobri izvori kalijuma su voće, povrće i nemasni mlečni proizvodi. Birajte hranu koja sadrži malo soli, a za kuvanje kod kuće koristite bilje i začine umjesto soli.
zdrave masti Ako imate višak kilograma, morate smanjiti unos masti za 20-35%. Ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje kanole, orasi, bademi i avokado sadrže nezasićene masti i dobri su za zdravlje srca. Starije osobe sa visokim nivoom holesterola u krvi treba da ograniče unos zasićenih masti i da jedu manje masnoće mlečnih proizvoda i pržene hrane.
Broji kalorije Ishrana starijih ljudi treba da se razlikuje od ishrane mladih. U pravilu, s godinama postajemo manje aktivni i postepeno gubimo mišićnu masu, usporava se brzina metaboličkih procesa u tijelu, što često dovodi do problema s prekomjernom težinom.
Starost, pol i način života određuju tjelesnu potrebu za energijom i kalorijama. Preporuke za muškarce starije od 50 godina: – Neaktivni – 2000 kalorija/dan – Vode umjereno aktivan način života – 2200 – 2400 kalorija/dan – Vode aktivan način života – 2400 – 2800 kalorija/dan.
Za starije osobe vrlo je povoljna fizička aktivnost – najmanje 30 minuta dnevno (ili barem svaki drugi dan). Sportske aktivnosti pomažu ubrzavanju metabolizma, obnavljanju mišićne mase i povećanju nivoa energije. Osim toga, to je odličan način da se razveselite.
Izvor: eatright.org Prijevod: Lakshmi