sadržaj
Želite ne samo smršaviti, već ojačati mišiće i raditi na mišićnoj masi? Mi vam nudimo trening snage kod kuće HASfit iz za sve mišićne skupine koje će vam pomoći da poboljšate teren tijela. Pored toga, treneri popularni youtube kanal i ponudu 30-dnevni kalendar programa za provođenje zakona za rast mišića i izgradnju snažnog tijela.
30-dnevni program za izgradnju mišića: trening s utezima kod kuće
Razvili su se treneri HASfita (Joshua Kozak i njegova supruga Claudia) 30-dnevni plan besplatnog treninga s utezima za rast mišića kod kuce. 30-dnevni program za izgradnju mišića savršen je program ove vrste koji će vam pomoći da povećate snagu i poboljšate sastav tijela. Kompleks je pogodan za većinu koji rade na srednjem do naprednom nivou obuke kroz razne modifikacije vježbi i opuštenim tempom provođenja.
Program uključuje 20 različitih treninga, tako da vam garantirano neće biti dosadno i monotono. Isključivanjem sesija zagrijavanja i hlađenja trebat će vam oko 30 minuta dnevno uz jedan slobodan dan u sedmici. Ostanite možda još jedan dan (ne na kalendaru) po vašem nahođenju, međutim, da biste ga obnovili najmanje 1 put tjedno. Nekoliko dana će vam biti ponuđen trening na izbor: spaliti (kardio-opterećenje) ili Build Flex (energetsko opterećenje za sve mišićne skupine), ovisno o vašim ciljevima i potrebama.
Možete ponoviti plan od 30 dana koliko god puta želite. Ali treneri savjetuju da povećaju težinu koja se koristi za svaku vježbu kako bi se izbjegli visoravni i stagnacija. Ovaj set snage će stati i muškarci i žene. Međutim, djevojke se ne bi trebale brinuti da je u njihovom tijelu veliki porast obima takvog treninga. Zbog niskog nivoa hormona testosterona primjetni porast mišićne mase prilično je naporan za žene.
Minimalno potrebna oprema za ovaj program treninga snage kod kuće - dva para bučica (jedan lagani par i jedan teži). Težina bučica u potpunosti ovisi o vašem nivou kondicije i najbolje se empirijski određuje. Ne bi vam trebalo biti lako, potonji pristup treba izvoditi na maksimalnom naponu, ali morate slijediti ispravan oblik vježbi.
As dodatna oprema možda će vam trebati: klupa, lopta za vježbanje, mrena, bar, girja, proširivanje, ali oni nisu potrebni. Međutim, bilo koja površina za izvođenje vježbi u ležećem položaju treba biti poželjna. Možete koristiti nekoliko stolica, sasvim je zamjena za klupu ili fitball. Međutim, ovaj složeni trening snage za rast mišića koristi minimum od oprema za razliku od ostalih sličnih programa:
- P90X s Tonyjem Hortonom: program napajanja za vaš dom
- Supreme 90-dnevni trening: sveobuhvatan program napajanja
- Body Beast: složeni trening snage za rast mišića
Izbor treninga s utezima za rast mišića iz HASFit-a
Ako se ne želite baviti kompleksom snage, možete samo uključiti pojedinačne video zapise u svoj fitnes plan. U nastavku nudimo trening snage kod kuće od HASfita iz mišići gornji i donji dio tijela. Trening kore u ovoj kolekciji nije prijavljen. Oni će biti prikupljeni u posebnom članku, jer kanal predstavlja puno različitih videozapisa za trbušne mišiće.
Svaka od sljedećih vježbi označena je sa Izgradnja mišića (izgradnja mišića) i svi su uključeni u sveobuhvatan program 30-dnevni program za izgradnju mišića kod kuće. Prije smo vam ponudili neke treninge snage iz HASfita, koji se također preporučuju za primjenu kao trening s utezima. Međutim, videozapis nove serije dizajniran posebno za izgradnju mišića.
Svaki video sadrži vježbe uključene u trening. Ako su vježbe kombinirane u jednu grupu prema pismu (npr. A1 i A2), pa se ove vježbe izmjenjuju. Brojke označavaju broj ponavljanja. Za svaki trening, trebaju vam bučice. Ostala oprema nije obavezna. Claudia najčešće prikazuje varijantu s bučicama, a Joshua koristi vodoravnu traku, šipku, ekspander. Ovi treningi s utezima kod kuće pogodni su i za muškarce i za žene.
Trening snage kod kuće za zadnjicu i noge
1. Vježbe od 30 minuta kućnog bodybuildinga za noge kod kuće.
Za nekoliko vježbi u ovom treningu snage trebat će vam stolica / klupa / platforma.
- A1: Dumbell Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 Front Prednji čučanj s bučicama x12 x10 x8
- B2: Bugarska šarka sa bučicama x12 x10 x8
- C1: Hack čučevi s bučicama / povišene pete x12 x10 x8
- C2: Tegovi ukočenih nogu utegnutih nogu povišeni x12 x10 x8
- D1: Uvećavanje bučica 3 × 8
- D2: DB bočni iskorak / povišen bočni iskorak 3 × 8
- E1: Čučnjevi s bučicama + Podizanje teleta x 4 tabata runde od 20 sekundi rada / 10 sekundi odmora
2. 30-minutni trening za nogu u bodybuildingu za izgradnju mišića
Kettlebell, mrena, lopta / klupa za vježbanje - nije obavezno.
- A1: DB / čučanj sa mrenom x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bugarski čučanj x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / mrena x15 x12 x8
- C1: DB bočni zasun x12 x10 x8
- C2: DB stražnja ljuljačka / kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split čučanj / mrena x12 x10 x8
- D1: Hip potisnici s utegom / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Podizanje nožnih prstiju naprijed x 30 sek
- E2: Podizanje nožnih prstiju na tele x 30 sek
- E3: Prsti u podizanju teleta x 30 sek
Trening snage kod kuće za pojedine mišićne grupe
3. 30-minutni trening za leđa i bicep za izgradnju mišića
Trebat će vam i ručnik. Štap - opcionalno.
- A1 Mrtvo dizanje / DB Mrtvo dizanje x15 x12 x10 x8
- B1 savijen preko reda / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman uvojci x15 x12 x10 x8
- C1 letenje unatrag x12 x10 x8
- C2 red s jednim krakom + zavoj x12 x10 x8
- C3 Mirna noga DL + sleganje ramenima / RDL + sleganje ramenima x12 x10 x8
- D1 303 Tempo čekić uvojak 3 × 8
- D2 Ručnik padobranci 303 Tempo 3 × 8
- E1 otimač bučice x 60 sek
- E2 Alt curl izgaranje x 60 sek
4. 30-minutni trening za prsa i tricep za izgradnju mišića
Poželjno je imati fitball ili klupu.
- A1: Presa za prsa DB x15 x12 x10 x8
- B1: Pulover sa bučicama x15 x12 x8
- B2: Odbacivanje DB Pronate x15 x12 x8
- C1: DB Fly x12 x10 x8
- C2: DB pritisnite rotacijom x12 x10 x8
- C3: DB Izvlačenje koljena Ext x12 x10 x8
- D1: Sjedere za klupe / presjeci za stolice 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press i 303 Tempo 3 × 8
- E1: Povišeni sklekovi / pod / koljena x 60 sek
- E2: DB Triceps Ext x 60 sek
5. 20-minutni trening za ramena sa bučicama
Treba mi samo bučica.
- A1: Kubanski tisak x12, x10, x8, x6
- B1: Pritisak bučice preko i nazad 3 × 8
- B2: Y Podizanje 3 × 12
- B3: Stražnji red uspravnih nosača 3 × 12
- C1: Podizanje bučice prednje x12, x10, x8
- C2: Preletni hod unatrag x12, x10, x8
- D1: Podizanje boka 3 × 8 + 3 × 5 sek. Puls
6. 20 minuta treninga za izgradnju mišića prsa s bučicama
Poželjno je imati fitball ili klupu.
- A1: 2: 1 prema negativnoj presici x15 x12 x10 x8
- B1: Potpuna presa za prsa x15 x12 x10 x8
- B2: Dumbbell Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Let sa bučicama 4 × 8
- C2: Presa s bučicama 4 × 15
- D1: 1, push up od koljena 3 x 30 sekundi
- E1: Pritisak lebdjenja x 60 sek
7. Vježbanje leđa sa bučicama od 20 minuta za izgradnju mišića
Šipka, šipka, elastična traka - opcionalno.
- A1: DB savijen preko reda / izvlačenja 5 × 5
- B1: Dumbbell Sumo ukočene noge Deadlift / Šipka x15 x12 x10 x8
- B2: Šipka za vuču s visokim povlačenjem / obješenjem x15 x12 x10 x8
- C1: Uspravni red bučica / mrena x12 x10 x8
- C2: Povratno letenje buke / povlačenje bendova x10 x12 x8
- D1: T x 30 sek
- D2: I x 30 sek
- D3: Y x 30 sek
- E1: Sklopovi za lopatice od koljena / na nogama x 60 sek
8. 20-minutni trening za bicep s bučicama za izgradnju mišića
Treba mi samo bučica.
- A1: Savijeni pauk uvojci 4 × 8
- B1: Uvojci širokog držanja x12 x10 x8
- B2: Obrnuto uvijanje + uvijanje zgloba x12 x10 x8
- C1: Uvijanje bicepa na podlaktici x12 x10 x8
- C2: Uvijeni čekić za klečanje x12 x10 x8
- D1: Zottmanovi uvojci x izgaranje
9. 17-minutni trening za tricep kod kuće s bučicama
Klupa - neobavezna.
- A1: Dijamantni sklekovi od koljena 4 × 8
- B1: Produžetak bučice 3: 1 Tempo / iz klupe x12 x10 x8
- B2: Uska preša sa bučicama sa klupe x12 x10 x8
- C1: Nagnuti triceps u sjedećem položaju x12 x10 x8
- C2: Izbačeni lakat bučice van / iz klupe x12 x10 x8
- D1: Tapata Triceps skočni prozori / od koljena 4 x 20 sekundi rade / 10 sec odmaraju
Kombinovani trening
10. 45 minuta vježbanja prsa i leđa s bučicama
Vježba # 6 + trening # 7 (opis vidi gore).
11. Trening ruke za izgradnju mišića u trajanju od 40 minuta (Bicep i Tricep)
Vježba br. 8 + vježba br. 9 (vidi gore).
12. 60 minuta vježbanja gornjeg dijela tijela kod kuće s bučicama
Vježba br. 3 + vježba br. 4 (vidi gore).
Pored gore navedenih videozapisa u složenom treningu snage za kućno okruženje 30-dnevni program za izgradnju mišića uključuje neke časove. Kalendar s direktnim vezama do videozapisa možete pronaći ovdje na službenoj web stranici HASfit.
Pogledajte također: 9 treninga Total Body full body iz FitnessBlendera.
Za rast tona i mišića, bučice, trening s utezima