Kada je u pitanju davanje savjeta o ishrani vegetarijancima, većina mesojeda sebe smatra stručnjacima u toj oblasti. Ali obično to nije slučaj. U stvari, vrlo malo je stručnjaka za ovo pitanje.
Proteini (ili proteini) su ono o čemu ljudi koji će postati vegetarijanci najviše brinu. Zabrinute mame i tate izgovaraju ovu vrstu fraze: „A šta je sa vevericama?“ kao da je supstancu teško pronaći kao dijamante. Ne morate da brinete o nedostatku proteina. U stvari, radije biste bježali od ljutitog nilskog konja na vlastitoj ulici nego da nađete vegetarijanca gladnog proteina. Proteini su potrebni jer podstiču rast. Pospješuje zacjeljivanje rana i pomaže u borbi protiv infekcija. Dobra vijest je da gotovo sva hrana, uključujući voće i povrće, sadrži proteine. Mahunarke su najbolji izvor proteina. To uključuje slanutak i sočivo, kao i sve ostale članove porodice mahunarki kao što su pasulj i mahunarke. Ali najbolji član ove porodice je soja, koja se koristi u gotovo svim vrstama vegetarijanskih proizvoda, uključujući tofu, veggie hamburgere i kobasice, te sojino mlijeko. Proteini se takođe nalaze u siru, orašastim plodovima, sjemenkama, pa čak i pirinču. Protein se sastoji od različitih aminokiselina, a proizvodi od soje kao što su mlijeko, sir i meso sadrže sve aminokiseline. Ostale namirnice sadrže samo neke aminokiseline. Jednostavnim jedenjem raznovrsne hrane, uz vegetarijansku ili vegansku ishranu, možete biti sigurni da se različite aminokiseline miješaju kako bi se napravio odličan protein. Svaka organizacija koja kontroliše prehrambenu industriju u svijetu složit će se sa ovom izjavom. Ne moramo čak ni da jedemo sve ove namirnice odjednom, jer naše telo ima sposobnost da akumulira i skladišti aminokiseline dok nam ne budu potrebne. U vodičima za ishranu objavljenim 1995. godine, američka vlada je posebno istakla činjenicu da vegetarijanci dobijaju sve proteine koji su im potrebni. Istu činjenicu nekoliko godina ranije iznijelo je i Udruženje ljekara Velike Britanije, jedna od najpoznatijih medicinskih organizacija na svijetu, u čemu je potpuno u pravu, budući da na Zapadu nije pronađen niti jedan slučaj nedostatka proteina među vegetarijancima. Hemisfera. Zato kažem da nemate o čemu da brinete. Gvožđe je još jedan element o kojem roditelji brinu, i to s dobrim razlogom. Gvožđe je odgovorno za održavanje zdravih crvenih krvnih zrnaca, koje prenose kiseonik do svih delova tela. Nedostatak gvožđa, poznat kao anemija, uzrokuje da vaše tijelo i mozak ne dobiju dovoljno kisika, zbog čega se osjećate iscrpljeno cijelo vrijeme. Ovo je daleko najveći problem ishrane u Velikoj Britaniji, posebno za žene. Gvožđe se ne nalazi samo u mesu, već iu svim vegetarijanskim namirnicama, uključujući mahunarke, integralni hleb, lisnato povrće poput spanaća, sušeno voće, posebno kajsije i smokve, i kakao, što zauzvrat opravdava zloupotrebu čokolade. Gvožđe se takođe nalazi u testenini, bundevi, semenkama susama, pistaćima, indijskim orah, žitaricama i krompiru (kuvanom u ljusci). Takođe, Medicinsko udruženje Velike Britanije tvrdi da slučajevi nedostatka gvožđa u organizmu kod vegana i vegetarijanaca nisu ništa češći nego kod mesojeda. Naučnici sa Univerziteta Surrey su također promatrali zdravlje vegana u Velikoj Britaniji. U britanskom časopisu o ishrani tvrde da su veganski nivoi gvožđa na normalnom nivou i da su deca odgajana isključivo na veganskoj hrani bila savršeno zdrava. U stvari, anemija često počinje ne zato što osoba ne dobija dovoljno gvožđa iz hrane, već zato što njeno telo ne može da apsorbuje gvožđe iz hrane u dovoljnoj meri. Vitamin C pomaže tijelu da apsorbira željezo i srećom, vegani i vegetarijanci dobijaju dovoljno ovog vitamina jer se nalazi u većini povrća: krompiru, paradajzu, citrusnom voću i lisnatom zelenilu. Ovaj vitamin se čak dodaje u pakovanja sokova i instant krompir. Ljudi koji su nedavno postali vegetarijanci često brinu zbog nedostatka kalcija, ali uzalud. Za nekoga ko postane vegetarijanac, prestane da jede meso i ribu, a konzumira mlijeko, sir, puter i druge mliječne proizvode, nema razlike jer u mesu gotovo da nema kalcija. Kalcijum doprinosi formiranju zdravih zuba i kostiju, kao i radu mišića. Kao i mliječni proizvodi, kalcijum se nalazi u orašastim plodovima i sjemenkama, mahunarkama, lisnatoj zelji i sojinom mlijeku. Na ovaj način se ni vegani ne osjećaju izostavljeno. Raznovrsna veganska i vegetarijanska ishrana uključuje sve esencijalne vitamine i minerale, pa nemojte dozvoliti da vam iko kaže da ćete, ako prestanete da jedete meso, imati nedostatak. Svaki vitamin i mineral ima svoju funkciju i većinu njih tijelo može uskladištiti, pa ih nije potrebno jesti svaki dan, ali vitamin C je izuzetak. Upravo je nedostatak vitamina C doveo mornare da umru tokom dugih morskih putovanja (još uvijek na jedrenjacima) od bolesti zvane skorbut, a to se dogodilo kada je na brodu ponestalo svježeg voća i povrća. U to vrijeme još nije bilo zamrzivača, a pomorci su jeli plijesan koja se pojavljuje na kruhu kako bi dobili barem malo biljne hrane. Uprkos činjenici da se vitamin C nalazi u gotovo svim svježim povrćem, trebao bi biti dio svakodnevne prehrane. Tehnički, potrebno vam je vrlo malo vitamina C svaki dan da biste ostali zdravi, ali što više saznajemo o vitaminu C, on postaje važniji u borbi protiv bolesti. Zato bi moj savjet bio da jedete što više svježeg voća i povrća. Jedan od vitamina o kojem se vegani i vegetarijanci često pitaju je vitamin B12, koji proizvode mikroorganizmi u tlu. Naši preci su ovaj vitamin dobijali jedući povrće sa ostacima zemlje. Danas vegetarijanci ovaj vitamin dobijaju iz mlečnih proizvoda, dok vegani punu količinu dobijaju iz namirnica poput sojinog mleka i većine žitarica. Ekstrakt kvasca je takođe dobar izvor vitamina B12. Naša jetra ima sposobnost da skladišti ovaj vitamin dugi niz godina, a našem tijelu je dnevno potreban milioniti dio grama vitamina B12. Tako možete u jednom danu pojesti mnogo namirnica koje sadrže ovaj vitamin i ne brinuti o njegovom nedostatku dugo vremena. Šta vam još može nedostajati ako prestanete da jedete meso? Nije to ništa. Za početak treba reći da u mesu nema vitamina C i malo ili nimalo vitamina D, K i E. Meso ne sadrži beta-karoten, koji naše tijelo pretvara u vitamin A, koji nas štiti od bolesti. U stvari, u mesu ima vrlo malo vitamina. Jedući raznovrsno voće, povrće i mahunarke, možete dobiti sve potrebne vitamine, samo se ne morate mnogo naslanjati na čips i slatkiše. Gotovo niko ne govori o ugljikohidratima, kao da njihovo prisustvo ili odsustvo nije bitno. Ali u stvari su veoma važni. Složeni ugljeni hidrati se nalaze u žitaricama, uključujući hleb, testeninu, ječam, pirinač i raž, kao i u korjenastom povrću – batata i krompira. Ovi ugljikohidrati su od velike važnosti jer hrane tijelo vitalnom energijom. Mnogi ljudi i dalje misle da jedenje kompleksa ugljikohidrata dovodi do debljanja i pokušavaju jesti što manje hrane koja sadrži ugljikohidrate. Velika greška! Bilo koja zdravstvena organizacija u bilo kojoj zemlji, kao i Svjetska zdravstvena organizacija, tvrdi da treba jesti što je moguće više ovih namirnica. Proizvodi koji sadrže kompleks ugljikohidrata trebali bi činiti većinu naše prehrane. Ali najzanimljivije je da ga nema u mesu. Masti i ulja također igraju važnu ulogu. Oni doprinose obnavljanju oštećenih tkiva, proizvode neke hormone i transportuju vitamine. Svima su potrebne male količine masti i ulja, a oni se uglavnom nalaze u sjemenkama i orašastim plodovima i nekom povrću kao što je avokado – izvorno ne dolaze u bocama ili pakiranjima. Ali ono što vašem tijelu uopće nije potrebno su zasićene masti koje se nalaze u životinjskim proizvodima i dobro poznati holesterol, jedno od naziva velikog broja različitih masti. I sada smo suočeni sa najvažnijim pitanjem – šta je zapravo uravnotežena ishrana? Jednostavan odgovor je da da biste jeli uravnoteženu ishranu, morate jesti što je moguće raznovrsnije. Uključujući ugljikohidrate i što više različitog povrća i voća. Probajte razne vrste mahunarki, sušeno voće, gljive i posebnu hranu za vegetarijance. Ne morate da jedete sve ove namirnice u jednom obroku, pa čak ni svaki dan, samo učinite svoj meni raznovrsnijim. Ali postoji jedno zlatno pravilo: što je vaša hrana raznovrsnija, to je vaša ishrana bolja, to važi i za mesojede. Istina je i da što je manje obrađena hrana, sadrži više nutrijenata. Tako, na primjer, integralni kruh i oljušteni pirinač sadrže više vitamina, minerala i vlakana od bijelog kruha i pirinča. Možete jesti i tjesteninu od integralnog brašna i tjesteninu, ali lično bih radije jeo karton nego ove proizvode.