Pliometrijski trening: prednosti i nedostaci, vježbe, program treninga.

sadržaj

Pliometrija je kombinacija brzih vježbi za razvoj eksplozivne snage, koja se temelji na brzom istezanju i kontrakciji mišića. Pliometrijski trening usmjeren na sveobuhvatan razvoj sportaša: povećana izdržljivost, brzina i mišićna snaga. U današnjoj fazi pliometrija je postala osnova mnogih programa treninga i popularna je ne samo među profesionalnim sportašima već i među ljubiteljima fitnesa.

Pliometrija se temeljila na sovjetskim metodama treninga olimpijskih sportista, a raširena je u Sjedinjenim Državama 80-ih godina. Prvo, pliometrijski trening bio je popularan samo među profesionalnim sportašima, ali postepeno se ova metoda primjenjuje u fitnes programima zbog svoje visoke efikasnosti mršavljenja i poboljšanja kvalitete tijela.

Sada, kada svijet doživljava pravi procvat HIIT treninga i crossfita, svuda se koriste pliometrijske vježbe.

Šta je pliometrija?

Pliometriju se često naziva treningom skoka. I to je istina, veliki dio PLIO-vježbi temeljenih na tehnici skakanja, na primjer: burpees, čučnjevi sa skakanjem, skakanje za 180 stepeni, skakanje užeta, skakanje na platformi itd. Međutim, važno je napomenuti da pliometrija nije samo skakanje. Na primjer, takve vježbe kao push-up sa pljeskanjem, sprint, bacanje medicinskih kuglica, pull-UPS na šipku s pamukom nazivaju se i klasičnim pliometrijskim vježbama.

Sve o sklekovima

Zašto potreba za pliometrijskim treningom?

  • Za mršavljenje i sagorijevanje masti: PLIO-treninzi su vrlo intenzivni i troše puno kalorija.
  • Za razvoj brzih sposobnosti i eksplozivne snage: ovo će vam pomoći da poboljšate performanse u onim sportovima koji zahtijevaju nagle i snažne pokrete (sprint, borilačke vještine, bavljenje sportom itd.).
  • Da biste nastavili i ubrzali rast mišića: PLIO-vježbe malo utječu na rast mišića, ali pomažu u prevladavanju stagnacije uzrokovane prilagodbom organizma.
  • Za razvoj izdržljivosti i koordinacije: ovo će vam pomoći ne samo tokom treninga već i tokom fizičke aktivnosti u svakodnevnom životu.

PLIO-vježbe povećavaju kapacitet mišića. Naglašavamo da je snaga (snaga) snaga (snaga) mišića drugačiji koncept. Podizanje maksimalne težine utega je mjera sile. Ali sposobnost tijela da trenutno pokaže svoju apsolutnu moć - ovo je snaga ili eksplozivna snaga.

Kako to radi? Razmotrimo primjer skoka. Skočimo, to se odbija od zemlje, i u ovoj fazi mišići se skupljaju (koncentrična faza). Kad smo u zraku, oni se opuste i istegnu (ekscentrična faza). Pod novim kontaktom s površinom opet su prisiljeni da se skupljaju, pripremajući se za novi skok. Smanjiti vrijeme između istezanja i stezanja - to je ono što je pliometrija. A ovo poboljšava brzinu i snagu mišića.

Pliometrijski trening se može opisati kao: šok, eksploziv, brz i intenzivan. Ovo je vrlo učinkovit način za mršavljenje, povećanje mišićne snage, toniranje tijela i povećanje anaboličkog učinka. Međutim, vježbe skakanja mogu biti prilično traumatične ako ih ne promatrate i ne poštujete osnovna pravila treninga.

Pliometrijske vježbe - 23 varijacije plioa

10 glavnih prednosti pliometrijske

Dakle, koje su glavne prednosti pliometrijske i da li treba uključiti pliometrijska opterećenja u svoj fitnes plan?

  1. Pliometrija je sjajan alat za mršavljenje. Pliometrijske vježbe su vrlo intenzivne, zahtijevaju puno energije i aktiviraju gotovo sve skupine mišića, stoga sagorijevaju puno kalorija u jednoj sesiji i pospješuju brzo mršavljenje.
  2. PLIO-treninzi kombiniraju težinu i kardio opterećenje, omogućavajući vam istovremeno sagorijevanje masti i toniranje mišića cijelog tijela.
  3. Pliometrija pomaže u razvoju eksplozivne snage mišića i brzine, te poboljšava performanse. Zbog ovoga ćete moći poboljšati njihove osnovne atletske performanse: trčati ćete brže, štrajkovati teže, za bacanje dalje, skok viši. Pliometrija je posebno korisna u timskim sportovima (fudbal, odbojka, tenis), u izazovima, u sprintu u atletici.
  4. Uprkos činjenici da je lokalni gubitak kilograma u određenom dijelu tijela nemoguć, koji se pliometrijski treninzi smatraju najefikasnijim načinom sagorijevanja masnih kiselina u donjem dijelu tijela. Veliki broj skokova povećava cirkulaciju krvi i doprinosi intenzivnijem sagorijevanju masti u stopalima.
  5. Za PLIO-treninge nije potrebna dodatna oprema. Pliometriju možete raditi kod kuće, na ulici, na igralištu, u uobičajenoj „stolici za ljuljanje“ ili u punopravnoj teretani. Potrebna vam je samo vaša tjelesna težina. Kasnije možete koristiti tegove i stepeničku platformu za skakanje, ali za većinu opreme za vježbanje PLIO nije potrebna.
  6. Pliometrijske vježbe povećavaju snagu i elastičnost tetiva (vezivno tkivo između mišića i kostiju), što smanjuje vjerovatnoću puknuća tokom izvođenja drugog kardio treninga i treninga snage.
  7. Pliometriju možemo pripisati aerobnom treningu, ali s minimalnim negativnim utjecajem na mišiće. Časovi koji se temelje na intervalnim vježbama miniranja praktički ne uništavaju mišićno tkivo za razliku od klasičnih kardio treninga istim tempom.
  8. Pliometrijski trening za one koji žele povećati anabolički učinak. Ako osjećate da vam se rast mišića usporio, a uobičajeni trening snage ne donosi rezultate, uključite u svoj program PLIO-treninga 2 puta tjedno. Sami po sebi, eksplozivno opterećenje malo utječe na rast mišića, ali pomaže u prevladavanju stagnacije uzrokovane prilagodbom organizma.
  9. Pliometrijske vježbe su jedan od najboljih načina za razvoj koordinacije i izdržljivosti.
  10. Sjedilački način života i nedostatak vježbanja izazivaju nizak nivo metabolizma, smanjuju energiju tijela i atrofiju brzih mišićnih vlakana. Za normalno funkcioniranje tijela i postizanje rezultata u kondiciji trebate probuditi "brza" mišićna vlakna i pospješiti metabolizam. I evo vam samo u pomoć pliometrijskih vježbi.

Mane i kontraindikacije

Kao i svaka intenzivna pliometrija ima nekoliko nedostataka i kontraindikacija. Ovaj fitnes trend pogodan je za zdrave ljude koji toleriraju aerobne vježbe. Koji su nedostaci pliometrijskih vježbi:

  1. PLIO-vježbe daju stres zglobovima. Posebno veliko opterećenje imaju koljeno i gležanj, što ne štiti 100% ni odgovarajuću opremu i nošenje posebnog zavoja.
  2. Skakanje povećava puls, stoga, kada pravilno odabrani opterećenja pliometrija može negativno utjecati na srce.
  3. Pliometrijski trening nije za početnike.
  4. Postoji rizik od ozljeda zbog lošeg slijetanja ili čak pada.
  5. Zbog vježbanja u velikom tempu često pati od opreme, a time smanjuje efikasnost i povećava rizik od ozljeda.
  6. PLIO-vježbe daju veliki stres na kičmi.

Pliometrijski trening je kontraindiciran ako imate:

  • bolesti kardiovaskularnog i respiratornog sistema;
  • bolesti mišićno-koštanog sistema;
  • problemi sa zglobovima;
  • veliki višak kilograma;
  • nedostatak iskustva u obuci;
  • velika podložnost ozljedama ekstremiteta;
  • uznemirujući bol u koljenima ili zglobovima nakon vježbanja.

Svaka vježba se može prilagoditi njihovim mogućnostima. Ali značenje pliometrija je raditi vježbe za eksplozivnu brzinu i punu snagu, inače se njegovo značenje jednostavno gubi. Stoga, ako zdravlje ne dopušta, bolje je odabrati drugu vrstu tereta.

Pliometrijske vježbe

Nudimo vam izbor najpopularnijih pliometrijskih vježbi bez opremekoji će vam pomoći da izgradite efikasan trening kvaliteta. Sve pliometrijske vježbe podijeljene su u 3 skupine težine. Kao što znate, podjela je prilično proizvoljna, jer se složenost vježbi uglavnom određuje pojedinačno.

Pliometrijske vježbe male složenosti

1. Skakanje iz uzgoja ruku i stopala (Jumping Jack)

2. Skakanje uzgojem stopala u dasci (Plank Jack)

3. Trčanje s podizanjem koljena (visoka koljena)

4. Klizačica (klizačica)

5. Skijaš (skakačica)

6. Horizontalno trčanje (planinari)

Pliometrijske vježbe prosječne složenosti

7. Skokovi (Lunge Jump)

8. Skokovi u dasci (Plank Tuck In Out)

9. Skakanje za 180 stepeni (skok za 180 °)

10. Udarci prema naprijed (Prednji udarac)

11. Trčanje u poziciji stola (Crab Kicks)

12. Čučnjevi sa skakanjem (Squat Jump)

Pliometrijske vježbe su napredna poteškoća

13. Skokovi u vis (Tuck Jump)

14. Sklekovi s pamukom (Push up sa Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-skok (X-skok)

17. Udaranje stražnjice u kaiš (Magareći udarci)

Gif korišten u članku iz videa 44 najbolje pliometrijske vježbe (Youtube kanal Veva)

Savjeti za pliometrijski trening

  1. Prije nego što prijeđete na programiranje pliometrijskog treninga predloženih vježbi, obratite pažnju na preporuke koje biste trebali slijediti kako biste maksimizirali efikasnost pliometrije.
  2. Trening uvijek treba započeti zagrijavanjem (7-10 minuta), a završiti trzajem i istezanjem (5-7 minuta). Nikada ne započinjte trening bez zagrijavanja, to može prouzročiti ozljede.
  3. Trajanje pliometrijskog treninga ne bi trebalo biti duže od 60 minuta, uključujući zagrijavanje i prijelaz. Ako tek počinjete raditi pliometriju, ograničite se na trening od 15-20 minuta, postupno povećavajući trajanje lekcije.
  4. PLIO-trening u brzom ritmu, ali vježbe morate raditi pažljivo, s potpunom koncentracijom i u skladu s tehnikom vježbanja kako ne biste ozlijeđeni. Ispravan oblik uvijek je važniji od broja ponavljanja!
  5. Tipično se pliometrijske vježbe temelje na sistemu kružnog treninga koji se temelji na ponavljanju vježbi u nekoliko pristupa. Izvodite svaku vježbu od 20 do 45 sekundi odmora između vježbi do 10-30 sekundi. Svaki krug treba da ima 4-8 ponavljanja, odmor između rundi 1.5-2 minute. Kompletan program obuke naći ćete u nastavku.
  6. Ako želite raditi na razvoju eksplozivne snage mišića, potreban vam je pliometrijski trening 3 puta tjedno. Ako samo želite poboljšati formu, povući tijelo i ojačati anabolički učinak, dovoljno je pliometrijski raditi 2 puta tjedno u kombinaciji sa treningom snage. Pauza između PLIO treninga neće biti kraća od 48 sati.
  7. Za vježbanje pliometrijskih vježbi morate imati barem minimalno iskustvo treninga. Ako se dugo bavite fitnesom, bolje je početi mršaviti redovitim hodanjem na traci za trčanje ili kućnim video zapisom.
  8. U početku pokušajte pliometrijski trening izvoditi samo sa težinom vlastitog tijela bez upotrebe dodatne opreme (tegova, klupa i kutija). Neophodno je da ih počnete koristiti ne ranije nego za mjesec dana redovne nastave. Inače, vrlo je popularna upotreba u medicinskim kuglicama pliometrijskog treninga.
  9. Kada izvodite pliometrijski trening važno je ne amplituda vježbi i brzina izvođenja. Na primjer, kada izvodite čučnjeve sa skakanjem (Squat Jump), važno je ne sjediti što dublje i što je brže moguće skočiti.
  10. Ne izvodite pliometrijske vježbe na vlažnoj (ne čvrstoj) površini.
  11. Uz redovitu provedbu pliometrijskog treninga bolje je koristiti aparatić za koljeno i zglob. To će pomoći smanjiti utjecaj na zglobove, iako neće zaštititi 100%.
  12. Preporučljivo je ne jesti 1.5-2 sata prije početka programa skakanja, jer u protivnom može prouzrokovati probavne smetnje.
  13. Pliometrijske vježbe su podjednako efikasne i za muškarce i za žene.
  14. Uvijek radite pliometrijske treninge u tenisicama za trčanje s neklizajućim đonom.

Pogledajte i:

  • Top 20 najboljih muških patika za fitnes
  • Top 20 najboljih ženskih cipela za fitnes
Najbolje pliometrijske vježbe za SPEED

Kako napraviti program pliometrijskog treninga?

U osnovi pliometrijski trening za sistem kružnih intervala s malim pauzama za odmor između vježbi. Nudimo vam 3 mogućnosti za gotove programe o pliometriji.

Pliometrijski TABATA trening

Klasični TABATA trening je sljedeći: 20 sekundi izvodite vježbu, 10 sekundi odmora. Ciklus za jednu od vježbi ponavlja se 8 puta. Zatim napravite pauzu od 1,5-2 minute i prijeđite na sljedeću vježbu. Shodno tome, za svaku vježbu imate 4 minute, tako da, na primjer, za trening od 45 minuta (isključujući zagrijavanje i hlađenje) trebate uzeti 8 pliometrijskih vježbi.

TABATA trening: priručnik + plan vježbanja

Počnite s prvom vježbom (klizač). Trening se zasniva na principu 20 sekundi intenzivnog rada i 10 sekundi odmora, ponovite 8 ciklusa. Nakon 8 ponavljanja vježbe Skater završi, napravite pauzu od 1.5-2 minute. Zatim prijeđite na sljedeću vježbu Skok od 180 ° i tako dosljedno ponavljajte sve vježbe:

  • klizačica
  • Skok za 180 °
  • Planinari
  • Tuck Jump
  • Sklekovi sa Pljeskanjem
  • Burpee (neke burpee)
  • Visoka koljena
  • Donkey Kicks

Klasični TABATA trening: 8 vježbi, 8 ciklusa za svaku vježbu, 20 sekundi intenzivnog treninga i 10 sekundi odmora.

Pliometrijski trening kružnog intervala

Trening kružnog intervala može se graditi na bilo kojem principu, dajemo samo primjer jedne od najčešćih opcija. Na primjer, uzmite 4-8 pliometrijskih vježbi. Trening će se sastojati od nekoliko krugova koji se ponavljaju. Raspon uključuje ovih 4 do 8 vježbi koje se izvode na isti pristup, s kratkim pauzama između vježbi. Kružnice se ponavljaju željeni broj puta.

Primjer treninga kružnog intervala za početnike

Svaka runda sastoji se od 6 vježbi koje se izvode u slijedu:

  • Jumping-Jack
  • Planinari
  • klizačica
  • Plank Jack
  • Ski Jump
  • Visoka koljena

Vježbe se izvode redom jedna za drugom: 30 sekundi rada, 15 sekundi odmora i prelazak na sljedeću vježbu. Jedan krug uključuje 6 vježbi i traje oko 4.5 minuta. Ponovite vježbu 3-4 kruga, odmor između rundi - 2 minute.

Primjer treninga kružnog intervala za srednji nivo

Isti princip za srednji nivo, samo će odabir vježbi biti sljedeći:

  • Skok pluća
  • Plank Jack
  • Prednji udarac
  • Uvucite dasku
  • Skok u čučnju
  • Crab Kicks

Vježbe se izvode redom jedna za drugom: 30 sekundi rada, 15 sekundi odmora i prijeđite na sljedeću vježbu. Jedan krug uključuje 6 vježbi i traje oko 4.5 minuta. Ponovite vježbu 5-6 rundi, odmor između rundi - 2 minute.

Pliometrijski trening, uparena vježba

Druga opcija za intervalni pliometrijski trening je sljedeća. Odaberite dvije vježbe i izmjenjujte 3-4 ponavljanja uz malo odmora između setova. U sljedećem krugu uzmite još dvije vježbe i opet naizmjenično. Stoga se izvodi unaprijed određeni broj rundi.

Primjer vježbanja za napredni početnik-srednji nivo

Uzmite 8 vježbi, podijelite ih u parove:

  • 1 krug: Jumping Jack - Crab Kicks
  • 2. krug: klizač - ubačena daska
  • 3. kolo: Skijaški skokovi - planinari
  • 4 runde: Plank Jack - skok u čučanj

Svaka runda uključuje 2 vježbe. Na primjer, uzmite prvu rundu. Izvodi se u sljedećem slijedu: 20 sekundi Jumping Jack -> odmor 20 sekundi -> 20 sekundi Skok izletom -> 20 sekundi odmora. Dakle, 4 ciklusa. Odnosno, u prvoj rundi ćete napraviti 4 seta za Jumping Jack i 4 pristupa za Lunge Jump. U sljedećem krugu isti princip, mijenjaju se samo vježbe. Odmor između rundi - 2 minute.

Ukupno trajanje treninga: ~ 25 minuta. Ako je potrebno, vrijeme vježbanja ili vrijeme odmora može se smanjiti / povećati.

Primjeri treninga za srednje napredni nivo

Na sličnom principu gradi se vježba za iskusnijeg učenika. Uzmite 10 vježbi i podijelite ih u 5 parova:

  • 1. kolo: Visoka koljena - Burpee
  • 2. kolo: Skok izletom - Magareći udarci
  • 3. krug: Podignite se sa Clap - skokom za 180 °
  • 4. kolo: X-skok - planinari
  • 5. krug: Tuck Jump Prednji udarac

Princip izvođenja je isti: 20 sekundi Visoka koljena => 20 sekundi odmora => 20 sekundi Burpee => 20 sekundi odmora. I tako ponovite 4 ciklusa. Odnosno, u prvoj rundi izvest ćete 4 serije visokih koljena i 4 pristupa za Burpee. Odmor između rundi - 2 minute.

Ukupno trajanje treninga: ~ 35 minuta. Ako je potrebno, vrijeme vježbanja ili vrijeme odmora može se smanjiti / povećati.

Kao što znate, ovo su samo primjeri pliometrijskih treninga, možete prilagoditi plan svojim mogućnostima, naime:

  • promijeniti izbor vježbi;
  • za promjenu vremena vježbanja;
  • za promjenu vremena odmora između vježbi i između rundi;
  • za promjenu broja ponavljanja i rundi.
Pliometrijski trening za sagorijevanje masti - pliometrijski trening snage, brzine i povećane vertikale

Da sumiram. Pliometrijski trening jedna je od najefikasnijih vrsta fitnesa za mršavljenje i rješavanje viška kilograma. Uz to, PLIO-vježba može pomoći u pomicanju stagnacije u mišićnoj masi i povećanju anaboličkog učinka. Međutim, pliometrija je pogodna za ljude bez zdravstvenih problema koji su spremni na velika opterećenja.

Pogledajte i:

  • Burpees: blagodati, tehnika i izvođenje sheme + 20 burpeesa
  • Uže za skakanje: prednosti i nedostaci, vježbe, planovi lekcija

Ostavite odgovor