Grickalice imaju lošu reputaciju – smatraju se da imaju nisku nutritivnu vrijednost i tek neznatno zadovoljavaju želju za hranom. Međutim, ako provodite mnogo sati u teretani, grickanje postaje neophodan dio vaše prehrane jer daje energiju vašem tijelu prije treninga i pomaže oporavku nakon treninga.
Grickalice su najbrži izvor goriva za vaše tijelo tokom treninga, tako da je važno šta i kada grickate. A ako ste na veganskoj prehrani, grickalice koje odaberete mogu imati ogroman utjecaj na to kako ćete se ponašati u teretani...i kako se osjećate dan nakon treninga.
Evo tri savjeta za vegane sportaše o tome kako grickati prije i poslije vježbanja.
Užina prije treninga
Osnova vaše užine prije treninga trebali bi biti složeni ugljikohidrati koji će vam dati energiju da pretrčite dodatnu milju ili napravite još jednu seriju. Ali ugljikohidrati mogu biti teški, a sportisti se ohrabruju da se odluče za lagane ugljikohidrate koji ne uzrokuju grčeve u želucu i letargiju. Dobri primjeri lakih ugljikohidrata su banane, hurme i jabuke.
Važno je razmisliti o vremenu između užine i treninga. Ako grickate neposredno prije odlaska u teretanu, umjesto toga odlučite se za voće. A ako imate više od sat vremena prije treninga, odlučite se za zasitnije grickalice poput zobi i orašastih plodova koji će pružiti dugoročan izvor energije vašem marljivom tijelu.
Usput, dobra vijest je da su mnoge vrste biljnih proteina lakše probavljive od životinjskih, što daje prednost veganima kada je riječ o grickanju prije treninga. Zeleno lisnato povrće poput spanaća i romaine salate je lako probavljivo i daje čistu energiju vašem tijelu. A kako biste izbjegli osjećaj težine, izbjegavajte hranu bogatu mastima prije treninga.
Još jedna odlična grickalica prije treninga su sušene višnje, jer su dobar izvor ugljikohidrata koji povećavaju energiju i antioksidansa koji smanjuju upalu. Banane pomažu u izbjegavanju umora i bolova u mišićima, dok je veganski jogurt sa bobicama odličan izvor proteina i antioksidansa.
Da biste utažili žeđ prije treninga, ponesite sa sobom bocu kokosove vode kako biste pomogli tijelu da ostane hidrirano, održava nivo elektrolita i bori se protiv umora.
Imate samo sat-dva prije i poslije treninga, pa pripremite grickalice unaprijed i ponesite ih sa sobom. Ovo vrijeme treba iskoristiti za uspostavljanje energetske ravnoteže, regulaciju inzulina i nadoknadu ugljikohidrata u tijelu. Istraživanja pokazuju da konzumiranje pravih količina nutrijenata u pravo vrijeme može pomoći u popravljanju oštećenih mišića i nadopunjavanju energetskih rezervi, što će pozitivno utjecati na performanse i sastav tijela.
Užina nakon treninga
Mnogi ljudi se ustručavaju da jedu odmah nakon treninga jer konzumiranje kalorija odmah nakon što su ih izbacili izgleda kontraproduktivno. Međutim, blagotvorno je jesti u roku od sat vremena nakon dobrog treninga. Vjeruje se da odmah nakon treninga treba nadoknaditi zalihe hranjivih tvari u tijelu, što će pomoći u obnavljanju i podmlađivanju preopterećenih mišića. Da biste izbjegli umor mišića, užinu 15-30 minuta nakon treninga. Što duže odgađate nadopunjavanje zaliha nutrijenata u vašem tijelu, to će duže trebati vašim mišićima da se oporave.
Ovdje je idealna zdrava mješavina proteina i ugljikohidrata, poput šargarepe sa humusom, pečenog bijelog pasulja, mješavine cijelih badema i sjemenki bundeve. Brza i laka opcija za užinu je proteinski šejk sa veganskim proteinskim prahom. A ako imate vremena za kuvanje, napravite hladnu salatu sa brokolijem, divljim pirinčem i edamameom za užinu nakon treninga. Veganski izvori proteina kao što su tofu, tempeh i seitan su takođe odlični za užinu nakon treninga.
Grickalice koje treba izbjegavati
Hrana bez mesa nije nužno zdrava ili dobra za tijelo. U stvari, neke biljne namirnice treba izbjegavati jer vas opterećuju neželjenim mastima i praznim kalorijama bez proteina i ugljikohidrata koji su vašem tijelu potrebni. Veganski čips i muffini spadaju u ovu kategoriju, kao i bijela tjestenina i pirinač. Osim toga, gotovo svu smrznutu vegansku hranu treba izbjegavati jer sadrži štetne konzervanse koji otežavaju funkcioniranje tijela. Također biste trebali izbjegavati pakirane granole pločice, koje, iako su zgodne za jelo, obično sadrže šećer, što će samo kratkotrajno dati energiju.
Ovi savjeti o ishrani mogu biti od pomoći svim veganima, a posebno onima koji se bave sportom i provode dosta vremena naporno vježbajući u teretani.