Vlakna su važan dio svake zdrave prehrane. Njegove blagodati za naše tijelo su ogromne - od stvaranja crijevne mikroflore do snižavanja holesterola i sprečavanja moždanih udara. Ali koliko je i iz kojih izvora najbolje uključiti vlakna u svoju prehranu?
Zašto su nam potrebna vlakna
Tri su vrste vlakana koje su ključne za naše zdravlje:
Netopljiva vlakna odgovorni su za stvaranje stolice, pomažu u održavanju pravilne funkcije crijeva, zasićuju i ubrzavaju prolaz hrane kroz gastrointestinalni trakt.
Topiva vlakna djeluju kao prebiotik, podržavajući rast korisnih bakterija i cjelokupno zdravlje probavnog sustava. Oni regulišu nivo holesterola i šećera u krvi. Pored toga, topiva vlakna usporavaju prolazak hrane kroz gastrointestinalni trakt, doprinoseći sitosti.
Otporni škrob djeluje poput vlakana jer se ova vrsta škroba ne probavlja. Podržava zdravlje bakterijskih crijeva, pomaže u regulaciji apsorpcije glukoze, povećava osjetljivost na inzulin i poboljšava sitost.
Kada nemamo dovoljno vlakana, mogu se razviti sljedeći problemi:
- zatvor,
- analne pukotine i hemoroidi,
- skokovi šećera u krvi,
- nezdrav nivo holesterola,
- usporen rad probavnog sistema,
- nadutost i nadimanje
- pojačani osjećaj gladi.
Najbolji izvori vlakana
Uvriježeno je mišljenje da morate jesti puno kruha, žitarica i tjestenine da biste dobili potrebna vlakna. Međutim, ovo nisu najbolji izvori. Jeste li znali da samo jedna kruška sadrži 6 grama vlakana, pola avokada sadrži 6,5 grama, dok par kriški integralnog kruha sadrži 4 grama, a jedna porcija mekinja sadrži 5-7 grama? Rečeno je da su voće i povrće zdravi ne samo zato što su bogati vlaknima - puni su fitonutrijenata i antioksidansa.
Smatra se da bi odrasli trebali unositi 25-30 grama vlakana dnevno. I evo najboljih izvora koje treba uključiti u svoju prehranu.
Leća
Pola čaše - 8 grama vlakana
Odličan je biljni izvor željeza i savršeno nadopunjuje svaki obrok.
Beli pasulj
Pola šolje - 9,5 grama vlakana
Ovaj nevjerovatno ukusan grah izvrsno se slaže s mnogim sastojcima i može se koristiti u juhama, salatama, predjelima, kao glavno jelo ili kao prilog.
Crni grah
Pola šolje - 7,5 grama vlakana
Kao i leća i druge mahunarke, pasulj vam može pomoći da smršate i borite se protiv raka.
malina
1 šolja - 8 grama vlakana
Bobice su ukusne i sjajan izvor vitamina i antioksidansa. Smoothieji, salate i druga jela od jagodičastog voća izvrsne su opcije za zdrave deserte.
artičoke
1 srednja artičoka - 10 grama vlakana
Artičoke su među najboljim izvorima vlakana u biljnom carstvu i iznenađujuće se jednostavne za pripremu. Isprobajte ovaj recept za artičoke pečene s češnjakom i limunom, na primjer.
avokado
Pola srednjeg avokada - 6,5 grama vlakana
Avokado je prava superhrana i izvor esencijalnih nezasićenih masnih kiselina za zdravlje. Avokado je lako uvrstiti u zdravu prehranu, moja mobilna aplikacija ima nekoliko jednostavnih recepata: salate, grickalice i doručak od avokada.
kruška
1 srednja kruška - 6 grama vlakana
Kruške su ukusan dodatak sokovima, koktelima i vašim omiljenim salatama. Kao i jabuke i naranče, koje sadrže po 4 grama vlakana.
Chard
1 šolja kuhane blitve - 4 grama vlakana
Mangold je jedna od najhranljivijih namirnica na svijetu. Ovo ukusno tamnozeleno lisnato povrće može se dodati mnogim jelima i sokovima. Inače, kuhani kelj sadrži 5 grama vlakana, špinat i repa - po 4 grama, a kelj - 3 grama.
prokelj
1 šolja prokulice - 6 grama vlakana
Prokulica (moj omiljeni kelj) jedna je od onih namirnica o kojima ljudi često okreću nos. Ali kad se pravilno skuha, zaista je ukusno! Isprobajte, na primjer, ovaj jednostavan recept za prokulicu. Ostalo povrće s velikim brojem vlakana uključuje brokoli (5 grama po obroku) i karfiol (4 grama). Usput, kupus je skladište antioksidanata, što ga čini jednom od najkorisnijih namirnica.
bademi
30 grama badema - 3 grama vlakana
Bademi i ostali orašasti plodovi sadrže 2-4 grama vlakana po porciji. Svako si može priuštiti malu šaku orašastih plodova dnevno. Napokon, odličan je izvor zdravih masti, vitamina i minerala.
Sjeme chia
1 kašika chia sjemenki - 6 grama vlakana
Chia je još jedna superhrana. Ovo sjeme, zbog svoje sposobnosti da se pretvori u gelastu supstancu, može biti osnova zdravih i hranjivih deserta. Ostalo sjeme su također izvrsni izvori vlakana, poput sjemena lana (2 grama po žlici) ili sjemena sezama (četvrtina šalice sadrži 4 grama).