sadržaj
Nije bitno kako i zašto osoba postaje vegetarijanac – razlozi mogu biti vrlo različiti. Od brige o svom zdravlju do vjerskih motiva. Ali sada volite bodibilding i postavlja se pitanje: ostati vegetarijanac i teško steći mišićnu masu ili se promijenite i počnite jesti meso? Ovaj članak je namijenjen da pomogne svima onima koji se nisu spremni preko noći odreći svojih ideala u izgradnji savršenog tijela bez upotrebe mesne hrane.
Vegetarijanstvo, kao što znate, ima 5 glavnih moralnih faza. Navodimo ove „stepenice na ljestvici savršenstva“: odbacivanje „krvavog“ crvenog mesa toplokrvnih životinja, isključivanje ptičjeg mesa iz hrane, odbacivanje ribe i morskih plodova, isključivanje ptičjih jaja iz hrane, odbacivanje mliječnih proizvoda, odnosno jedenje isključivo hrane biljnog porijekla (strogo vegetarijanstvo – „veganizam“).
Svi navedeni nivoi samoograničavanja nisu prepreka za izgradnju mišićne mase na željenom nivou. Dokazi su jednostavni i uvjerljivi: cijeli ogroman skup makro- i mikroelemenata potrebnih našem tijelu za rast mišićne mase može biti uključen u „strogi vegetarijanski“ meni u dovoljnim količinama.
U nastavku se nalaze doze makronutrijenata za vegetarijanske bodibildere koji žele izgraditi mišiće, kao i preporuke za njihovu kombinaciju.
protein
Za maksimalan rast mišićne mase, osoba treba da jede proteine u količini od 1,5, a ponekad i do 5 g na 1 kg sopstvene „suhe“ telesne težine. Obično je to oko 200-300 grama proteina dnevno. Ovaj protein mora biti kompletan – njegova molekularna struktura mora uključivati svih 8 esencijalnih aminokiselina: valin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan, lizin.
Problem "strogih" vegetarijanskih bodibildera je inferiornost biljnih proteina. Zaista, hrana kao što su orasi, grašak, pasulj, pasulj, žitarice, povrće, može sadržavati do 35% proteina, ali struktura proteinskog molekula neće uključivati sve esencijalne aminokiseline.
Tajna strogih vegetarijanaca – “vegana” – je princip komplementarnosti (međusobne komplementarnosti) biljnih proteina. Ovaj princip uključuje uzimanje dvije ili tri različite vrste biljne hrane, od kojih svaka djelimično sadrži esencijalne aminokiseline.
Aminokiseline koje nedostaju u jednom izvoru biljnih proteina mogu se dobiti iz drugog. Na primjer, doručak od supe od sočiva i hljeba od integralnog brašna sadrži komplementarne aminokiseline za formiranje kompletnog proteina. Drugi primjeri su pirinač i pasulj, kukuruzna kaša ili paprikaš od kukuruznog kruha i pasulja.
Konzumacijom jela napravljenog od pravilno odabranih biljnih sastojaka, sportista će dobiti kompletan protein, a za formiranje proteina mu neće biti potrebni nikakvi životinjski proizvodi. Međutim, takva hrana je bogata ugljenim hidratima, što je dobro za dobijanje mišićne mase, ali je negativan faktor u periodu rada na reljefu.
Na sreću, postojanje proizvoda od soje i sportskih dodataka u obliku sojinih proteina može se smatrati rešenjem za probleme sa viškom ugljenih hidrata i nutritivnom komplementarnošću, jer Protein soje je potpuno kompletan i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Nedostatak ili nedostatak esencijalnih aminokiselina dovodi do zaostajanja u razvoju, mršavljenja, metaboličkih poremećaja, a kod akutnog nedostatka – do smrti organizma. A ako vam mišići rastu, onda nema govora o inferiornosti biljne prehrane.
Ako niste “vegan”, svoj jelovnik možete dopuniti visokokvalitetnim “nemesnim” životinjskim proteinima.
Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti za lakto vegetarijance
Svježi sir s niskim udjelom masti je odličan proizvod za izgradnju mišićne mase. Omiljeno jelo vegetarijanskih bodibildera, mnogi od njih konzumiraju od 500 grama do 1 kg dnevno! I sama vodim ovu praksu već 10 godina, a prema svježem siru se odnosim kao prema kruhu. 100 grama kvalitetnog suvog svježeg sira sadrži oko 18 g kompletnih proteina, 0 do 5 g zasićenih masti i ne više od 2 g ugljikohidrata.
Obrano mlijeko – Da li ste ikada čuli priču o tome kako se Sergio Oliva pripremao za takmičenje Mister Olimpija, dok je naporno radio na gradilištu i jeo gotovo isključivo hleb i mleko? 100 grama nemasnog mlijeka sadrži 0 do 1 g masti, 3,5 g proteina i 3,5 g mliječnog šećera. Možete koristiti i bilo koje druge mliječne proizvode s niskim udjelom masti.
masti
Tradicionalna dijeta za izgradnju mišićne mase pretpostavlja da će se 20% ukupnog kalorijskog unosa sastojati od masti. U smislu biohemijskog sastava, masti se mogu podijeliti u tri vrste: zasićene, nezasićene i polinezasićene.
Bodybuilderima se savjetuje da što više smanje postotak zasićenih masti u ishrani, oslanjajući se na nezasićene i polinezasićene masti., jer vam omogućava da efikasno rešavate probleme sa visokim holesterolom i viškom potkožnog masnog tkiva.
Vegetarijanac može lako da obezbedi svom telu potrebnu količinu nezasićenih masti uključivanjem avokada, kikirikija i indijskih oraščića, maslina i maslinovog ulja u ishranu. Namirnice kao što su bademi, orasi, suncokretovo, kukuruzno i sojino ulje su odlični izvori višestruko nezasićenih masti.
Ugljikohidrati
Ako će vam dodatna porcija proteina koristiti samo, onda se višak ugljikohidrata neće sporo pretvoriti u odvratnu masnoću, koja će pouzdano maskirati trbušne kocke. Poznato je da su najbolji izvori šećera u ishrani bodibildera biljni proizvodi koji imaju nizak glikemijski indeks i bogati su vlaknima. Prije svega, to su proizvodi poput pirinča, heljde, krompira, tjestenine od tamnog brašna i integralnog kruha.
Ne preporučujem da jedete velike količine slatkog voća bogatog fruktozom i uopšteno jedete slatku hranu., pravdajući se rečenicom “Sada sam u periodu rada na misi i mogu sebi priuštiti bilo šta.” Nikada nećete moći izgraditi moćnu, kvalitetnu mišićnu masu ako strogo ne kontrolirate količinu i kvalitetu ugljikohidrata u svojoj ishrani. Obično je za rast mišića dovoljno dnevno uzimati od 2 do 4 g šećera po kilogramu tjelesne težine, podijeliti ovu dozu u nekoliko porcija i jesti te porcije između 9.00 i 18.00 sati. Međutim, ove brojke su strogo individualne i treba ih izračunati na osnovu ličnih podataka.
Ako ne želite da plivate u beskorisnim mastima, počnite da brojite i kontrolišete svoj dnevni unos ugljenih hidrata. Odredite sami tačnu dnevnu dozu šećera. Jednom ili dva puta sedmično, ujutro, izmjerite obim struka dok udišete i izdišete, kao i volumen ruku, nogu i grudi. Vodite dnevnik svojih podataka o treningu snage, antropometrijskih podataka i unosa ugljikohidrata. Izvuci ispravne zaključke iz podataka. Ako nema povećanja snage i mišićnog volumena, lagano povećajte dnevnu količinu ugljikohidrata.
Ako dodavanje šećera ne povećava rezultate, već samo povećava količinu trbušne masti, mirno smanjite unos ugljikohidrata i počnite tražiti svoje greške. Pokušajte povećati količinu proteina ili zdravih masti u svojoj ishrani. Razmislite o svom sistemu obuke. Uklonite mogućnost pretreniranosti, fokusirajte se na osnovne vježbe uz smanjenje trajanja treninga i smanjenje učestalosti treninga.
hardver
Ovaj element nije u mogućnosti da značajno utiče na brzinu rasta mišićne mase bodibildera, jer nije makronutrijent, odnosno glavna komponenta ishrane, kao što su proteini ili ugljeni hidrati. Zašto se diže tolika gužva oko ovog, zapravo, sasvim običnog elementa u tragovima, kada je vegetarijanstvo u pitanju? Zar je zaista nemoguće imati normalan nivo gvožđa-hemoglobina bez mesa, roditi i roditi normalno dete, odgajati decu ili izgraditi moćne mišiće? Praksa dokazuje suprotno, a mi ćemo se malo zadržati na teoriji.
Gvožđe je sastavni deo hemoglobina, koji dostavlja kiseonik u svaki deo ljudskog tela. Preporučene dnevne doze gvožđa su oko 20 mg za žene i 10 mg za muškarce. Postoje dvije vrste željeza: hematogeno i nehematogeno. Hematogene vrste gvožđa nalaze se u ribi i mesu, nehematogene – u biljnim proizvodima.
Samo 10% unesenog gvožđa obično se apsorbuje iz hrane, što govori, pre svega, o pažljivom odnosu našeg organizma prema ovom mikroelementu. Tvrdnja da su suplementi gvožđa dobri za vaše zdravlje zapravo je jedan od najopasnijih mitova. Pretpostavlja se da je uzrok ovog mita „gvozdeni bum“ televizijskog oglašavanja koji se dogodio u Americi prije 50 godina. Reklama je zvučala ovako: „Patiš li od nedostatka gvožđa u krvi?“, što je postalo univerzalna dijagnoza za sve manifestacije umora kod Amerikanaca.
U isto vrijeme, željezo, iako korisno u malim dozama, predstavlja stvarnu prijetnju ljudskom zdravlju u većim dozama. Svi su čuli za prednosti antioksidansa za usporavanje procesa starenja i smanjenje šanse za rak. Istovremeno, niko ne sumnja da je željezo prooksidans i stimulira proizvodnju slobodnih radikala. Visok nivo feritina (nivo gvožđa) čini osobu podložnijom raznim bolestima, uključujući različite vrste raka, kao što su rak pluća, debelog creva, bešike i jednjaka. Takođe povećava rizik od oštećenja tkiva kod srčanih i moždanih udara.
Vegetarijanci su ponosni što imaju 70% manje šanse da obole od raka, budući da imaju neznatno smanjen nivo feritina, sasvim je dovoljan za održavanje svih fizioloških funkcija na normalnom nivou.
Zaključak: ako ne jedete meso, jedite povremeno drugu hranu bogatu gvožđem (špinat, suve kajsije, kajsije, grožđice), ali izbegavajte bezobzirnu zloupotrebu veštačkih suplemenata gvožđa.
Blagodati vegetarijanstva
1. Smanjite rizik od bolesti koronarnih arterija 2. Smanjite nivo lipoproteina niske gustine ("lošeg" holesterola) u krvi 3. Snizite krvni pritisak 4. Smanjite rizik od raznih karcinoma 5. Smanjite rizik od gojaznosti 6. Smanjite rizik od insulin-zavisnog dijabetesa 7. Manje poremećaja gastrointestinalnog trakta 8. Poništavanje ateroskleroze 9. Smanjenje rizika od nefrolitijaze