Dovoljno je izgovoriti riječ “osteoporoza” da se prisjetite krhkih kostiju, kompresionih prijeloma leđa, trajnih bolova u leđima, prijeloma vrata femura, invaliditeta, smrti i drugih strahota. Milioni ljudi širom svijeta pate od prijeloma kostiju uzrokovanih osteoporozom. Da li samo žene gube koštanu masu? Ne. Muškarci koji su navršili 55-60 godina gube otprilike 1% koštane mase godišnje. Šta uzrokuje gubitak koštane mase? Uzrokima općenito pripisujemo nedovoljne količine kalcija u ishrani, prekomjeran unos proteina i soli, što uzrokuje gubitak kalcija i dovodi do hormonalnih promjena, te nedostatak ili nedostatak vježbanja (uključujući nošenje težine). Ipak, ne potcjenjujte uzrok nedostatka vitamina D u tijelu. Ovaj vitamin je izuzetno važan jer omogućava tijelu da apsorbira kalcij i promovira zdravlje kostiju.
Koji su simptomi nedostatka vitamina D? U stvari, nema očiglednih simptoma, osim što je apsorpcija kalcija u tijelu ograničena. Da bi održale dovoljan nivo kalcijuma u krvi, kosti se moraju odreći kalcijuma koji sadrže. Kao rezultat toga, nedostatak vitamina D ubrzava proces gubitka koštane mase i povećava rizik od prijeloma kostiju – čak i u mladosti. Koji su izvori ovog vitamina osim ribljeg ulja? Postoji ogroman broj namirnica koje su obogaćene vitaminom D2 (aka ergokalciferol), uključujući mlijeko (ali ne sir i jogurt), margarin, proizvode od soje i pirinča, te instant žitarice. Neki pudinzi i deserti sadrže mlijeko obogaćeno vitaminom D. Međutim, jedna porcija ovih namirnica daje 1-3 mikrograma ovog vitamina, dok je dnevna vrijednost 5-10 mikrograma. Redovno izlaganje sunčevoj svjetlosti, osim što pomaže u suočavanju s depresijom, poboljšava gustinu kostiju. To se objašnjava činjenicom da vitamin D nastaje zbog izlaganja sunčevoj svjetlosti na koži. Postavlja se pitanje koliko je svjetla potrebno tijelu za adekvatnu sintezu vitamina D?
Ne postoji jedinstven odgovor. Sve zavisi od doba godine i dana, mesta stanovanja, zdravlja i starosti, od intenziteta pigmentacije kože. Poznato je da je sunčeva svjetlost najintenzivnija od osam ujutro do pet uveče. Neki ljudi pokušavaju da se zaštite od sunca kremama za sunčanje koje blokiraju ultraljubičasti B spektar povezan sa stvaranjem vitamina D. Krema za sunčanje sa kremom za sunčanje 8 sprečava 95% proizvodnje ovog vitamina. Što se tiče filtera za sunce 30, on obezbeđuje 100% blokadu. Živa bića koja žive na sjevernim geografskim širinama nisu u stanju proizvoditi vitamin D veći dio godine zbog niskog ugla sunca zimi, pa se njihov nivo vitamina D smanjuje. Starije osobe su u opasnosti da ne dobiju dovoljno ovog vitamina jer ne izlaze napolje zbog straha od raka kože i bora. Kratke šetnje će im koristiti, povećati tonus mišića, održati snagu kostiju i obezbijediti tijelu vitamin D. Svakodnevno izlaganje ruku i lica sunčevoj svjetlosti 10-15 minuta dovoljno je da dođe do procesa sinteze vitamina D. Osim što ovaj vitamin povećava gustinu kostiju, sprečava rast malignih ćelija, posebno štiti od razvoja raka dojke. Da li je moguće imati previše vitamina D u organizmu? Avaj. Previše vitamina D je toksično. U stvari, to je najotrovniji od svih vitamina. Njegov višak uzrokuje petrificiranje bubrega i mekih tkiva, može uzrokovati zatajenje bubrega. Prekomjerne količine vitamina D povezuju se s povećanjem razine kalcija u krvi, što može dovesti do umora i mentalne tromosti. Stoga, s početkom prvih toplih dana proljeća (ili ljeta, u zavisnosti od regije), ne treba žuriti na plažu u potrazi za preplanulom kožom. Doktori nas upozoravaju – ako želimo da izbjegnemo pjege, staračke pjege, grubu kožu, bore, onda ne trebamo revnovati sa sunčanjem. Međutim, umjerena količina sunčeve svjetlosti osigurat će nam neophodan vitamin D.